Считаете, что натренировать рельефное тело можно только в спортзале? Качественные и регулярные тренировки дома тоже могут улучшить вашу физическую подготовку и подарить красивый мышечный рельеф.
Для наших читателей мы подготовили комплекс упражнений, который воздействует на все группы мышц. Но опмните, чтобы получить тело мечты, нужно не только регулярно заниматься спортом, но еще и придерживаться правильного питания. Пейте воду, много двигайтесь, больше гуляйте на свежем воздухе — ваше здоровье станет крепче, а физическая форма лучше!
Подготовка
Прежде чем приступить к тренировке, предлагаем вам ознакомиться с основными рекомендациями:
- В течение часа после приема пищи воздержитесь от тренировок.
- Все спортсмены знают, что перед нагрузкой обязательно нужно сделать разминку. Если пренебречь этим процессом есть вероятность растянуть мышцы при выполнении упражнений.
- Чтобы тренировка прошла в радость надевайте одежду для занятий спортом: свободные штаны, которые не сковывают движения, спортивный топ и кроссовки, например.
- Составьте график домашних тренировок, оптимальный вариант для начинающих: 3 раза в неделю по 20 минут.
- Если во время занятий вы чувствуете дискомфорт, вам плохо, темнеет в глазах — необходимо прекратить упражнение. Всегда опирайтесь на свои личные ощущения, прислушивайтесь к телу и не перенапрягайтесь.
- Не забудьте взять бутылку воды и чистое полотенце.
Тренировка
Мы собрали 6 эффективных упражнений, которые подойдут людям с любым уровнем спортивной подготовки. После каждого круга делайте перерыв в пару минут, чтобы дать мышцам отдохнуть.
1) Приседания
Базовое упражнение знакомое всем. Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, пятки прижаты к полу, руки вытянуты вперед. На вдохе — приседайте как можно ниже, на выдохе — возвращайтесь в исходное положение. Если вы хотите лучше проработать внутреннюю поверхность бедер, то ноги следует расставить немого шире плеч. Попробуйте выполнить 25 раз по 2 подхода.
Также поробуйте взять на заметку эти советы:
2) Выпады
Исходная позиция: ровная спина, ноги на ширине таза, руки на бедрах (если выполняете упражнение с утяжелением, то руки в позиции, как на фотографии выше). Делайте шаг правой ногой вперед, опускайте вниз до тех пор, пока ваши обе ноги не образуют угол 90 градусов. Находитесь в такой позиции 10 секунд, потом вернитесь в начальное положение и повторите снова. На каждую ногу сделайте по 10 выпадов.
И еще немного про выпады:
3) Отжимания
Данное упражнение прекрасно прокачает мышцы груди и трицепсы. Примите положение лежа, руки на ширине плеч и параллельно друг другу. Плавно сгибайте локти, опускайте туловище вниз, чтобы грудью коснуться пола. Вернитесь в исходное положение. Повторите 15 раз. На первых порах выполнять отжимания будет сложно, поэтому для удобства вы можете делать его в позиции «на коленях», а не с прямыми ногами.
А правильно отжиматься не так уж и сложно:
4) Ягодичный мостик
С его помощью вы укрепите мышцы ног, спины и ягодиц. Лягте на спину, согните ноги в коленях, руки вдоль туловища. Напрягите ягодицы, медленно поднимайте бедра таким образом, чтобы вместе со спиной образовалась прямая линия. Считайте до трех и возвращайтесь в исходную позиция. Важно не расслаблять ягодицы на протяжении всего упражнения. Выполните 25 раз.
Попробуйте, у вас обязательно получится:
5) Скручивания
Остаемся в положении лежа спиной на полу, ноги также согнуты в коленях, стопы на ширине плеч, руки за головой. Правым локтем дотянитесь до левого колена, сделайте полный выдох воздуха, вернитесь в исходное положение и делайте вдох полной грудью. То же самое повторите с левым локтем и правой коленкой. Всего требуется сделать 20 скручиваний.
Ничего непонятно? Смотрите видео:
6) Планка на локтях
Примите упор лежа на полу, как при отжиманиях, согните руки в локтях под углом 90 градусов и обопритесь на предплечья. Следите за тем, чтобы тело было расположено параллельно полу. Держите свой вес в планке в первый раз столько, сколько сможет. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать время.
Попробуйте сами:
Попробуйте выполнять этот комплекс упражнений регулярно, и вы заметите изменения уже через месяц тренировок. Не забывайте делиться результатми в комментариях. :)
