Приветствую, Вы на канале Топ Фитнеса!
Для поддержания спортивной формы можно устроить полноценную тренировку в квартире. Минимального набора «железа» будет достаточно. Отталкиваться при выборе снарядов следует от имеющегося пространства и денег. Если и с тем, и с другим все очень плохо – можно ограничиться следующим комплектом:
- Турник (навесной на стену или в дверной проем).
- Разборные гантели (вес нужно выбирать такой, чтобы получалось делать как изолирующие упражнения, так и базу; для спортсменов-любителей с весом до 80-90 килограмм должно хватить пары гантелей по 15 кг каждая).
Всего двух этих снарядов будет предостаточно, чтобы прорабатывать практически все мышечные группы. Как вариант – гантели можно заменить набором гирь или блинов (имеющих прорези, чтобы их можно было нормально) держать такого же веса.
Ориентироваться будем на обычный домашний набор мебели и упомянутые выше снаряды (навесной турник, набор разборных гантелей и набор пар блинов весом по 5 и 10 кг).
1. Упражнения со своим весом:
- Отжимания от пола: с узкой, средней и широкой постановкой рук; с постановкой рук на уровне плеч, солнечного сплетения и середины живота.
- Отжимания от пола с постановкой ног выше уровня головы (тот же набор вариаций).
- Отжимания от блинов, лежащих на полу (позволяет опускаться ниже, больше растягивая мышцы).
- Обратные отжимания – могут выполняться от 1 или 2 стульев.
- Отжимания от пола в стойке на руках.
- Подтягивания: обратным, узким, широким, средним, поперечным хватом; до верхней или нижней части груди; за голову.
- Скручивания.
- Подъемы ног в висе на турнике.
- Планка.
Все отжимания (кроме тех, которые выполняются в стойке на руках) можно дополнительно усложнить, положив на спину (или колени – при обратных отжиманиях) блин.
2. Упражнениями с гантелями:
- Жимы вверх из-за головы; перед собой.
- Тяги в наклоне – к пояснице или груди, с разной постановкой рук (локти разведены или прижаты к корпусу).
- Тяга одной рукой в наклоне.
- Сгибания рук: с супинацией, «молотки».
- Разгибания рук: в наклоне, стоя/сидя из-за головы.
- Подъемы рук с гантелями перед собой.
- Разводка рук с гантелями в стороны.
- Приседания с гантелями.
- Выпады с гантелями.
- Шраги.
- Наклоны в стороны с гантелью в руках.
- Пуловер с гантелей.
Во всех упражнениях гантели можно заменить блинами – что более удобно.
3. С ними же можно делать дополнительные упражнения:
- Махи (одной или двумя руками).
- Выброс рук с блином перед собой.
- Вращение блина двумя руками над головой.
- Вращение блина (как рулевое колесо автомобиля) на прямых вытянутых перед собой руках.
- Сгибание рук обратным хватом.
Вот и все, друзья! Тренируйтесь на здоровье!
✔✔✔ Не забывайте подписываться на наш канал "Топ Фитнеса"
А если статья вам понравилась и была полезной, оцените её👍
Десять тысяч шагов в день - это миф. Сколько на самом деле нужно проходить, чтобы был эффект