Тренировки для новичков отлично подойдут для ежедневной физической активности, которая необходима каждому человеку независимо от возраста. Малоактивный образ жизни является одним из факторов развития сердечно-сосудистых заболеваний и диабета. Комплекс упражнений, описанный ниже, поможет вам добавить в свое расписание аэробную активность средней интенсивности и оздоровить организм.
7 упражнений для похудения
Всего наша недельная программа состоит из 7 тренировок, которые помогают похудеть, ускорить метаболизм, укрепить мышцы, увеличить расход калорий. Представленные упражнения для новичков универсально подходят как мужчинам, так и женщинам.
Программа для похудения на неделю:
- День 1: Тренировка для похудения №1
- День 2: Тренировка для похудения №2
- День 3: Тренировка для похудения №3
- День 4: Тренировка для похудения №4
- День 5: Тренировка для похудения №5
- День 6: Тренировка для похудения №6
- День 7: Тренировка для похудения №7
Можете повторить тренировку в 2-3 круга, если позволяет физическая возможность. Постарайтесь, чтобы общее недельное время тренировок составляло 100-150 минут (примерно по 15-20 минут в день минимум).
1. Приставные шаги с подъемом рук
Поставьте ноги вместе и вытяните руки вдоль туловища. На выдохе сделайте широкий шаг в сторону и поднимите руки над головой через стороны. На вдохе вернитесь в исходное положение и проделайте повторение в противоположную сторону. Упражнение отлично разминает плечевые суставы, быстро поднимает пульс, помогает избавиться от проблемных зон во всем теле, а также в целом заряжает энергией.
Выполните 25-30 разведений рук всего.
2. Мельница
Расставьте ноги шире плеч, поднимите руки и разведите их в противоположные стороны. На выдохе наклоните корпус вперед. Поверните его влево так, чтобы правая ладонь коснулась левого носка. Спину удерживайте прямо, без сутулости. Можно немного сгибать колени. На вдохе вернитесь в стартовое положение и приступите к повторению на другую сторону. Мельница формирует стройную и привлекательную талию, подтягивает заднюю поверхность бедра и руки, а также укрепляет поясничный отдел.
Выполните 12-16 наклонов всего.
3. Удар ногой с шагом назад
Расставьте ноги по вертикали плеч. Выполните невысокий удар вперед правой ногой, после чего поставьте ногу на пол и перенесите на нее вес туловища. Быстро шагните назад левой ногой. Поставьте ее обратно и сделайте снова удар вперед правой ногой. Это среднеинтенсивное кардио-упражнение укрепляет сердечно-сосудистую систему, а также способствует эффективному похудению в области живота и бедер.
Выполните 12-16 ударов ногой сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
4. Подъем рук в наклоне
Поставьте ноги по вертикали ключиц и немного подогните их. Наклоните корпус вперед. Удерживайте правильную осанку, расправьте плечи, в пояснице естественный прогиб. Вытяните руки параллельно полу. На выдохе поднимите руки до уровня, пока они не образуют сплошную линию с туловищем. На вдохе опустите их в исходное положение. Элемент тренировки для новичков улучшает осанку, разминает плечевые суставы, снимает напряжение в верхней части спины, укрепляет мышцы рук.
Выполните 20-25 подъемов.
5. Синхронный подъем колена и рук
Исходное положение: ноги стоят чуть уже ширины плеч, кулаки зафиксированы возле подбородка. На выдохе синхронно поднимите левое колено к середине живота, а также обе руки над головой. На вдохе вернитесь в исходную позицию. Далее выполните аналогичное движение со сменой ног. В ходе работы не раскачивайте туловище, двигайтесь в среднем темпе. Такое упражнение для новичков одновременно подтягивает бедра, зону живота и руки. Эффективно работает все тело.
Выполните 20-25 подъемов рук всего.
6. Подъем ноги в сторону
Правой рукой обопритесь на спинку стула, левую поставьте на пояс. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую поднимите в бок, насколько позволяет растяжка. Не поднимайте ногу слишком высоко, чтобы не травмировать связки. В пиковой точке сделайте маленькую паузу и поставьте ногу обратно. Выполните несколько повторений, после чего смените сторону. Это акцентированное упражнение для избавления от дряблости бедер и боков, а также для укрепления ягодиц.
Выполните 12-16 подъемов ногой сначала на одну сторону, потом столько же на другую.
7. Вертикальные скручивания
Ноги зафиксируйте на ширине ключиц, а ладони сведите на затылке. Расправьте локти в разные стороны, опустите плечи, сведите лопатки. На выдохе поднимите правое колено и наклоните корпус вперед. Коснитесь бедром живота. Далее вернитесь в исходное положение и сделайте повторение со сменой ног. Не выполняйте упражнение механически, напрягайте живот, включайте в работу мышцы пресса. Получаются своеобразные скручивания стоя, которые развивают кор и убирают жир с живота.
Выполните 20-25 скручиваний всего.
