Каждый человек посещая тренажёрный зал хочет добиться определённых результатов в построении своего тела:
- Сделать свое тело рельефным
- Сбросить лишний вес
- Стать сильнее
Что бы добиться поставленных перед собой целей нужна программа тренировки и систематическое следование этому плану.
Для большего эффекта рекомендую завести дневник тренировок и записывать в него каждую тренировку( упражнение, вес в упражнение, количество подходов и повторов, и описывать своё самочувствие после выполнения каждого упражнения)
Данная программа направлена на увеличение мышечной массы и силы. Все упражнения базовые и требуют больших энергетических затрат, что способствует сжиганию подкожного жира.
Тренировки проводятся три раза в неделю через день, например, понедельник, среда, пятница, а суббота и воскресенье выходной день для восстановления мышечных волокон и ЦНС. Ведь мышцы и сила увеличивается именно в дни отдыха.
Отдых между упражнениями делать 1.5-3 минуты, но можно увеличить и до 5 минут.
День первый
1. Приседания со штангой на плечах.
Упражнение выполняется по системе 5х5 то есть 5 подходов по 5 повторений в каждом. Вес для выполнения упражнения рассчитывать от 1пм. Лучше всего взять 65-70% от 1пм на первой тренировки и увеличивать вес на 5% на следующую тренировку.
Например, 1пм у вас 100кг, то вы начинаете тренироваться с весом 65кг. Делаете 5х5 легко,то на следующей тренировке ставите вес уже 70кг и делаете снова 5х5. Если вы сделали 4 подхода на 5 раз, а в пятом подходе на 4 раза, то на следующей тренировке вес нужно повторить пока не выполните 5х5.
2. Жим лежа(лёгкий)
В этом упражнение лучше всего взять вес 40-50% от 1пм и делать 4х8. Вес увеличивать на 2.5% к следующей тренировке.
Главной задачей лёгкого жима лежа состоит в восстановлении мышщ после тяжёлого варианта выполнения данного упражнения, который будет делаться в третий день тренировки.
3. Тяга штанги в наклоне.
Вес нужно подобрать таким образом, чтобы могли сделать 4×8 и увеличивать на каждой тренировке на 2.5% от начального.
4. Наклоны со штангой на плечах.
Выполнять, как и тягу штанги в наклоне 4х8 и вес увеличивать аналогичным образом.
Так же можно чередовать с наклоном штанги сидя на скамье или подъёмы "с добрым утром" сидя.
День второй
1. Становая тяга.
Выполнять по схеме 5х5. Вес в упражнение подбирается, как и в приседаниях с такой же системой увеличения на 5%
2. Жим лежа узким хватом.
Выполнять по схеме 5х5. Вес в упражнение подбирается, как и в приседаниях. Только вес увеличивать на 2.5%
3. Подтягивания.
Выполнять 4хmax (четыре подхода по масимальному количеству раз в подходе.) Если вы можете с лёгкостью выполнить 4 подхода по 15 раз, то следует повесить на пояс дополнительный вес.
4. Приседания со штангой на груди.
Выполнять, как и тягу штанги в наклоне 4х8 и вес увеличивать аналогичным образом.
5. Жим гантелей сидя.
Выполнять, как и тягу штанги в наклоне 4х8 и вес увеличивать аналогичным образом.
Третий день
1. Жим лежа.
Выполнять по схеме 5х5. Подбирать начальный вес, как в приседаниях. Только вес увеличивать на 2.5-5%
2. Приседания (лёгкие)
Выполнять по той же схеме, как и лёгкий жим лежа.
3. Тяга штанги в наклоне.
Выполнять по схеме первого дня тренировки, но если чувствуете, что не до конца восстановились можно снизить вес.
4. Мёртвая тяга.
Выполнять по схеме, как и тягу штанги в наклоне в первый день тренировки.
5. Предплечья.
Выполнять любые упражнения на развитие Предплечья и силы хвата.
- Сгибание и разгибание кистей со штангой 4х8.
- Вис на перекладине на время.
- Удержание двух гирь на время.
Выполнения данную программу тренировок и ведя свой дневник тренировки результаты не заставят себя долго ждать.