Тренировки суперсетами положительно влияют на выработку тестостерона, который нужен в том числе для роста мышц, а также повышают выносливость, позволяют сжечь больше калорий и экономят время 👍
Сегодня возьмём 3 классических упражнения, соберём суперсет и составим программу, чтобы хорошенько прокачать передние, средние и задние дельты 💪
📌 ПРОГРАММА ТРЕНИРОВКИ
Первый подход:
1️⃣ Подъёмы гантелей прямыми руками перед собой 12 повторений. Основную работу выполняют передние дельты.
2️⃣ Подъёмы гантелей в стороны 12 повторений. Основную работу выполняют средние дельты.
3️⃣ Подъёмы гантелей в наклоне 12 повторений. Основную работу выполняют задние дельты.
Отдых 1 минута.
Второй подход:
1️⃣ Подъёмы гантелей прямыми руками перед собой 15 повторений.
2️⃣ Подъёмы гантелей в стороны 15 повторений.
3️⃣ Подъёмы гантелей в наклоне 15 повторений.
Отдых 2 минуты. Смотри по своим силам.
Третий подход:
1️⃣ Подъёмы гантелей прямыми руками перед собой максимальное количество повторений.
2️⃣ Подъёмы гантелей в стороны максимальное количество повторений.
3️⃣ Подъёмы гантелей в наклоне максимальное количество повторений.
Внутри подходов упражнения делай без отдыха. Это и есть особенность суперсетов.
✅ Как подобрать вес гантелей:
Вес должен быть таким, чтобы выполняя 15 повторений последние 2 давались тебе с трудом. То есть 15 повторений были равны 90% твоего максимума.
Вес для каждого упражнения может отличаться. Например, если задние дельты у тебя отстают, то для них вес будет меньше.
Если нет возможности подобрать вес, то регулируй нагрузку количеством повторений:
1 подход - 80% от максимума.
2 подход - 90% от максимума
3 подход - на максимум.
Тренировки суперсетами подходят как для набора мышц, так и для создания рельефа, когда основная цель — сжечь лишний жир.
Такие тренировки на одни и те же группы мышц стоит выполнять не чаще двух раз в неделю, с отдыхом между ними 3-4 дня, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Подписывайся и прогрессируй вместе с HIT 🔥
