Гибкие, стабильные, здоровые тазобедренные суставы – это основа здоровья всего тела, они удерживают наш #вес, стабилизируют верхнюю часть тела, направляют ноги, и амортизируют наше #движение.
Таз отвечает за огромное количество аспектов нашего здоровья, вот только некоторые из них:
- состояние поясницы и отсутствие болей в спине
- правильное положение внутренних органов
- состояние мышц тазового дна, отсутствие подтекания мочи и геморроя
- стабильность корпуса при походке
- состояние приводящих групп мышц
- эстетическое состояние ног, ягодиц, внутренней поверхности бедра и низа живота
Эта простая #практика йоги, которую можно выполнять дома, поможет раскрыть ваши бедра, сделать их более гибкими, а вам добавит здоровья и красоты. Не забывайте на протяжении всего занятия о главном принципе дыхания: на усилии делаем выдох, а на расслаблении – вдох, когда вы задерживаетесь в асане и чувствуете, как «тянется» один из участков тела, старайтесь направлять свое #дыхание к этому месту.
Сукхасана (простая поза)
Сядьте на седалищные бугры, скрестите голени, а стопы расположите под коленями. Подтяните пупок к позвоночнику и направьте его вниз, расправьте всю спину, почувствуйте, как ваш позвоночный столб вытягивается от основания до макушки, опустите лопатки и плечи вниз, шея расслаблена. Сделайте #вдох и ощутите еще большее растяжение в позвоночнике, а на выдохе выпрямите руки и поставьте их кончиками пальцев на пол, слегка наклонив весь корпус вперед, при этом вес на кончики пальцев не приходится. Задержитесь в асане на 5 дыхательных циклов.
Собака мордой вниз – Уттнасана (поза вытяжения) - Собака мордой вниз
Уттхита Парсваконасана (прямой боковой угол)
Из «собаки мордой вниз» шагните правой ногой вперед, и поставьте ее справа от правой кисти, опираясь на правую руку, левую руку кончиками пальцев тяните к небу, расправьте грудной отдел, не тяните плечи к ушам, все свободно, при этом локтем правой руки слегка надавливайте на колено правой ноги, чтобы лучше раскрыть внутреннюю поверхность бедра. После 3-5 дыхательных циклов плавно вернитесь в «собаку мордой вниз» и повторите то же самое с другой ногой.
Врикшасана (поза дерева )
Из вертикального положения, ноги на ширине тазобедренных суставов, #спина прямая, плавно положите пятку правой стопы на внутреннюю часть левого бедра, или, ниже, как получается, но не на коленный сустав. Положите руки на бедра, и проконтролируйте, чтобы таз был ровным во всех направлениях, а колено правой ноги смотрело строго перпендикулярно. Теперь, для равновесия, смотрите в одну точку, и, если можете, то сложите руки в молитвенном жесте напротив сердца, а затем плавно подымайте их в том же самом сложенном состоянии вверх, задержитесь в асане на 5 циклов дыхания и плавно меняйте ногу. Затем вернитесь в асану «собака мордой вниз».
Вирабхадрасана (поза воина) + Уттхита Триконасана (треугольник)
Гарудасана (поза орла) в приседе
Поставьте ноги немного шире, чем коврик, пальцы стоп разверните вовне под углом 45 градусов. Расположите левую руку над правой, таким образом, чтобы внешняя часть левого локтевого сустава лежала на внутренней части правого локтевого сустава и расправьте предплечья. Присядьте таким образом, чтобы ваши #колени были слегка развернуты вслед за пальцами стоп, задняя поверхность бедра параллельна полу. Вас как будто вытягивают назад за копчик, при этом корпус наклоняется вперед и спина образует с головой и шеей одну прямую линию и тоже находится параллельно полу, переплетенные руки располагаются ровно под корпусом, а кисти - на уровне глаз. Задержитесь на 5 циклов дыхания, вернитесь в вертикальное положение, поменяйте руки местами и повторите.
Супа баддха конасана (поза бабочки)
Лягте на пол, как будто вы собираетесь выполнять шавасану, согните #ноги в коленях, сложите #стопы друг с другом и опускайте колени так, чтобы они могли касаться пола внешней стороной. При этом #корпус плотно лежит на полу, поясница не прогибается. Бедра раскрыты, двигайте ими, как крыльями бабочки, выполняйте асану в динамике в течение 2-3 минут, а затем опустите колени на пол и расслабьтесь на несколько глубоких дыхательных циклов в этом положении с раскрытыми бедрами.
Текст: Юлия Долженкова.
