Сегодня мы поговорим об упражнениях на пресс, которые не отнимут у вас много времени. Разберем, как правильно тренировать мышцы живота.
Партнёр рубрики «Фитнес-минута» – компания Limak Marash, международная строительная компания с безупречной репутацией. В нашей стране Limak Marash строит стадионы, спортивные арены и другие важные объекты, а значит – напрямую участвует в популяризации спорта и здорового образа жизни.
Если у вас есть проблемы (временные, финансовые, или личные) с посещением тренажерного зала, вы можете уделить внимание самостоятельным упражнениям с собственным весом. Сегодня мы рассмотрим упражнения, которые эффективно тренируют все мышцы живота и при этом подходят для выполнения дома.
Подъемы ног в подвешенном состоянии
И еще одно эффективное упражнение. Оно в первую очередь ориентировано на развитие мышц нижней части живота. Хорошо включить его в тренировку брюшного пресса. Все, что вам нужно сделать, это иметь турник или что-нибудь, за что можно держаться.
Упражнение не требует много времени, но очень эффективно. Как его сделать? Повисните на перекладине, смотрите перед собой. Сделайте глубокий вдох, зафиксируйте плечи и вытяните ноги к перекладине. Медленно опускайте ноги назад с постепенными выдохами. Повторить несколько раз.
Также можно делать подъемы ног лежа на полу. Может быть это не так эффективно, зато вам не требуется оборудование в виде турника. Лягте на спину и поднимите ноги не касаясь пола ногами. В верхнем положении, если можете, остановитесь на несколько секунд. Только после этого выполните еще одно повторение. Выполните 10-15 повторений, 3-4 серии.
Планка
Это упражнение, в котором задействованы почти все мышцы тела, с упором на мышцы живота, ягодиц, бедер и спины. При максимальном сокращении этих частей мышц вы продержитесь в планке всего несколько секунд, но результат будет значительно лучше.
Это целое семейство упражнений, так как вариантов планки много. Боковая планка, которую вы можете со временем превратить в планку на одной ноге и одной руке. Выполняйте 3-4 серии, начните с 1 минуты, постепенно увеличивайте время нахождения в планке.
Подъем туловища
Это классическое упражнение направлено на развитие мышц пресса, поможет вам построить сильные и сформированные мышцы. Вы можете тренировать его на наклонной скамье или на ровной поверхности.
Сядьте на наклонную скамью так, чтобы ноги были надежно зафиксированы. Заведите руки за голову и держите их в таком положении на протяжении всей тренировки. Также можно выполнять упражнения с руками на груди, но вариант с руками за головой более требователен и означает большую интенсивность для мышц брюшного пресса.
Постарайтесь выполнить упражнение полностью, т.е. сгибайте корпус до упора, а вверху мышцы живота сожмите и удерживайте 1-2 секунды. Практикуйте 10-15 повторений. Если вы освоили упражнение, можете брать в руки дополнительный вес – например, гантели и вспомогательные средства.
Для начала достаточно этих трех упражнений, которые вы можете чередовать в течение месяца, или двух. Это подборка самых эффективных из них, которые также занимают минимум времени. Но главный плюс – они доступны к выполнению даже дома без всякого оборудования.
Узнайте больше о партнёре рубрики, компании Limak Marash - у компании есть канал на Youtube и блог на Яндекс.Дзен.
