Рассказываю об интересной системе тренировочного процесса, которую использовал легендарный тяжелоатлет Алексей Медведев
Каждый атлет когда-нибудь искал для себя программу, которая наверняка ему бы подошла. Главным препятствием всегда был индивидуализм организма, к которому нужен своей, специальный подход. Не факт. Что тренировки одного атлета дадут результат другому.
Но есть система тренировок, которая после многочисленных исследований показала свою эффективность для большинства атлетов. У кого-то в большей степени, у кого-то в меньшей, но прогресс был у всех. О системе тренировок А. С. Медведева и пойдет речь в этой статье.
В чем суть?
Большинство тренировочных схем строятся на основе чередования нагрузки: грубо говоря «на силу» и «на выносливость». По похожим принципам тренировались и советские тяжелоатлеты. Эти принципы были составлены на основе данных Алексея Сидоровича Медведева.
Итак, силовой объем работы, согласно исследованиям А.С. Медведева, должен включать выполнения упражнений с интенсивностью от 50% до 100% от 1 ПМ (одноповторный максимум). Причем, по расчетам Алексея Сидоровича, распределение интенсивности должно выглядеть так (на примере месячного цикла):
Как видно из таблицы, в месячном цикле больше всего занятий с весом, равным 71-80% от 1 ПМ. Отсюда делаем вывод, что это самые эффективные занятия. Но Медведев пошел дальше. Он назвал цифру в 75% ±2 от 1 ПМ как самую эффективную для достижения тяжелоатлетических результатов. Естественно, нужный эффект вы получите, если будете заниматься и другими процентовками весов, которые есть в таблице.
Самое интересное заключается в том, что работа с весами и интенсивностью в 71-80% от 1 ПМ практически совпадает с тем, что используют бодибилдеры для мышечной гипертрофии.
Сила и скорость
Медведев, после некоторых исследований, пришел еще к одному выводу: силу можно развивать выполняя упражнения с непредельным весом, но предельной скоростью. То есть имеется четкая связь между силой и скоростью.
В частности, Алексей Сидорович пришел к заключению, что что при тренировках с интенсивностью 50-75% от 1 ПМ развиваются скоростные качества, с интенсивностью 75-90% — скоростно-силовые, а с интенсивностью более 90% — силовые качества. Упражнения с интенсивностью 50-75% от 1 ПМ рекомендовал выполнять во взрывном стиле, дабы совершенствовать скоростные качества, позитивно влияющие на развитие силы.
Как и сколько выполнять?
На этот вопрос Медведе отвечает в своей книге «Система многолетней тренировки в тяжелой атлетике». Там он дает следующие значения, которые вы можете видеть ниже. Эти цифры работают не только в рывке и толчке. Но и таких «нетяжелоатлетических» движениях, как жим лежа, жим стоя или приседания.
Что касается количества подходов, то А.С. Медведев установил такую зависимость: чем меньше повторений (то есть чем больший вес отягощений), тем больше подходов, и наоборот.
Таким образом, каждый может составить под себя универсальную программу тренировок, после которой вы станете и сильнее, и больше.
