Тренировки с гирями в нижней части тела являются отличной отправной точкой для начинающих.
Упражнения с гирями для нижней части тела используют большое количество мышечной массы , что приводит к более быстрому потреблению энергии, большим сердечно-сосудистым потребностям и благоприятной гормональной стимуляции.
Упражнения с гирями для нижней части тела также, как правило, безопаснее для начинающих, потому что вес и, следовательно, центр тяжести удерживаются в низу.
Следующие 3 тренировки-отличны для начала и создания прочной основы для более сложных упражнений с гирями.
1.Тренировка с гирей для начинающих,для нижней части тела
Наша первая тренировка развивает два очень важных типа движений: становую тягу и приседание.
Умение выполнять оба этих упражнения очень важно и послужит основой для большинства основных упражнений с гирями.
Тренировка 1
- Становая тяга гири одной рукой х 8-12 повторений с каждой стороны
- Кубковые приседания х 8-12 повторений
- Отдохните 60 секунд и повторите в течение 3 кругов
Формат этой тренировки прост, выполните первое упражнение с обеих сторон, а затем второе упражнение, не отдыхая между упражнениями. Затем сделайте 60-секундный отдых перед повторением схемы снова.
Как часто?
Каждый человек восстанавливается после физических упражнений по-разному, но повторение этой тренировки 3 раза в неделю-хорошая отправная точка. Через 2 – 4 недели вы можете перейти к тренировке 2.
Становая тяга гири одной рукой
Становая тяга не только учит вас правильно включать в работу бедра, но и активизирует большинство основных мышц нижней части тела.
Вы будете использовать свои подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы, бедра, спину и основные мышцы во время этого упражнения с гирей.
Самая важная часть этого упражнения-поддерживать прямую спину.
Нижняя часть спины должна оставаться неподвижной, образуя прямую линию от ягодиц до плеч.
Удержание большей части веса на пятках и средней ступне обеспечит хорошую активацию подколенных сухожилий и ягодиц.
Распространенной ошибкой является сгибание плеча к уху при подъеме, обязательно держите плечо опущенным.
Кубковые приседания
Это упражнение является отличным введением в приседания движением.
Удержание гири в положении кубка перед грудью поможет с любыми проблемами равновесия, которые могут возникнуть при выполнении упражнения особенно в нижней точке.
Кубковые приседания активизируют большинство мышц нижней части тела, включая: подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодичные мышцы, бедра, нижнюю часть спины.
В отличие от упражнения становой тяги, приседание требует полного сгиба в коленях, чтобы полностью активировать ягодичные мышцы.
Старайтесь удерживать вес тела на пятках до середины стопы и снаружи ступней, чтобы колени не прогибались внутрь.
Грудь должна оставаться приподнятой, а нижняя часть спины прямой.
2. Тренировка с гирями для нижней части тела
Эта вторая тренировка с гирей прогрессирует по сравнению с предыдущей тренировкой, поэтому убедитесь, что вам легко выполнять тренировку 1, прежде чем приступать к этой.
Для этой тренировки упражнение становой тяги прогрессирует от одной руки к одной ноге, что добавляет дополнительные требования к стабилизации тела и балансу.
Упражнение на приседание имеет верхний элемент жима над головой, который увеличивает потребности сердечно-сосудистой системы, а также соединяет верхнюю и нижнюю части тела через основные мышцы называется трастеры.
Тренировка 2
- Румынская становая тяга x 5 повторений с каждой стороны
- Трастеры x 8 – 12 повторений
- Отдохните 60 секунд и повторите упражнение в течение 3 кругов
Как и в предыдущем формате тренировки, выполняйте каждое упражнение одно за другим, не отдыхая, пока не завершите оба упражнения.
Если вы чувствуете дискомфорт при выполнении трастеров, просто выполните кубковые приседания, как показано в предыдущей тренировке.
Как часто?
Каждый человек восстанавливается после упражнений по-разному, но повторение этой тренировки 3 раза в неделю-хорошая отправная точка. Через 2 – 4 недели можно переходить к тренировке 3.
Румынская становая тяга
Упражнение помогает развить стабилизацию в бедрах.
Вы также укрепите свои подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, бедра, спину и основные мышцы, используя этот вариант становой тяги.
Как и во всех упражнениях становой тяги, нижняя часть спины неподвижна , в то время как бедра двигаются.
Перенесите свой вес на пятку и ступню стоящей ноги, чтобы лучше активировать ягодицы и подколенные сухожилия.
Двигайтесь медленно и намеренно, не позволяя задней ноге вращаться наружу, держите пальцы ног направленными вниз.
Трастеры
Хотя вы получите дополнительную активацию от плеч, груди и трицепсов во время жима над головой, истинные преимущества этого движения заключаются в том ,что это упражнение включает в работу практически всё тело.
Вы будете удивлены тем, насколько кардио нагруженным может быть это упражнение просто из-за огромного количества полной активации мышц тела.
Упражнение выполняется так же, как и кубковые приседания, за исключением того, что вы используете импульс от нижней части приседания, чтобы поднять гирю над головой.
Приседания и жим должны выполняться одним плавным движением снизу вверх, а затем снова вниз.
3. Тренировка с гирей для нижней части тела
Эта заключительная тренировка с гирей снова прогрессирует по сравнению с предыдущей тренировкой, на этот раз вводя новое движение выпад.
Выпад-это сложное упражнение для новичка, поэтому не торопитесь, и если вы найдете движение слишком сложным, продолжайте практиковать тренировки 1 и 2, чтобы развить больше силы и стабильности.
Тренировка Нижней Части Тела С Гирями 3
- Обратный выпад с гирей x 8-12 повторений с каждой стороны
- Трастер одной рукой x 8 – 12 повторений с каждой стороны
- Отдохните 60 секунд и повторите в течение 3 циклов
Выполните вышеупомянутую тренировку в формате суперсета так же, как и предыдущие две тренировки. Вы найдете эту тренировку самой кардио нагруженной из 3-х тренировок.
Как часто?
Каждый человек восстанавливается после физических упражнений по-разному, но повторение этой тренировки 3 раза в неделю-хорошая отправная точка.
Обратный выпад с гирей
Обратный выпад с гирей будет самым сложным упражнением для многих людей из 6 упражнений, перечисленных здесь.
При правильном выполнении выпад укрепит бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и основные мышцы.
Многим новичкам не хватает сил, чтобы правильно выполнить выпад, и это часто представляет собой боль в колене.
Если вы испытываете боль в колене, не все потеряно, просто поработайте над этими двумя тренировками, и вы можете быть удивлены, обнаружив что боль в колене исчезает
При выполнении выпада переднее колено нужно согнуть под углом 90 градусов, чтобы полностью активировать ягодичные мышцы.
Неспособность сделать достаточно глубокий выпад не только ограничит активацию мышц, но и уменьшит подвижность бедер.
Наконец, будьте осторожны с чрезмерным растяжением нижней части спины, держите основные мышцы напряженными, а верхнюю часть тела вертикально.
Трастер одной рукой
Это одно из лучших упражнений для всего тела как для силовых, так и для кардиотренировок.
Те же мышцы, которые используются для трастеров двумя руками, используются и для трастера одной рукой. Однако, когда гиря держится в одной руке, требования к верхней части тела значительно возрастают.
Существует также большее увеличение стабилизации, поскольку левая и правая стороны тела усердно работают, чтобы поддерживать равновесие.
Нижняя часть тела всегда сильнее верхней, поэтому важно подобрать правильный вес гири.
Вы можете использовать свой импульс, чтобы поднять гирю над головой, используя ноги, но вам понадобится достаточная сила стабилизации плеча, чтобы сохранить правильное положение.
В конечном счете новичкам следует начинать с гири, которую легко удерживать над головой не менее 30 секунд.
Если вы чувствуете дискомфорт из-за жима одной рукой над головой, вы всегда можете использовать трастер двумя руками или просто упражнение кубковые приседания.
Заключение
Выше я перечислил 3 тренировки с гирей для начинающих.
Начинать свои тренировки с гири, нижней части тела-разумное решение, потому что вы можете построить прочный фундамент, избежать потенциальных травм и получить огромное количество мышечной активации.
Тренировки, упомянутые выше, перечислены в порядке сложности, поэтому вы должны начать с тренировки 1 и не переходить к тренировке 2, пока не почувствуете себя комфортно, две-четыре недели-это грубое руководство.
После того, как вы освоите все 3 из этих упражнений с гирями, вы разработаете прочную основу, используя 3 основных движения нижней части тела.
Удачных тренировок...
