Знаю, что многие мои подписчики не раз и не два начинали считать калории, уходили в дефицит, но при этом постоянно ощущали чувство голода и бросали это гиблое дело, набирая вес снова. В чём же подвох? Что не так?
Основная причина чувства голода – питание, не сбалансированное по БЖУ.
Если вы решили похудеть, но продолжаете питаться тем же набором продуктов, что и раньше, то есть есть сладкое, мучное, быстрые углеводы, при этом считаете калории и соблюдаете дефицит, то вы, конечно, похудеете, но… будете постоянно ощущать чувство голода и рано или поздно сорвётесь.
Плотность калорий или по-другому плотность энергии – это основа основ в диетологии.
Что это такое? Это количество калорий в одном грамме еды.
То есть продукты бывают с высокой и низкой плотностью.
С высокой – более калорийные продукты, поэтому порция, состоящая из них, должна быть небольшой.
Благодаря же продуктам с низкой плотностью калорий мы спокойно можем есть привычные большие порции и не поправляться.
При этом не будем ощущать чувство голода, а это очень важный момент в похудении, если мы хотим подобным образом питаться всю жизнь.
Раскрою вам секрет. В своё время о плотности калорий я узнала от своей самой близкой и любимой подруги, блогера, нутрициолога, писателя, человека, который сыграл огромную роль в моём преображении – Маши Тафье. И это мне очень помогло не сорваться. Надеюсь, поможет и вам.
Так вот, понизить плотность вашего рациона может обыкновенная вода, ведь в ней ноль калорий на один миллилитр.
То есть, грубо говоря, любое готовое блюдо разбавляем наполовину водой, и это снижает его калорийность в два раза. Водой, конечно, не в прямом смысле этого слова.
Есть много продуктов с условно «нулевой калорийностью», которые нужно есть с более высококалорийными продуктами. Вот и весь секрет.
Это позволит снизить калорийность блюда, не сокращая привычного размера порции.
ЛУЧШИЕ ДРУЗЬЯ девушки – это не бриллианты, а ОВОЩИ и ФРУКТЫ
К примеру, во фруктах содержится много клетчатки и воды, поэтому они имеют низкую плотность калорий. Ягоды и все водянистые плоды тоже.
Всем худеющим и мечтающим удержать вес навсегда необходимо запомнить одно простое правило: лучшие друзья девушек и не только — это продукты с большим содержанием воды: овощи и фрукты.
Овощные и фруктовые салаты – наше всё.
Овощи, к примеру, должны быть буквально в каждом приёме пищи. Мало того, что они содержат клетчатку и полезные нутриенты, так они ещё и низкокалорийны.
Продукты с большим содержанием жира можно поменять на маложирные, тем самым снизив калорийность и увеличив порцию.
Показатель плотности должен равняться единице: то есть 1 г еды на тарелке = 1 калория.
Для этого достаточно дополнить более калорийные продукты менее калорийными, вот и весь секрет.
К примеру, берём 50 г геркулеса Монастырского, на 100 г которого приходится 350 ккал, добавляем в него 200 г клубники, в 100 г которой – 41 калория. И получаем уже на 100 г продукта – всего 102,8 калорий. Плотность стала почти идеальной: 1=1.
Натуральные продукты зачастую имеют низкую плотность.
Наименьшей плотностью обладают зелёные овощи, потому что они, в основном, состоят из воды, клетчатки и очень небольшого количества углеводов.
Чтобы выяснить коэффициент плотности калорий на 1 грамм продукта, нужно разделить количество калорий в порции на количество граммов в этой же порции.
Лично мне очень помог пищевой дневник, в который я вношу всё, что съела и выпила за день, кроме воды.
С самого начала своего пути к стройности я пользуюсь приложением Fat Secret в телефоне, но приложений разных много. Выберайте на свой вкус.
С помощью приложения легко можно корректировать свой рацион и исправлять ошибки, которые поначалу допускают все без исключения худеющие. И я в том числе.
Это сейчас я уже знаю, что умеренную плотность калорий имеют нежареное мясо, птица или рыба.
К примеру, телятина, белая рыба, курица, индейка.
Кстати, вы в курсе, что у нас в желудке имеются рецепторы насыщения, которые реагируют на объём поступившей пищи? Я об этом не так давно узнала.
В комментариях мне многие пишут: «Вы наверняка теперь едите совсем помалу и желудок у вас сузился».
Нет, ребят, я ем помногу.
Ведь рецепторы насыщения не почувствуют маленькую порцию, даже высококалорийную, и я останусь голодной.
А это значит, что через небольшой промежуток времени я снова захочу подкрепиться.
А вот если мой рацион будет правильно сбалансирован по БЖУ и плотность калорий будет равна единице и меньше, то это даст больший объём порции и поможет мне насытиться.
Кроме того, благодаря соблюдению этого нехитрого правила плотности калорий, я теперь употребляю достаточное количество клетчатки.
Ведь добиться плотности калорий 1=1 можно только, употребляя достаточно овощей и фруктов.
Норма овощей, если вы хотите обрести стройность, не менее 600 г в день, а фруктов – не менее 300 г.
Клетчатка, кстати, также снижает калорийность блюда. Это ещё один незаменимый помощник при похудении.
Когда мы испытаем, как работает принцип плотности калорий на практике, начнём не просто терпеть голод, а именно наедаться, и внедрим новые пищевые привычки в свою жизнь, мы наконец-то увидим вожделенный минус на весах и никогда больше не дождёмся привеса.
Всех обнимаю. Ваша Яна Вельми.
Благодарю за ПОДПИСКУ и за то, что ставите палец к небу👍🏻☺️ Ваши комментарии и лайки👍🏻 для меня бесценны и важны для развития моего канала💗🙌🏻
*Автор канала не является медицинским специалистом, не оказывает медицинских услуг и не даёт консультаций.
Все материалы канала имеют исключительно информационный характер. Любые изменения рациона питания и образа жизни, приёма добавок, витаминов, медицинских препаратов необходимо согласовывать с вашим лечащим врачом.
