Наращивание сильных мышц - это не только для 20-летних любителей спортзала.
Все мы знаем, что с возрастом наше тело меняется: зрение слабеет, волосы седеют, и мы медленно теряем гибкость. Но еще одно глубокое изменение происходит с относительно более раннего возраста - 30 лет. "Саркопения" - это прогрессирующая потеря массы, силы и функций скелетных мышц.
Хорошей новостью является то, что люди с "саркопенией" могут восстановить свою мышечную массу и силу с помощью регулярных физических упражнений и изменений в питании. На самом деле, это то, что мы все можем сделать, чтобы защитить себя от ослабления мышц. Читайте дальше, чтобы узнать, почему никогда не поздно начать наращивать мышцы — не заходя в спортзал!
В то время как некоторые из нас, возможно, стремились к выдающемуся прессу или бицепсам в молодости по эстетическим соображениям, мышечная масса на самом деле играет гораздо более важную роль в поддержании хорошего здоровья, особенно с возрастом. Мы используем наши скелетные мышцы, чтобы стабилизировать себя, когда мы стоим прямо и прямо, а также двигаться, не падая. Большую часть своей жизни мы, вероятно, принимаем эти действия как должное, даже если мы не делаем много упражнений. Но пожилые люди знают, насколько важна хорошая мышечная сила и как сильно мы на нее полагаемся.
"Саркопения" происходит от греческих слов, означающих "недостаток плоти", и для наших мышц это то же самое, что остеопороз (или низкая костная масса) для наших костей. Затрагивая почти треть пожилых людей, это сложное состояние, и мы только начинаем понимать серьезные последствия низкой мышечной массы для нашего долгосрочного здоровья, качества жизни и независимости. В течение десятилетий основное внимание в области здравоохранения уделялось тому, сколько у нас жира (или его нет), но теперь не менее важным становится и то, сколько у нас мышечной массы.
Двигай его или потеряй
После 30 лет мы начинаем терять от трех до восьми процентов нашей мышечной массы за десятилетие, и этот темп снижения еще выше после 60 лет. С 70 лет потеря мышечной массы ускоряется до 15% за каждое десятилетие.
Этот медленный процесс имеет несколько причин. Прежде всего, старение нарушает способность организма вырабатывать белки, необходимые для роста и поддержания мышц. Изменения в уровне тестостерона и гормона роста также вносят свой вклад. Другие факторы риска включают воспаление, ожирение и гиподинамию. Если вы не используете свои мышцы, вы в конечном итоге теряете их. Питание также играет определенную роль, в частности, потребление с низким содержанием белка и/или энергии или недоедание (классическая причина "саркопении" у пожилых людей).
И то, что мы теряем мышцы, не означает, что они исчезли навсегда. Хотя некоторые потери неизбежны с возрастом, то, насколько быстрой и значительной является эта потеря, может быть частично смягчено физической активностью и диетой.
Связь между "саркопенией" и диабетом 2-ого типа
Новое исследование выделяет еще одну ключевую функцию мышц, которая ранее не привлекала особого внимания. Скелетные мышцы необходимы для хорошей метаболической функции, включая регулирование уровня глюкозы в крови. Мышцы - это самая большая чувствительная к инсулину, метаболически активная ткань организма. Проще говоря, мышцы сжигают калории и ускоряют обмен веществ в организме, что облегчает поддержание здорового веса и снижает риск диабета 2 типа. Более низкая мышечная масса обычно означает более высокий процент жира в организме, что оказывает глубокое влияние на метаболическое здоровье. К сожалению, ожирение часто маскирует "саркопению", что означает, что люди часто остаются не диагностированными.
"Саркопения" поражает 40-45% людей с избыточным весом или ожирением. Кроме того, наличие обоих состояний повышает риск развития диабета 2 типа на 38% по сравнению с наличием только одного. Точная причина неясна, но "саркопения" может внести значительный, но недооцененный вклад в повышение риска развития диабета 2 типа.
В свои 40 лет... Работайте над своей гибкостью
Наши 40 лет - это когда мышечная масса и сила начинают снижаться. Без регулярных физических упражнений эта потеря ускоряется с возрастом, поэтому сейчас самое время проявить инициативу.
Гибкость означает возможность перемещать суставы по всему диапазону их движения. Потеря гибкости в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах влияет на вашу походку и увеличивает риск падений с возрастом. Сейчас самое подходящее время начать включать регулярную растяжку, тай-чи и йогу в свои тренировки.
В свои 50 лет… Увеличьте потребление кальция и витамина D
С возрастом "саркопения" и остеопороз (низкая костная масса) часто развиваются бок о бок. Начиная с 50 лет, суточная потребность женщин в кальции увеличивается с 1000 мг до 1300 мг. Для мужчин эти требования возрастают после 70 лет. Хотя кальций сам по себе не наращивает мышцы, он помогает укрепить кости, и растет интерес к эффектам одновременной слабости костей и мышц, часто описываемым как "перекрестный разговор костей и мышц". Гормональные изменения и бездействие также влияют на здоровье мышц и костей.
Когда мы теряем мышечную массу, мы более склонны к падениям, а когда мы падаем, у нас больше шансов получить перелом и, возможно, потерять свою независимость. Чтобы достичь ежедневных целевых показателей кальция в этой возрастной группе, ешьте три или четыре порции богатых кальцием молочных продуктов каждый день. Одна порция-это стакан молока, небольшая баночка йогурта или 40 г сыра.
В свои 60 лет… Найдите свой баланс
Каждый год у каждого четвертого человека в возрасте старше 60 лет наблюдается падение, и этот показатель увеличивается до каждого третьего человека в возрасте старше 65 лет. Наличие хорошего баланса помогает поддерживать стабильность и предотвращать падения, когда мы занимаемся повседневной деятельностью. Как и в случае с гибкостью, мы, вероятно, принимаем наше равновесие как должное, но если мы не научимся поддерживать его, мы можем потерять равновесие с возрастом.
Вам нужно будет поддерживать мышечную силу, чтобы выполнять упражнения на равновесие, так что все это взаимосвязано. Практикуйте равновесие, стоя на движущемся автобусе или поезде, не держась за ручки или шесты. Или попробуйте ходить задом наперед или стоять на одной ноге. Занятия медленным тай-чи также улучшат ваше равновесие.
Низкий уровень витамина D также был связан с мышечной слабостью и падениями. Воздействие солнечного света-это основной способ повысить уровень витамина D, но если вы не можете выходить на улицу в течение длительного времени, поговорите со своим врачом, который может порекомендовать вам добавку витамина D.
В свои 70 лет… Сосредоточьтесь на белке
С возрастом организм становится устойчивым к наращиванию мышечной массы, поэтому нам нужно больше белка из нашего рациона, чтобы стимулировать рост мышц.
Мужчинам и женщинам старше 70 лет ежедневно требуется примерно на 20% больше белка, чем тем, кто находится в возрасте от 19 до 70 лет. В американском исследовании, в котором приняли участие более 2000 мужчин и женщин в возрасте от 70 до 79 лет, сравнивались их диеты и мышечная масса в течение трехлетнего периода. Те 20%, у которых была самая высокая белковая диета, потеряли примерно на 40 процентов меньше мышечной массы за этот период времени по сравнению с 20%, у которых была самая низкая белковая диета.
Текущие рекомендации требуют ежедневное потребление белка от 57 до 81 г, однако все больше исследований показывают, что потребление белка у пожилых людей должно быть еще выше, чтобы умерить потерю мышечной массы. С возрастом мы также можем быть более склонны к болезням, которые могут препятствовать наращиванию мышц. Когда мы не здоровы или выздоравливаем после болезни, получение большого количества белка необходимо для быстрого выздоровления.
Стремитесь включать разнообразные продукты с высоким содержанием белка в каждый прием пищи и закуски.
