Для того чтобы иметь максимально крутую натуральную форму и при этом иметь как можно более быстрый прогресс нужно учитывать очень много разных нюансов. Один из таких - темп выполнения упражнений.
Когда вы приходите на тренировку, замечаете что одни выполняют упражнения медленно, другие делают быстрее, а кто-то и вовсе делает позитивную фазу быстрой, а негативную - медленно. Исследования с научным подтверждением показывают, что же лучше быстрый или медленный темп.
Если подумать логически, то при медленном темпе у нас повышается время под нагрузкой, и в таком случае мы получаем метаболический стресс, который теоретически должен привести к потенциально лучшему увеличению мышечной массы, но с другой стороны когда мы делаем более быстрый темп, то мы можем повышать свои силовые, то есть брать большие рабочие веса и при этом выполнять больше повторений за одно и то же время.
Чтобы найти ответ на этот вопрос, обратимся к исследованиям. Когда две группы выполняли жим ногами, первая группа выполняла в течение 14 секунд, то есть 10 секунд негативная фаза, 4 секунды позитивная фаза, а вторая группа выполняла всё упражнение в течение 4 секунд.
По итогам вторая группа, которая делала упражнения медленно, показала мышечный рост в 11%, а первая группа делала более быстрое повторение и показала гораздо лучший рост в 39%. Это исследование дает нам понять, что очень сильное увеличение времени под нагрузкой не дает хорошего результата.
Во втором исследовании выполнялся жим лёжа с негативной фазой в 5 секунд и позитивной также 5 секунд, то есть одно повторение занимало 10 секунд времени под нагрузкой. Итог показал, что при таком медленном выполнении, рост мышц был на 36% меньше, чем при выполнении в более быстром темпе, несмотря на то что в обеих группах все повторения выполнялись до отказа.
Лучше выполнять повторения быстрее для того, чтобы как раз таки и гипертрофировать быстрые мышечных волокон. Но и вес имеет значение, ведь главный прирост происходит, когда мы прогрессируем именно добавляя вес утяжелителя.
Обратимся к мета-анализу, где ученые собрали всю имеющуюся информацию по этому вопросу и сделали выводы, что лучшее время выполнения повторений для роста мышц от 2 до 6 секунд. Самое интересное, что чем быстрее темп выполнения, тем лучше рост, то есть все таки 2 секунды будет лучше, чем 6 секунд.
А что насчет негативной фазы движения, которую некоторые специально делают более медленно в надежде на то, что это лучше скажется на росте мышц.
В 2017 году проводили исследование на эту тему и этот мета-анализ показал, что в принципе негативная фаза имеет точно такую же эффективность на рост мышц, как и позитивная, то есть ни лучше, ни хуже. Поэтому лучше стоит делать равномерное движение как вверх, так и вниз.
Не нужно пренебрегать негативной фазой движения потому, что, во-первых, вы теряете 50% эффективности, если будете просто бросать штангу вниз или быстро опускаться на турнике. В то же время, негативная фаза движения позволяет вам наработать нейромышечную связь, положительно влияющую на мышечную гипертрофию.
Важно развивать свои силовые, и чем быстрее темп выполнения, тем легче брать больше веса. Если ваша задача не гипертрофия мышц, а рост силовых, то в таком случае позитивную фазу движения нужно выполнять как можно быстрее, потому что это позволит вам развивать взрывную силу.
Что думаете на тему скорости выполнения, сколько оптимально на вашем опыте?
Кому интересно, заглядывайте к просмотру видеоролика на тему построения программы тренировок на турнике и брусьях:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" с емкой и практичной информацией.
Описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - контакт в описании канала.
Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье.
