В древних текстах понятия травмобезопасности в практике хатха-йоги как в нашем понимании нет. Современный мир диктует свои условия и реалии. Сегодня человек приходит в йога студию либо поправить своё здоровье (наличие букета заболеваний и проблем), либо с желанием сесть на шпагат или встать в какую-нибудь замысловатую позу. Соответственно, большая часть из приходящих на занятия, понятия не имеет об очистительных практиках (шаткармах) и о наличии первых ступеней в йоге (Яма и Нияма).
Уровень подготовки и личные данные у людей разные и многие, глядя на коврик соседа, переоценивают свои возможности, не контролируют и не слушают своё тело, собственное эго не готово принять, то, что говорит и предлагает преподаватель. Совокупность этих составляющих становится причиной различных травм. Вот поэтому появился термин травмобезопасность в хатха-йоге.
В первую очередь практикующему хатха-йогу нужно слушать инструкции преподавателя и своё тело. Корректное выполнение асан и подводящих упражнений, контроль движений и наблюдение за ощущениями, правильное ровное дыхание, расслабление – залог того, что практика хатха-йоги будет работать на пользу практикующему. Практика хатха-йоги – это долгосрочный проект и планомерная регулярная работа обязательно принесёт свои плоды.
Особое внимание в практике мы обращаем на травмобезопасность таких частей тела, как шейный, поясничный отдел позвоночника и колени – они считаются самыми уязвимыми.
Шейный отдел позвоночника очень изящный и рассчитан на удержание веса головы (5-7 кг). Поэтому стойку на голове (ширшасану) мы выполняем с минимальной опорой на голову – основной вес тела должен приходиться на предплечья, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на шейный отдел. Все движения головой должны быть мягкие и плавные, избегаем запрокидывания головы назад, как на разминке, так и в асанах – шея является продолжением позвоночника. Больше обращаем внимание на вытяжение мышц шеи. Относимся очень аккуратно и бережно к шейному отделу и помним, что неприятных ощущений, хрустов быть не должно.
Поясничный отдел позвоночника, или, как мы ещё называем, поясница, также является очень уязвимым. Поясницу нужно беречь при прогибах назад, наклонах вперёд и скрутках, особенно если есть такие диагнозы, как грыжи, протрузии, остеохондроз.
Техника безопасных прогибов:
- Совершая прогиб, делаем акцент на грудной отдел позвоночника;
- В прогибе обязательно удерживать МулаБандху;
- Фиксировать ягодичные мышцы, что снимает нагрузку с поясницы;
Техника безопасных наклонов:
- Наклон вперёд выполняем за счёт сгибания тазобедренных суставов;
- Живот плотно прижат к бёдрам, не допускаем скругления в пояснице и спине;
Техника безопасных скруток:
- Скрутки делаются только с прямой спиной;
- С протрузиями и грыжами скрутки выполняются без рычага и осевой нагрузки, в положении лёжа.
Коленный сустав также требует особого внимания, со стороны травмобезопасности.
Коленный сустав – самый большой сустав в организме. Он двигается вперёд- назад, есть совсем небольшая ротация вправо-влево, но в практике хатха-йоги используем только сгибательное движение. Другая ротация – это дополнительная нагрузка на сустав, которая может привести к травмам.
В асанах колени чаще всего начинают болеть из-за нераскрытых тазобедренных суставов. Очень часто практикующие хотят выполнить падмасану при недостаточно раскрытых тазобедренных суставах. В этом случае они начинают это делать за счёт подвижности коленей, тем самым травмируя их.
Техника безопасности при работе с коленными суставами:
- Правильность выполнения асан;
- Разворот тазобедренного сустава без разворота колена;
- Не допускать переразгиб колена (при особенностях организма);
- Во всех асанах стоя подтягивать коленную чашечку – мышцы сильные, подтянутые фиксируют коленный сустав;
- Во всех асанах стоя – ровная стопа, колено и голеностоп направлены в одну сторону;
- Не допускать острого угла согнутой ноги – колено над пяткой (Вирабхадрасана Iи II).
Локти также не стоит переразгибать, они должны быть выпрямлены или слегка согнуты. Особенно, если сустав очень подвижный.
При выполнении баланса на руках, планок, бывают боли в запястьях. Это случается, когда запястья ещё не укреплены. В этом случае укрепляем запястья и при выполнении асан с нагрузкой на них обязательно делаем компенсацию.
При работе с грудным отделом позвоночника (выполнение прогибов) в йоге – это выпрямление кифоза и работа в плечевых суставах. Этот отдел позвоночника стабилен и малоподвижен, он сам защищает себя. Работаем с вытяжением грудных мышц.
Очень важно! Если, находясь в асане человек почувствовал сильный дискомфорт или резкую боль - следует выйти из асаны, а не терпеть.
Очень важно разделять два вида боли:
- Развивающая или тёплая боль, которую можно терпеть, которая возникает в асане постепенно и её можно регулировать, и при выходе из асаны она проходит
- Травматическая или холодная боль – это резкая боль, которую нельзя контролировать, и она не проходит.
В йоге мы работаем только с развивающей, тёплой болью, которую можно контролировать и с помощью дыхания и расслабления она постепенно угасает. Очень важно направлять своё внимание внутрь себя и наблюдать за своим телом и ощущениями.
И ещё одно из главных правил, обеспечивающих не только безопасное, но и правильное выполнение асан – это не доходить до предела, не выкладываться на 100%. Йога не спорт и не фитнес, успешность практики хатха-йоги заключается в умении во время выполнения асан достичь состояния покоя, концентрации и расслабления. Практика должна быть регулярной и осознанной.
Выполнила: студентка Московского Университете Йоги Лындина Ирина Ивановна
