Три самых главных упражнения, которые стоит делать, чтобы накачать себе пресс. Лучше всего, на мой взгляд, пресс прокачивается упражнениями на турнике. Это следующее по сложности и эффективности после скручиваний на полу. Разберем тренировки атлета Павла Рудометкина, известного в фитнесе как Павел "Крепость". Он уже много лет совершенствует свое тело.
Первое упражнение - это поднятие ног к турнику, самое лучшее упражнение из всех для прокачки пресса. Если вы это не умеете делать, то сначала поднимайте ноги с согнутыми коленями к груди. Если не можете до груди, поднимайте сколько сможете, а затем по мере тренированности делайте всё выше и выше.
Дополню - пресс лучше всего работает, когда мы можем из положения уголка поднять ноги вверх, коснувшись перекладины носками. Тут же будут включаться в работу и ноги и спина, поработайте над складкой на полу (дотягиваться до носков с ровными в коленях ногами), чтобы с лучшей гибкостью не откланяться спиной назад. Старайтесь держать корпус перпендикулярно земле. Чем меньше раскачка тела и медленнее опускания, тем эффективнее.
Второе упражнение. Делаем подъём ног до прямого угла с отводом их в стороны, ещё это упражнение называется "Маятник", "Дворники" или "Мельница".
Когда вы висите на одной руке и поднимаете ноги, то вы делаете прокачку пресса на одной стороне. Есть разные разнообразия упражнений, которые вы можете сами придумать для себя.
Третье упражнение - это подтягивания. Да, в подтягиваниях работает пресс. Это самое простое, но большинство людей, когда они подтягиваются, стремятся накачать себе бицепс или широчайшие мышцы спины. Хотя можно прокачать и пресс при правильном подходе. Виснем на турнике, чуть-чуть поднимаем ноги и стараемся без раскачки подтягиваться без рывков.
При опускании ноги всегда держите немного вперёд и в напряжении. Показатель правильности техники - вы не раскачиваетесь. Во всех упражнениях ноги опускаем плавно, подконтрольно и выполняем 6 - 8 раз в подходе, на 3-4 подхода. Постепенно или усложняем упражнение, или начинаем уменьшать отдых (увеличивать интенсивность). По количеству можно доходить и до 12-15 раз. Отдых до 2 минут.
Про пресс я делал подробный видеосюжет, тут я показывал упражнения и правильную технику, с которых стоит начать начинающему в домашних условиях. Делаем на полу, без инвентаря. Также затронем самый важный момент без которого не видать пресса - питание:
Кому интересны силовые тренировки, нравятся мои публикации в блоге, я подготовил мини-книгу с емкой и практичной информацией.
Там описан мой опыт в тренировках с весом тела с 2011 года и рацион питания. Кто желает поддержать мое творчество и получить материалы - пишите в личные сообщения в профиле или на почту в описании канала.
Делитесь статьей, ставьте лайк и подписывайтесь - регулярно делаю статьи о спорте, здоровье. Больше контента - на Ютуб. Продуктивных тренировок.