Если вы не входите в число любителей продолжительных скруток на скамье для пресса, то у меня для вас хорошая новость: едва ли этот комплекс отнимет у вас более, чем 10 минут, да и состоит он из каких-то трех упражнений.
Вместе с тем, его выполнение позволяет дать определенную нагрузку всем областям мышц живота и обеспечить некий необходимый минимум для их тонуса.
В последнее время мне нравится завершать силовую работу в зале именно таким образом. И для этого есть несколько довольно веских причин: во-первых, это - отличная растяжка и гимнастика позвоночника после тяжелых компрессионных нагрузок, во-вторых, действенгый способ компенсации возрастающего при этом внутрибрюшного даления (которое может навредить как эстетической стороне вашей фигуры, так и здоровью в целом). Наконец, выполнив эти три движения, вы сможете считать задачу работы над мышцами кора более или менее выполненой, затратив при этом минимальное количество времени. Так сказать, поставили галочку.
А состоит он из следующих движений:
- Подъем носков к перекладине
- Частичные подъемы корпуса
- Скрутка 'велосипед'
Посмотреть на всю эту красоту в действии можно в видео ниже:
Теперь давайте чуть поподробнее.
1. Подъем носков к перекладине
Количество повторений: 15-20
Это хорошее базовое движение, обеспечивающее максимальную амплитуду движения и растяжку пресса, паралельно включающее в работу плечевой пояс и выпрямители бедра - полезно как с точки зрения укрепления мышц, так и растяжки нижнего отдела спины.
2. Частичные подъемы корпуса
Количество повторений: 40
Вот только не надо смеяться: это упражнение, несмотря на весь его ЛФК-шный вид, неплохо прорабатывает прямую мышцу живота - а сформировать красивую мускулатуру без участия последней может быть довольно затруднительной задачей, ведь именно она ответственна за 'подтянутый' вид живота, к ней же крепятся прочие мышцы. Так что если вы хотите талию - работать надо, в частности, и над ней.
3. Скрутка 'велосипед'
Количество повторений: 40
Еще одна мышечная подгруппа, сразу дающая +50 очков к внешнему виду вашего живота - это косые мышцы. Даже при отсутствии ярковыраженного рельефа и кубиков наличие характерного v-образного "пояса" визуально делает талию тонкой, а фигуру - более атлетичной. Старайтесь работать по полной амплитуде и обязательно следите за дыханием, подконтрольно скручивая мышцы живота.
По хорошему, следует выполнить 2-3 таких сета. Выполнять по 4, а то и все 5-6 полходов, как это принято в традиционном тренинге, не имеет особого смысла: принципиально бОльшего эффекта это не даст. К тому же, подразумевается, что вы выполняете этот суперсет под конец тренировки, когда вы и ваша ЦНС изрядно утомлены тяжелыми базовыми упражнениями (в моем случае это были становая, подтягивания и приседания). И обязательно выполните растяжку мышц после - в противном случае вы рискуете тем, что напряженные=сокращенные мышцы живота будут заставлять вас "зажимать" корпус, придавая фигуре сутулый вид.
Напоследок добавлю, что если вы действительно всеръез озабочены внешним видом вашего пресса, то не стоит пренебрегать его тренировкой во всевозможных вариациях, чередуя упражнения и стили работы.
Друзья, если этот вариант был вам полезен, если вы хотите видеть в своей Ленте больше подобного контента, получать свежую информацию о тренировках и питании, то подписывайтесь на этот канал. Оставайтесь на связи и - до скорого!
