Независимо от вида спорта, которым занимается человек, он должен помнить, что надо есть как до, так и после тренировки. Не следует отказываться от еды, даже если соблюдает редкую диету. Здоровая пища позволит восстановить мышечную ткань и восстановить энергию.
1. Почему должны есть после тренировки?
Многие люди забывают или сознательно отказываются от еды после тренировки, особенно если это вечерняя тренировка. Такое поведение неверно и обычно не приносит ожидаемых результатов. Недостаток топлива в виде белков и углеводов заставляет организм сжигать собственные мышцы. Если тренировки были интенсивными, можно быть уверенным, что они приведут к расщеплению мышечных белков, из которых состоят мышцы. Чтобы подавить катаболизм, надо есть пищу, состоящую из углеводов и белков, независимо от того, сколько сейчас времени. Прием пищи после тренировки также позволит организму восстановиться и обеспечить его утраченными питательными веществами. Благодаря ему восстановится водно-электролитный баланс. Чтобы обеспечить лучшую регенерацию, необходимо убедиться, что еда содержит все необходимые витамины и минералы. Обеспечить их пищей - гораздо лучшая идея, чем использование синтетических пищевых добавок. Правильная корректировка приема пищи после тренировки позволяет быстрее получить лучший результат.
2. Что стоит есть после тренировки?
Оптимальная еда после тренировки должна состоять из белков и углеводов. Белок важен прежде всего потому, что способствует росту мышц. Углеводы, в свою очередь, восполняют потери энергии. Очень важно определить, какое количество белка подойдет больше всего. Подсчитано, что на каждый безжирный килограмм массы тела следует потреблять 0,2-0,4 г белка. Углеводов должно быть немного больше, чем белков. Стоит выбирать те углеводы, которые характеризуются высоким гликемическим индексом, т.е. они быстро усваиваются организмом. Они особенно важны для быстрого восполнения потерь энергии. Помнить, что послетренировочная еда не должна содержать слишком много жира, особенно если есть вечером. По возможности выбирать полужирное молоко вместо жирного.
3. Как быстро поесть после тренировки?
Сегодня существует поверье, что чем раньше перекусить после тренировки, тем лучше. Если тренироваться в тренажерном зале, гораздо лучше взять с собой заранее приготовленную еду, чем делать часовой перерыв без еды. Сразу после тренировки есть углеводную пищу с высоким гликемическим индексом. Примерно через 1-2 часа после окончания тренировки можно выбрать более крупное блюдо, содержащее белок и углеводы с низким гликемическим индексом. Сразу после тренировки также можно принимать BCCA - аминокислоты, которые не нагружают пищеварительную систему. В то же время они начнут быстро всасываться в мышцы, заставляя их расти и защищая тело от катаболизма.
4. Пополнение жидкости.
Помимо еды, очень важно восполнять запасы жидкости после тренировки. Стоит понимать, что во время упражнений теряют не только воду, но и электролиты. Для тренировок средней интенсивности вода - лучший выбор. Для очень интенсивных упражнений, которые длятся более часа, можно выбрать спортивные напитки, которые помимо воды содержат углеводы.
5. Какой протеин выбрать после тренировки?
Еда после тренировки должна содержать качественный, легкоусвояемый белок. Безусловно, лучшая идея - выбрать полезный животный белок. Можно использовать:
• пахта,
• кефир,
• натуральный йогурт,
• курица или грудка индейки,
• рыбы,
• яйца
• нежирный или полужирный творог.
Также разрешены протеиновые добавки для спортсменов - например, протеиновые добавки, полученные из коровьего молока. Людям, сидящим на веганской диете, подойдет сочетание богатых белком бобовых (чечевица, нут, фасоль, соевые бобы, зеленый горошек) с цельнозерновым хлебом, что повысит усвояемость белка.
6. Что есть после тренировки при пониженной диете.
Если основная цель - не набрать мышечную массу, а похудеть, послетренировочная еда будет немного другой. Прежде всего, не употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом сразу после тренировки. Это заставит организм использовать собственные жировые клетки для пополнения запасов энергии. Должны есть послетренировочную еду во время диеты для похудения, но стоит как можно дольше отложить ее. Оптимальное время приема пищи - до двух часов после тренировки. В тот момент, когда едим, тело перестает черпать энергию из жировой ткани, потому что в его распоряжении есть углеводы. Чтобы защитить себя от потери мышечной ткани, принимать BCCA сразу после еды.
7. Примеры лучших блюд после тренировки.
1. Яичница-болтунья.
После тренировки стоит выбрать традиционную яичницу-болтунью. Лук, ветчина и грибы обжаренные на масле. Затем выложить в сковороду четыре целых яйца и два яичных белка. Все перемешать на слабом огне, пока яйца не застынут. Стоит выбирать органические яйца или яйца от кур свободного выгула, потому что они самого высокого качества. Подавать яичницу с хлебом из непросеянной муки, чесноком и красным перцем.
2. Каша.
Овсянка идеальна, особенно когда тренируются по утрам. Для приготовления блюда понадобится примерно полстакана овсяных хлопьев, две порции выбранной белковой добавки, сушеные или замороженные фрукты, нарезанный миндаль. Смешать все ингредиенты и залить их водой. Оставить все в холодильнике на ночь. Такая каша не требует варки, поэтому она отлично подойдет людям, которые заботятся о времени.
3. Индейка со сладким картофелем.
Отличной послетренировочной едой и ужином станет индейка со сладким картофелем. Можно использовать органическую курицу для приготовления этого блюда, но если нет доступа к такому мясу, гораздо лучше выбрать индейку. Грудку индейки нарезать кубиками диаметром около сантиметра. Выложить мясо на сковороду и обжарить на рапсовом масле. Затем положите нарезанный кубиками сладкий картофель и половину яблока в ту же сковороду. Приправить корицей, солью и перцем. Тушить, пока сладкий картофель не станет мягким. Такое блюдо имеет прекрасный вкус и после разогрева, поэтому можно приготовить его вечером предыдущего дня или приготовить еще два-три дня.
