Как правильно тренировать грудные мышцы?
Как ни странно, но тема груди в тренировках в большей степени интересует мужчин. Но и представительницы прекрасного пола тоже не должны про них забывать. Да, шикарный бюст у женщин - это вопрос генетики или пластической хирургии. Но это совсем не значит, что грудные мышцы не нужно тренировать. Нужно всем, для гармонично развитого тела. А в нашем теле всё взаимосвязано.
Для начала немного анатомии.
К мышцам груди относятся:
- большая грудная мышца,
- малая грудная мышца.
Большая грудная - это верхний слой.
Малая грудная находится под большой грудной и двигает плечевой сустав вперёд. Её невозможно увеличить. Поэтому будем подробно рассматривать только большую грудную.
Большая грудная мышца имеет веерообразное строение. У неё есть одна точка крепления (плечевая кость), а на груди - много точек крепления. Поэтому для её проработки нет одного универсального упражнения. Нужно подбирать разные углы в упражнениях.
Большая грудная мышца делится на 3 части:
- верхняя,
- средняя,
- нижняя.
Также важно понимать, что у грудных нет ни внутренней, ни внешней части. И накачать изолированно какую-то часть груди невозможно.
Изменить точки крепления невозможно. Их расположение заложено генетически.
Основные функции большой грудной мышцы: приводит руку к туловищу, поворачивает ее внутрь: (пронирует); ключичная часть сгибает руку. При фиксированных верхних конечностях может приподнимать ребра с грудиной и этим содействовать вдыханию, участвует в подтягивании туловища при лазании.
Упражнения.
Так как грудная мышца делится на 3 части, то мы рассмотрим по одному упражнению на каждую её часть.
Тренирующиеся, которые всегда начинают с горизонтального жима лежа, как правило, имеют недостатки в развитии верхней и нижней частей груди, что со временем становится особенно заметно. А некоторые просто имеют генетически не очень развитую ту или иную область груди, что заставляет их удваивать усилия при тренировке отстающих зон.
Начинаем разбирать упражнения.
1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье (верхняя часть большой грудной мышцы).
Кстати, девушкам рекомендовано делать упражнения именно на эту часть (остальные - по желанию).
Существуют различные мнения относительно влияния жимов на наклонной скамье для укрепления женской груди и предупреждения её постепенного провисания. Женская грудь состоит из жировой ткани, которая покрывсет молочную железу. В целом женская грудь удерживается с помощью пронизывающей её соединительной ткани и покоится на поверхности большой грудной мышцы.
Техника выполнения.
Сидя на скамье с углом наклона от 45° до 60° (угол наклона должен быть не больше 60° во избежания слишком большого напряжения дельтовидных мышц). Гриф штанги держать хватом чуть шире плеч:
- сделать вдох и опустить штангу до уровня ключиц,
- выжать штангу до полного выпрямления рук,
- по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение также задействует передние части дельтовидных мышц, трицепсы, переднюю зубчатую и малую грудную мышцы.
2. Жим штанги, лёжа на горизонтальной скамье (средняя часть большой грудной мышцы).
Техника выполнения.
Лёжа спиной на горизонтальной скамье. Ягодицы плотно прижаты к поверхности скамьи, ноги поставить на пол всей ступнёй:
- взять гриф штанги хватом сверху чуть шире плеч,
- сделать вдох и медленно опустить штангу до уровня груди, контролируя движение,
- выжать штангу и по окончании движения сделать выдох.
Это упражнение развивает также трицепсы, переднюю часть дельтовидной мышцы, зубчатые и клювовидно-плечевые мышцы.
Хват.
Для обеспечения максимальной безопасности очень важно кистями "заблокировать" гриф штанги, поставив большой палец противоположно ко всем другим пальцам - "в замок".
Если большой палец не "блокирует" гриф, штанга может в любой момент выскользнуть из рук и нанести серьёзные травмы, упав на челюсть или, что ещё опаснее, на шею.
Если у вас есть проблемы с поясницей - закиньте ноги на скамью. Тем самым вы плотно прижмёте её к скамье и снимете нагрузку с этой области.
Приёмы, которые следует применять, чтобы выполнить мощный жим:
- Плотно обхватить кистями гриф штанги, чтобы придать устойчивое положение запястьям,
- Выпятить грудь, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги,
- Ступни держать неподвижными, прижав пятки к полу, обеспечивая устойчивость туловища во время выполнения упражнения,
- Ягодицы всегда должны быть плотно прижаты к скамье,
- Выгнуть спину, чтобы уменьшить траекторию опускания штанги и придать грудной клетке положение при котором максимально включается в работу нижняя часть мышц груди.
3. Отжимания на брусьях (нижняя часть большой грудной мышцы).
Техника выполнения.
Опираясь на рукоятки параллельных брусьев прямыми руками, тело в вертикальном положении, ноги навесу:
- сделать вдох и, согнув руки в логтях, опуститься вниз,
- отжаться вверх и по окончании движения сделать выдох.
Чем больше наклон туловища вперёд, тем больше задействованы грудные мышцы. И, наоборот, чем прямее положение туловища, тем больше вовлекаются в работу трицепсы.
Упражнение всегда выполняйте осторожно, чтобы не допустить травм плечевого сустава.
Если вы новичок и вам сложно выполнять это упражнение - попробуйте жим штанги вниз головой на наклонной скамье. Но хочу заметить, что это упражнение не подходит людям, как с гипертонией, так и гипотонией (повышенное и пониженное давление). Если у вас имеются подобные проблемы, то это упражнение будет для вас опасно. И его следует заменить другим.
Как мы видим, вам необходимо всего 3 упражнения, чтобы полностью проработать грудные мышцы. Если есть какие-то противопоказания, мы всегда можете заменить их на другие, которые подойдут именно вам.
Нужно разобрать альтернативные упражнения на грудные мышцы? Пишите в комментариях.
Было полезно? Ставь ❤ и подписывайся на мой канал.
