Скручивание одно из самых главных упражнений для развития брюшного пресса. Исторически так сложилось, что пресс разделяют на две части, то есть нижний отдел и верхний, но это в корне неправильно. Мышцы брюшного пресса - это одна мышечная группа, просто внизу у нас меньше капилляров, и больше соединительной ткани, поэтому эти ткани очень плохо поддаются гипертрофии.
Основная мышечная ткань брюшного пресса сосредоточена наверху. Именно скручивания "гипертрофируют" эту область, поэтому скручивание являются упражнением номер один для проработки мышц брюшного пресса. Этого упражнения в принципе достаточно, чтобы иметь хороший развитый пресс.
Существует две модификации: скручивание и обратное скручивание. Первый нюанс: очень многие любят делать это упражнение на скамье, на которой закрепляются ноги. При закреплении ног большая часть нагрузки будет уходить в бицепсы бёдер. Это неправильно, так как нам нагрузка нужна на мышцы брюшного пресса.
Для новичков со слабым прессом можно просто лечь на пол и засунуть ноги под диван (но подъемы корпуса делать за счет мышц пресса, не помогая ногами), это снимает нагрузку с мышц брюшного пресса и перераспределяет на бицепсы бедер.
Чтобы полностью переместить нагрузку на мышцы брюшного пресса надо, во-первых, освободить ноги и, во-вторых, лучше всего ноги поднять, то есть согнуть в коленях и держать поднятыми или опереть об диван.
Если вы ноги поднимите и закинете их на диван или на какой-то тренажер - это позволит эффективней вам скручиваться, но для новичков рекомендуется просто лечь, чуть-чуть согнуть ноги в коленях, не закрепляя, чтобы не смещать нагрузку на бицепсы бедер.
Следующее движение - что делать с руками? Многие руки закидывают за голову, им тяжело выполнять это упражнение, и начинают тянуть и дёргать себя за голову. Так можно вытянуть позвоночник и повредить шейный отдел, поэтому руки лучше скрестить на груди и округлив спину прижмите подбородок, чтоб нагрузки в шее вообще не было и чтобы движение это преодолевали за счет мышц пресса.
Тело вверх не поднимаем, а производим скручивание. Многие допустим кладут себе дополнительный вес на грудь, чтобы усложнить выполнение упражнения.
Использовать ли отягощения или что-либо ещё? Можно скрутиться и дополнительно в этом положении напрячь свои мышцы пресса со всей силы, для этого необязательно иметь какое-то отягощение на груди или за головой, то есть мышцы брюшного пресса можно всегда прокачать и найти способ.
Мышцы брюшного пресса - это очень сильная мышечная группа и её практически невозможно сорвать. Упражнения на пресс лучше делать перед большими, мощными группами мышц, например, перед такими упражнениями как приседания. В верхних отделах пресса очень много капилляров, что хорошо разогревает наш организм.
Пресс можно качать как в самом начале, для того чтобы разогреться, так и в конце допустим после приседаний, для того, чтобы привести в норму внутрибрюшное давление.
Существует мнение, что пресс надо качать каждый день. Там по 30 - 40 повторений, некоторые и 100 раз делают. Есть ли в этом эффект? Мышцы пресса реагируют на нагрузку точно так же, как и все остальные мышцы.
Если вы не нацелены на гипертрофию 12-15 раз вполне достаточно. Главное это не количество повторений, не вес гантели - а максимальное статическое напряжение ваших брюшных мышц, чтобы они постоянно были под нагрузкой. Полностью ложиться и расслабляться не стоит.
Работайте внутри амплитуды, чтобы вы чувствовали постоянно напряжение в конечных точках. Если вы чувствуете, что вам легко выполнять упражнение дополнительно напрягите, насколько сможете. Для новичков руки лучше всего держать на груди и ноги можно упереть, а по мере тренированности ноги освобождаете, и руки заводите за голову (не помогая).
На подъеме выдох, на опускании вдох, никаких рывков движений, статически напрягаем мышцы пресса.
Также рекомендую посмотреть мой видеосюжет про упражнения и питание при прокачке пресса:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" со структурированной информацией.
Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года (турник, брусья - база и силовые элементы) и рацион питания. Кто желает получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала.
Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок.
