Завтрак при похудении – это самый главный прием пищи. Практика показывает, что люди с лишним весом либо не завтракают вообще, либо привыкли есть утром бутерброды, булочки, мюсли, быстрорастворимые каши и т.д.
До похудения я сам практически не завтракал. Максимум, что мог воткнуть в себя утром – это чашечка кофе и небольшой бутерброд. Только потом я понял, что причиной отсутствия аппетита утром было переедание вечером прошлого дня.
Эта привычка сформировалась еще в студенческие годы, когда почти весь день я ничего не ел, а приехав домой вечером, набивал брюхо до отказа. Так за пять с половиной лет универа я набрал почти 50 лишних килограммов.
Поэтому, все кто мечтает о красивом теле и стройной фигуре берите карандаш и записывайте важное правило, которое должно войти в привычку: ЗАВТРАК должен быть обязательным и сбалансированным!
Главные правила сбалансированного завтрака:
- Завтракаем в течение 60-90 минут после пробуждения.
- Завтрак должен составлять 20-25 % всей суточной калорийности.
- Утренняя тарелка собирается по следующей формуле: белок + сложные углеводы, клетчатка + витамины и жиры.
- При составлении завтрака учитываем общую суточную пропорцию БЖУ.
Давайте разберем на примере моей фирменной творожной запеканки:
КБЖУ на две порции 610/52/16/64. Для полноценного завтрака будет достаточно половины. Мы получим примерно 300 Ккал и все необходимые макронутриенты.
- Белки – Творог 2% (200 гр).
- Углеводы – Цельнозерновая мука (60 гр).
- Жиры – 1 куриное яйцо и 10 граммов кунжута.
- Можно добавить ваниль и сахарозаменитель по вкусу.
Как дополнение отлично подойдут ягоды, не крахмалистые фрукты, сметана, пектиновый джем или варенье (ссылку на рецепт дам в конце).
Готовить запеканку проще простого: все перемешиваем (кроме кунжута) и запекаем в силиконовой форме при температуре 180 градусов 20-25 минут.
Второй пример:
Мой любимый завтрак. Овсяная каша на воде + яичница + чайная ложка нерафинированного оливкового масла + орехи, либо ягоды, либо кислый фрукт.
Кашу я подсаливаю, либо добавляю соевый соус. Мне нравится именно так.
А какой завтрак сегодня был у вас? Напишите в комментарии, а мы обсудим.
Рецепт пектинового варенья (ссылка здесь).
Наш сайт о правильном питании и похудении (ссылка здесь).
Новый телеграм канал с анонсами (ссылка здесь).
