Сейчас среди огромного разнообразия упражнений очень сложно выбрать то, что подойдёт именно вам.
Занимаясь в одном тренажерном зале уже несколько лет, я внимательно наблюдаю за тренирующимися. Кстати говоря, посещают его практически одни и те же люди. Все хотят регулярно, старательно что-то делают, а вот результат есть далеко не у всех. Примерно только 1% добились успеха и набрали хорошую мышечную массу. Думаете, это всё генетика?
А вот я так не думаю и провожу прямую параллель между их тренировками и физической формой.
Я ни разу не встречала мужчину, который регулярно жмёт, приседает и тянет с хорошими прогрессирующими весами и не набирает мышечную массу. Потому что такого не бывает. Да, генетическая предрасположенность играет роль в тренировочном процессе. То есть, если с генетикой не повезло, вам будет сложнее набирать мышцы. Но не меняться годами - это вопрос только безграмотных тренировок.
Что делают те, кто не прогрессирует?
Часами ходят на дорожке, игнорируют базовые упражнения, работают с маленькими весами. Не спорю, это, конечно, лучше, чем ничего. Всё-таки любая физическая активность полезнее малоподвижного образа жизни. Но видимого реального результата с таким подходом не ждите.
Давайте рассмотрим те упражнения, которые обязательны к выполнению, если вы действительно хотите улучшить свою физическую форму.
Предположим, что вы относительно здоровы, т.е. у вас нет каких-то серьёзных заболеваний, препятствующих тренировочному процессу. Если какие-то видимые проблемы есть, то тогда тренировочную программу нужно подбирать индивидуально. Но это уже отдельная история. На самом деле, таких людей не очень и много, а большинство себя просто жалеют.
Переходим к самим упражнениям:
1. Приседания.
Приседания представляют собой первейшее упражнение в физической культуре. Они задействуют основную массу в мышечной системе и превосходно подходят для укрепления сердечно-сосудистой системы. Приседания также прекрасно развивают грудную клетку и тем самым обеспечивают правильную функцию дыхания.
Это упражнение главным образом разрабатывают четырехглавые и ягодичные мышцы, все приводящие мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, мышцы живота, а также седалищно-большеберцовые мышцы.
2. Становая тяга.
Используется как общий элемент физической подготовки и является одной из соревновательных дисциплин в таких видах спорта как пауэрдифтинг и силовой экстрим, применяется также и бодибилдерами для укрепления мышц поясницы, что позволяет в приседаниях лучше развивать ноги.
При выполнении тяги задействовано почти 3/4 всей мышечной массы, в первую очередь это: разгибатели спины, ягодицы, четырехглавая и двуглавая мышца бедра, широчайшие мышцы спины, трапеции, задние пучки дельтовидных мышц, предплечья и бицепсы. Тяга на прямых ногах, т. н. «румынская тяга», дополнительно растягивает и нагружает бицепсы бёдер, заставляя их работать на пределе в динамическом напряжении, а также верхние доли ягодиц; веса в данном виде тяги используются умеренные, меньше, чем в «становой». Именно поэтому, выполняя разные варианты тяг, спортсмены больше всего набирают мышечную массу и поэтому данное упражнение относится к базовым.
3. Подтягивания.
Базовое физическое упражнение, развивающее группы мышц верхней части тела: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья. Выполняется в висе и представляет собой поднятие и опускание тела с помощью рук.
4. Жим штанги лёжа.
Базовое физическое упражнение со свободным весом. Выполняющий упражнение ложится на скамейку, опускает гриф до касания с грудью и поднимает до полного выпрямления в локтевом суставе. Используется в бодибилдинге как упражнение для развития больших и малых грудных мышц, трецепсов и переднего пучка дельтовидной мышцы.
5. Отжимания от пола.
Это комплексное упражнение, направленное на развитие силы, в процессе выполнения которого, человек находится в горизонтальном положении лицом вниз и поднимает и опускает свое тело при помощи рук. Это универсальное упражнение, оно простое и эффективное.
Какие мышцы развивают: большие грудные мышцы, трицепсы, дельтовидные мышцы, передние зубчатые мышцы, бицепсы (специально при отжиманиях не развиваются, но получают свою долю пользы благодаря общему увеличению силы рук), мышцы брюшного пресса (получает статическую нагрузку, которая полезна для пресса).
Подводя итог, хочу сказать, что для реальных результатов необходимы именно базовые упражнения. Это тип упражнений, которые включают в работу несколько мышц или групп мышц, может задействоваться сразу несколько суставов. Как правило, это тяжелые упражнения, которые выполняются со свободным весом, к которым и относятся все вышеперечисленные.
Прорабатывать отдельные мышцы более изолированными упражнениями тоже можно и нужно, но не надо делать на них акцент.
Было полезно? Ставь ❤ и подписывайся на мой канал.
