В этой статье расскажу про фуллбади тренировки для новичков в зале и бывалим посетителям, которые хотят поменять тренировки.
Начало
Ходьба на дорожке(3мин)
Разминаем тело, обычной зарядкой, разминаем руки
Упражнения
Начнём с простого:
Гиперэкстензия 3 по 15, старайтесь не горбатить спину в нижней точке и не слишком выгибаться в верхней, в случае если легко, работайте с доп весом.
Грудные
Жим в хаммере или Жим лёжа
Советую для новичков начать Жим в хаммере 3 по 15, вес подбирать по осющениям. В жиме лёжа советую разминаться с пустым грифом и с шагом в 10кг подниматься до рабочего веса.
Спина
Тяга верхнего блока или Тяга блока к груди. Так же 3 по 15
Ноги
Делаем Жим ногами с оптимальным весом 3 по 15
Плечи
Разведение гантелей 3 по 15
Бицепс
Берём V образный гриф и по началу с оптимальным весом делаем 3 по 15
Трицепс
Разгибание рук в верхнем блоке стоя
Так же подбираем оптимальный вес и делаем 3 по 15
Пресс
Делаем Скручивания или Поднятие ног на турнике, кому как удобно, тут по осющениям 3 по 15 или если легко делайте больше.
Конец
После всех монипуляций с вашим телом пройдёмся на дорожке 5 минут и можно идти в душ(пользу душа человека расписал в статье ранее https://zen.yandex.ru/media/id/60b1f706fd2fc32b23a654ab/polza-priniatiia-kontrastnogo-dusha-60b7c635ec8ec02b1e64ca96)
Замечание, старайтесь не пропускать нигативные фазы(опускание на бицепс и т. Д.),
3 по 15 означает 3 подхода по 15 повторений
Отдых
Делайте отдых между подходами по 2 мин, между упражнениями 3,ну или по осющениям, на базовых упражнений нужно делать чуть больше отдыха чем обычно(топ 3 базовых упражнений расписал ранее в статье https://zen.yandex.ru/media/id/60b1f706fd2fc32b23a654ab/top-3-bazovyh-uprajnenii-60b4e40728624b137c859066)
Советую делать пн ср пт или вт чт сб, (в общем без разницы когда вы решите заниматься, главное чтобы был через 1, то есть после тренировки вы отдохнули день)
Удачных тренировок!
