Кто-то говорит, что достаточно и одного подхода, главное выполнить до сильного утомления. А некоторые и вовсе выполняют двенадцать подходов. Подобную схему применяют большинство пауэрлифтиров. Да, их цель в развитии максимальной силы, но и выглядят они очень массивными.

Так где золотая середина? Где спрятан грааль мышечной массы? Ответ на этот вопрос я нашел в отличном исследовании.

Почему этому исследованию можно доверять? Были рассмотрены люди, которые выполняли различное количество подходов разными руками.

Итак, перейдем к исследованию. Его цель заключалась в том, чтоб изучить насколько сильно влияет количество подходов на набор мышечной массы и максимальную силу.

Для этого были отобраны испытуемые, которые не имели опыта занятий в тренажерном зале. Как говорилось выше, люди выполняли одной рукой - 1 подход, а второй - 3 подхода.

На протяжении 12 недель, группа тренировалась два раза в неделю. Упражнение выбрали для мышц рук в виде сгибания с гантелей сидя. Вес отягощения составлял 80% от одноповторного максимума.

По окончанию эксперимента у испытуемых измеряли объем бицепса и максимальную силу. Для первой группы эти показатели увеличились на 20.4% и 8%, тогда как у второй, они составили 31.7% и 13.3%.

Таким образом вы видим, что новички набирают мышечную массы даже с одного подхода!!! Но от трёх подходов будет лучше. В плане силы, разница была не существенной.

Вывод можно сделать следующий: классика 3 по 15, всё также эффективна для новичков. Единственный нюанс, необходимо правильно подобрать вес отягощений.

Подробное исследование: Влияние тренировочного объема на силу и гипертрофию у мужчин