Малоподвижный образ жизни не проходит бесследно. Его результатом может стать сутулость, обвисание кожи, появление «крыльев» на боках, а также напряжение и зажатость в позвоночнике. Предлагаем вам готовую тренировку от дряблой спины, которая будет полезна и для стройного тела, и для здоровья.
5 упражнений от дряблой спины
Помимо избавления от проблемных зон в области спины, представленная программа благотворно воздействует на позвоночник, улучшает осанку, укрепляет мышечный корсет. Выполняйте упражнение последовательно одно за другим, между упражнениями отдыхайте 15-30 секунд.
План тренировок на неделю:
- ПТ: Тренировка от дряблой спины (предлагается ниже)
1. Отведение рук назад лежа
Лягте на живот, приподнимите корпус и вытяните руки перед собой. На выдохе подведите ладони к ягодицам через стороны. На протяжении всего движения корпус удерживайте в приподнятом положении. На вдохе вернитесь в исходную позицию и снова повторите упражнение. Идет статическая и динамическая нагрузка. Такие отведения подтягивают зону спины, укрепляют грудной и поясничный отдел, помогают выровнять осанку.
Выполните 12-15 повторений.
2. Подъем таза из планки
Примите положение планки на руках. Взгляд направьте перед собой, подтяните живот, в спине поддерживайте естественный прогиб. Ладони строго под плечами. На выдохе поднимите таз вверх так, чтобы в пиковой точке тело приняло форму равнобедренного треугольника. В пояснице не прогибайтесь. После маленькой паузы вернитесь в исходное положение и приступите к новому повторению. Упражнение от дряблой спины помогает снизить нагрузку с межпозвоночных дисков, подтягивает мышцы спины, а также улучшает кровоток к головному мозгу.
Выполните 10-12 повторений.
3. Подъем рук сидя
Примите удобное положение сидя или стоя. Опустите руки вдоль туловища, немного согните их в локтях и разверните ладони вверх. На выдохе поднимите руки над головой до момента касания пальцами. На вдохе опустите руки и продолжайте динамичные махи. На протяжении всей работы держите спину ровной, а плечи – расправленными. Элемент тренировки от дряблой спины поможет размять область лопаток, избавляя от ощущения зажатости, болей и сутулости. Уходят также проблемные зоны на руках и в области подмышек.
Выполните 18-20 повторений.
4. Вытягивание рук и ног на четвереньках
Встаньте на четвереньки, направьте взгляд перед собой, а в спине поддерживайте естественный прогиб. На счет «раз» на выдохе вытяните левую руку и правую ногу так, чтобы конечности образовали сплошную линию со спиной. На «два», вдыхая, вернитесь в исходную позицию. На счет «три» смените стороны и сработайте правой рукой и левой ногой. На «четыре» вновь примите исходное положение и продолжите работу. Упражнение от дряблой спины не только поможет подтянуть целевую мышечную группу, но также способствует нормализации эмоционального состояния, развивает координацию движений, помогает похудеть в животе.
Выполните 14-16 вытягиваний всего.
5. Гиперэкстензия с согнутыми руками
Лягте на живот, согните руки в локтях и упритесь ладонями в пол. На выдохе поднимите корпус вверх и прижмите локти к бокам туловища. Сделайте маленькую паузу, после чего на вдохе вернитесь в исходное положение. Это упражнение обеспечивает акцентированную нагрузку на мышцы спины. Уходит дряблость, выравнивается осанка, а также снимается болевой синдром в середине позвоночника, возникающий вследствие длительного сидения.
Выполните 12-15 повторений.
Продвинутые занимающиеся могут повторить тренировку в 2 круга по желанию для повышения эффективности.
Посмотрите также подборки для внутренней части бедра:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.
