Первое упражнение самое лучшее, многие из вас уже не раз делали - отжимания. Главное, нужно понимать принцип работы грудных. Мышцы работают как "резинка", то есть, что делает ваша грудь - она тянет вашу руку внутрь. Если хотите накачать нижнюю часть груди, то нужно выполнять упражнения сверху вниз. Для верхней части всё наоборот снизу вверх.
Отжимания от пола. Зависит всё от градусов (угла выполнения) упражнения, держите руки как можно дальше друг от друга, но чтобы они не уходили назад. Если мы отводим руки назад (вдоль тела) при отжимании, тогда больше включается трицепс, а не грудь. Лучше всего делать не медленно, "прожимать" мышцу, прочувствовать каждую мышцу.
Для усиления нагрузки можно приподнять ноги и тогда увеличиться нагрузка на верхний отдел грудных и подключатся плечи. Найдите лавочку или любую возвышенность, закиньте ноги и выполняйте отжимания. Для фокусировки на разных частях грудных, нужно менять градус наклона. И в целом это полезно для прогресса, мышцы не привыкают.
Второе упражнение - это отжимания на брусьях. Здесь опять же нужно отводить руки в стороны, а не назад. Но не переусердствуйте, это не должен быть неестественный угол для локтевого сустава и плеч. Можно выполнять отжимания держа тело ровно, а можно для усложнения скруглять спину, преклоняться чуть вперед, тогда будут работать и плечи.
Третье упражнение - это выход силой на турнике. А точнее, фаза отжиманий от турника (для тех кто не умеет). Из верхнего положения (руки в упоре на турнике) не опускаемся назад, а делаем отжимания до груди в медленном темпе. Это подходящее упражнение для груди, когда руки находятся на одной линии.
Отжимания от пола можете чередовать с брусьями на тренировках, а отжимания от турника - на каждом занятии. Отжимания от пола - 20-25 раз по 5-6 подходов, брусья - 15-20 раз на 4-5 подходов, отжимания от турника (до касания грудью) - 10-12 раз по 3-4 подхода. Перерыв примерно 1,5 минуты или до восстановления дыхания. Можно включить этот комплекс на 1-2 раза в неделю в текущую тренировочную программу.
Что думаете на тему прокачки грудных мышц и что пробовали из разных комплексов упражнений на себе?
Также я делал подробный видеосюжет про прокачку грудных и других мышц на брусьях (также техники отжиманий на трицепс и даже на широчайшие мышцы), кому интересно, заглядывайте к просмотру:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу "7 ошибок начинающих в тренировках и питании" со структурированной, емкой и практичной информацией.
Там описано мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года (турник, брусья - база и силовые элементы) и рацион питания. Кто желает символически поддержать мое творчество и получить книгу - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в шапке канала.
Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - смотрите на Ютуб. Хороших тренировок и прогресса.
