Есть два основных подхода к тренировкам - это full body (тренировка всего тела за одну тренировку), и сплит (разделение упражнений на мышечные группы в течение недели). Разберем какой подход эффективнее, для каких целей и для кого подходит больше. И определим минусы и плюсы.
Подход к тренировкам: фул-боди или сплит
Большинство экспертов в сфере фитнеса утверждают, что full body - это идеальная система для новичка. При первом знакомстве новичка с тренировками присутствует неловкость, смущение. Постепенно учатся выполнять упражнения правильно, знакомиться с тренажерами и свободными весами.
Ветераны качалок рекомендуют охладить свой пыл и не повторять все движения за опытными атлетами.
Брэд Шэнохолд - ученый, тренер и автор 10 книг в области спорта, проводил исследование. В эксперименте приняло участие 20 человек, целью которого было проверить влияние тренировочных систем на набор мышц и силы атлетов. Спортсменов поделили на две группы: первая тренировала всё тело 3 раза в неделю одним базовым упражнением на мышечную группу, а вторая тренировала каждую группу мышц один раз в неделю.
Результаты эксперимента показали, что мышечный объем увеличиться больше у группы, которая использовала принцип full body. Показатели силы у двух групп остались примерно одни и те же. Сила измерялась по одноповторному максимуму в жиме лежа.
При таком небольшом количестве атлетов погрешностей может быть высока. Также не известны другие условия тренировок и восстановления, которых придерживались атлеты, какие конкретно упражнения делали, какой объем, количество повторений подходов, сколько было времени сна и как они питались.
Ещё один эксперимент провели в Швеции. По итогам были сделаны следующие выводы. Тренировки, в которых одна мышечная группа нагружалась на 30 - 60 повторений в сумме по 2-3 раза в неделю.
Есть два варианта достигнуть такого тренировочного объема: проводить 2 - 3 тренировки по принципу full body, делать за 1 - 3 подхода на одну мышцу или четыре тренировки в неделю по принципу сплита.
Нагружать мышцы придется 2 раза в неделю и наиболее популярный сплит - это чередование тренировок верхних и нижних мышечных групп. Например, в понедельник и четверг тренируем верх тела, вторник и пятницу низ тела.
Как же лучше тренироваться, чтобы сделать выбор, рассмотрим все минусы и плюсы.
Минусы и плюсы совместного и раздельного тренинга
3 аргумента ЗА систему full body
- Во-первых частота тренировки мышц положительно влияет на скорость ее роста. В full body тренировках все группы мышц нагружаются 2 - 3 раза в неделю.
- Во вторых - это большие расходы энергии. Как правило, больше затрачиваем сил по сравнению с раздельным тренингом, потому что работает все тело и на это требуется большее количество энергии.
Представьте, за одну тренировку делаете тяжелый присед, жим лежа, а потом идёте подтягиваться. При таких тренировках нужно кушать много калорий, если не хотите похудеть, а если нужно скинуть вес, то благодаря колоссальному расходу энергии жир быстрее растает.
- В третьих - это мощная супер компенсация, ведь мышцы испытывают пиковые нагрузки, а это способствует лучшему восстановлению.
2 плюса в пользу сплита
- Во-первых, только так есть возможность использовать очень большие веса, а значит набирать массу.
В full body тренировках одно базовое упражнение сменяется другим, но если после первого упражнения вы выкладываетесь, то уже на второе остаётся примерно на 30% меньше сил.
В этом случае можно менять упражнения, ставить первым более важное
- Во-вторых, это внимание к отдельной мышечной группе.
Несмотря на плюсы full body, сплит позволяет акцентировать проработку каждой мышцы, также на сплите у вас меньше шанс словить перетренированность. С другой стороны фул-боди тренировка изматывает сильнее, чем сплит. Если долго тренироваться по этому принципу, то можно загнать себя в перетренированность.
Популярная тактика тренировать начинающего по full body, а спортсменов среднего и высокого уровня сплитом - не всегда верна.
Неважно как атлет тренируется: дельты и одновременно с ними ноги или отдельный день для ног - это никак не влияет на рост, если вы грамотно распределяете нагрузку. При неправильном подходе к тренировкам ни сплит, ни full body не помогут. Расписанная программа тренировок по системе full body даст результат лучше, чем неудачная сплит программа.
Не копируйте тренировки опытных культуристов, за их спинами стоит не только опытный тренер и многолетний опыт, но еще и индивидуальный подход.
Как лучше тренироваться новичку
Если цель повысить общий тонус организма - делайте full body, а если цель проработать детально конкретную группу мышц - делайте сплит.
Частые тренировки и многосуставные упражнения помогут быстрее освоить технику и ускорить прогресс. Выбор принципа тренировок зависит только от вас и вашего свободного времени.
Какой подход вы используете в тренировках базы: на всё тело, только верх или разделяете мышцы?
Также я делал подробный видеосюжет про составление программы тренировок на турнике и брусьях, кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" с практичной информацией.
Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в описании канала.
Сохраняйте статью, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю публикации о спорте, ЗОЖ.
Больше спортивного контента - на Ютуб. Продуктивных тренировок.
