Фрэнк Шемрок – боец UFC в полутяжелом весе (до 93 кг). Он был настоящей звездой боёв без правил в 90-е годы по версии UFC и даже был признан «Бойцом десятилетия».
На пике бойцовской карьеры Фрэнку было 35 лет. В этот период он демонстрировал потрясающее телосложение и уникальную функциональность. В этом ему помогли активные тренировки с гирями. В этой статье – план его физподготовки.
Фрэнк Шемрок – урожденный Хуарес
Фрэнк Шемрок (Фрэнк Алисио Хуарес III) – американский атлет мексиканского происхождения, сводный брат Кена Шемрока, также крутого бойца без правил в организации UFC. Кен был тренером Фрэнка в части боевых навыков. А вот в части физической подготовки Фрэнк активно использовал гиревой тренинг по версии специалистов RKC.
RKC - американское сообщество, чьё название можно перевести как «Сертификация по русским гирям» (обалдеть!). Пик его активности - нулевые годы 21 века.
История сохранила для нас конкретный план физической подготовки, который позволил Фрэнку не только выглядеть красиво и мощно, но и с успехом противостоять именитым противникам, показывать на ринге полный функционал по-настоящему подготовленного бойца. Познакомимся с основными принципами и упражнениями Фрэнка Шемрока.
Принципы тренировки Фрэнка Шемрока
До знакомства с русскими гирями по версии организации RKC Фрэнк уже активно тренировался с отягощениями. Он строил свои занятия на бодибилдерском подходе, т.е. выполнял некий сплит. Также он занимался классическими кардио-тренировками.
Перейдя на «гиревую программу», его наставники сформулировали следующие принципы.
1) Базовые упражнения. Мах (Swing), Подъем на грудь, Жим стоя, Жим лежа на полу, Турецкий подъем, Пистолет (присед на одной ноге).
2) Энергетика. Круговой тренинг (серии), 5 упражнений в серии, 5 базовых серий. Цель – тренировка функциональной силы и мощности, а не просто кардио-респираторная нагрузка. Выполнив серию ударов по противнику, на ринге нужно уметь тут же взорваться и бороться, а не передохнуть в сторонке. Продолжая бороться, надо бить, а после ударов – бороть.
3) Гибкая сила. Усталость, неудобное положение, боль от полученного удара, стресс от проводимого противником болевого приёма – на ринге это всё бывает сразу. Необходимо продолжать бой и выполнять мощные, скоординированные движения. Гибкая сила, умение работать под прессингом, общая стойкость – всё это должно быть на высоком уровне.
4) Чистая сила + Импульс = Результат. Стабильный, техничный жим гири = чистая сила. Толчок гири = сильный удар. Боец должен быть сильным, но резким. Надо уметь и жать, и толкать. Звучит как-то банально, но за этим – целая концепция.
5) Мышечный акцент. Плечевой пояс у Фрэнка был развит достаточно хорошо, поэтому акцент в упражнениях был сделан на прочном коре (пресс, все стабилизаторы), силе низа спины, функциональности ног (взрывные способности).
6) Частота тренировок. Был выбран режим занятий с отягощениями три раза в неделю, с учетом ежедневных бойцовских тренировок.
7) Предельный вес отягощения. Бой в боях без правил – ответственное дело. От физических способностей бойца, прочности его тела иной раз зависит не только результат поединка, но здоровье и даже жизнь бойца (и его оппонента). Фрэнк был профессиональным спортсменом, вес гирь был предельным для него, на грани фола. Профи есть профи.
Пекарская дюжина (Baker’s Dozen). 14 упражнений для победы
1) Турецкий подъем (Turkish Get Up, TGU). Боец должен уметь динамично менять вертикальный уровень: встать из положения лежа, обрушиться на противника, затем упасть на пол и бить его снова, и снова, и снова. Турецкий подъем – уникальное упражнение, сочетающее силу, гибкость и координацию.
2) Пистолеты. Приседания на одной ноге (Pistols). Фрэнку требовалось увеличить силу ног, не теряя общую подвижность. Тренер познакомил его с Пистолетами, а Фрэнк схватил их и уже не отпускал. Делал он их идеально и постоянно.
3) Махи (Swings). Махи гирей в различных вариациях – упражнение, выполняемое в многоповторном режиме. Оно развивает общую мощь тела, силовую выносливость, координацию. Фрэнк выполнял варианты: двумя руками, одной рукой и одной рукой, меняя руку каждый раз. Последний стал его любимым. По его свидетельству, при его выполнении он лучше чувствовал бедра и ягодицы.
4) Мах, Переворот, Трастер (Swing, Flip, Thruster). Это упражнение сложно описать и непросто сделать. Выполняется так: Мах гири до уровня груди, Переворот вверх дном и схватить гирю за бока, Трастер (присед, затем вставая, вытолкнуть гирю вверх на прямые руки), Переворот вниз дном и схватить за ручки, Повторить цикл. Это упражнение стало у Фрэнка одним из самых любимых.
5) Защитный жим (Guard Press). Лежа на полу, выполнять с двумя гирями попеременно жимы одной рукой с небольшой скруткой корпуса. В позиции Guard, когда противник нависает сверху и навешивает мощные удары, очень сложно противостоять натиску. Это упражнение помогает развить необходимые навыки.
6) Тяга в упоре (Renegade rows). Это относительно редкое в обычном фитнесе упражнение считается обязательным для бойцов. Стоя на гирях / гантелях в высокой планке, выполнять тягу к поясу одной рукой (лучше попеременно, т.е. каждый раз меняя руку). Больших весов здесь не требуется. Акцент делается на тяговой силе в неудобном положении, когда всё тело работает на сохранение равновесия.
7) Тактические выпады (Tactical lunges). Один из вариантов этого упражнения с одной гирей такой: делаем выпад назад, гирю проносим под впередистоящей ногой и перехватываемы другой рукой, возвращаемся в исходной положение. Упражнение развивается стабильность, координацию, общую функциональность.
8) Трастеры (Thrusters). Сейчас это упражнение – классика кроссфита, а в те годы оно было модерновым. Взять гирю хватом за бока, Выполнить полный сед, затем согласованным движением встать и выбросить гирю на прямые руки вверх над головой. Данное упражнение очень энергозатратно. Оно требует общей мощности, умения управлять всем телом.
9) Си-Со жим (See saw press). Вижу-Видел жим выполняется с двумя гирями. В исходном положении одна гиря – вверху, вторая – внизу (на груди). По сути это - попеременный жим стоя одной рукой, только руки действуют не в отдельности и по очереди, а одновременно, в противоходе. Одна рука жмет гирю, вторая – опускает её (каждая – свою). Такой вариант гораздо сложнее, чем обычный жим.
10) Походка медведя (Bear crawls). Стоя на четвереньках, передвигаться на расстояние (колени не касаются пола). Упражнение выглядит как простое, но для его правильного и элегантного исполнения требуется определенная ловкость и выносливость. Как раз то, что нужно настоящему бойцу.
11) Подъем корпуса с гирей вверху (Getup Situp). Лежа на полу, одна нога согнута, выжать гирю на вытянутую руку. Затем выполнять подъем корпуса, не меняя положение руки с гирей. По сути это – начальная фаза Турецкого подъема. Можно выполнять другой вариант – прямые ноги выпрямлены на полу и остаются в таком положении, корпус поднимается в вертикальное положение с прямой рукой над головой.
12) Подъем на грудь в сед и Трастер (Squat Clean Press). Принять гирю на грудь с пола движением вверх или махом по дуге и одновременно глубоко присесть, затем выполнить трастер. Энергозатратное функциональное упражнение с акцентом на весь низ тела.
13) Бёрпи с гирей (в оригинале – Deadlift squat Thrust Pushup). Взять гирю за ручку хватом сверху и выполнять полный цикл бёрпи. Как это делал Ф. Шемрок, я точно не знаю. Когда я выполнял это упражнение, то каждый раз клал гирю на бок и отжимался на ней узким хватом, т.к. отжимание на ручке не очень удобно.
14) Передача вокруг тела / Восьмерка между ног (Around body pass / Figure 8). Ноги на ширине плеч, гиря в одной руке. Направить гирю назад между ног, наклониться, перехватить гирю сзади другой рукой, выпрямиться и направить гирю назад вниз… Зациклить. Упражнение развивает весь кор, координацию, ментальную и общую выносливость.
Что и говорить, чемпионский набор! Возможно, этих 14 упражнений хватит на всю жизнь, для любых целей, будь то бой на ринге, лыжный забег, рубка дров, замес бетона и любой другой кроссфит. Да что говорить, пакеты из магазина иногда тяжело вынести, а Фрэнк Шемрок выносил и не такое!
Спрашивайте и делитесь мыслями по поводу самих упражнений из фитнес-набора этого бойца и атлета. Объем статьи не позволяет разместить фотографии и разбор всех упражнений. При желании информацию о них можно найти в Интернете по англоязычным названия (в скобках).
Уважаемые читатели, ставьте лайк, если вам понравилась эта статья! Если у вас будет более глубокий интерес к этой теме, можно рассмотреть конкретные комплексы / серии, которые выполнял Фрэнк Шемрок, готовя своё тело к поединкам.
Подписывайтесь и комментируйте, нам действительно интересно ваше мнение. До новых встреч!
#история #спорт #спортсмены #упражнения #звезды
