Рассказываю о том, как максимально эффективно и безопасно для суставов тренировать трицепс и какие упражнения для этого подходят лучше всего
Все хотят большие руки и все почему-то делают тысячи подходов подъема на бицепс в надежде на увлечение в пару сантиметров. Но увы, 2/3 от мышечного объема руки отведено трицепсу. Иначе говоря, чтобы рука была большой – качайте трицепс.
Но как это сделать безопасно? Ведь нагрузка на локтевые суставы в упражнениях колоссальная. Об этом и пойдет речь в этой статье.
Пуловер с резиной стоя
Упражнение, которое почти никто не делает. А зря. Про пуловер на канале есть отдельная статья, но там был акцент на мышцы спины. Здесь же мы рассмотрим «вариант» для развития трицепса. Для выполнения вам понадобится борцовская резина что-то, за что эту резину можно закрепить.
Соль в том, чтобы дать максимум нагрузки на длинную головку трицепса, которая является самой объемной из трех. Крепится она достаточно близко к плечу, поэтому чтобы она включилась в работу - нужно дать немного растяжения. Упражнение, показанное на кадрах внизу прекрасно с этим справится.
Французский жим
Достаточно опасное упражнение для локтевых суставов, наравне с разгибаниями из-за головы. Чтобы не получить травмы – лучше взять небольшой вес и выполнять жим немного в своеобразной технике.
Французский жим хорошо растягивает длинную головку трицепса, а мы помним что для ее роста это то, что нужно. Поэтому опускаем вес чуть ниже, чтобы растянуть мышцу и поднимаем его не в полной амплитуде, чтобы не давать стресс своему локтю. Поверьте, эффекта от частичной амплитуды меньше не будет.
Отжимания от пола
Если коротко – чем ближе руки к корпусу – тем больше работает внешняя головка трицепса. Прикол в том – что не нужно делать слишком острый угол между плечом и предплечьем. Амплитуду движения, как и во французском жиме, можно сократить.
Так вы уменьшите нагрузку на локоть, а во-вторых оставите полезную работу для мышцы. И старайтесь не выводить плечи вперед относительно ладоней, иначе нагрузка уходит с трицепса на дельтовидные мышцы. Также можете поиграть с углами и найти для себя интересные положения, но не опускайтесь слишком низко, не делайте слишком острый угол.
Отжимания на брусьях
История такая же, как и с отжиманиями от пола. Нужно дать небольшой угол и стараться прижимать руки к корпусу. Чем уже брусья – тем лучше у вас это получится. Держите корпус прямо, горбиться не нужно. Старайтесь делать движение именно за счет разгибания рук.
Разгибания с резиной
Или в блоке. Кому как удобнее. Упражнение, в котором можно выполнять движение в полную амплитуду из-за его безопасности. На мой взгляд, это вообще одно из лучших упражнений для трицепса.
Можно разгибать руки до конца и не бояться за локти, поскольку в этом упражнении нет ломающей нагрузки на сустав. Попробуйте взяться узко, широко, пробуйте разные углы, разные хваты и пр. Не заморачивайтесь на какой-то одной технике - ключ в разнообразии.