Калибровка интенсивности упражнений для достижения максимальных результатов
ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ И ИНТЕНСИВНОСТЬ ФИЗИЧЕСКИХ УПРАЖНЕНИЙ
Эффективность любой тренировочной программы зависит от нескольких факторов, включая частоту, интенсивность, время (продолжительность), тип (способ), объем, схему и прогрессию. Это называется принципом FITT-VP.
Интенсивность - это, пожалуй, самый важный фактор, определяющий эффективность тренировки. Его также сложнее всего отследить.
Для тренировок на сопротивление существует распространенный, хотя и ошибочный метод оценки интенсивности в процентах от максимума в одном повторении.
Для кардиореспираторных тренировок наличие различных вариантов (таких как шкала оценки воспринимаемой нагрузки Борга (RPE), вентиляционные пороги, процент от максимальной частоты сердечных сокращений или целевая частота сердечных сокращений) отражает саму сложность точного и объективного представления интенсивности.
Растущая сложность фитнес-трекеров, особенно тех, которые могут отслеживать частоту сердечных сокращений, тем не менее, значительно упростила использование целевых зон пульса для разработки и выполнения наших тренировок. Это может помочь убедиться, что наши тренировки достигают поставленных целей, будь то развитие сердечно-сосудистой выносливости, сжигание жира или улучшение общего состояния здоровья.
СНАЧАЛА НЕМНОГО МАТЕМАТИКИ!
Частота сердечных сокращений в покое
Это количество ударов сердца в минуту в состоянии покоя. Нормальный пульс в состоянии покоя составляет от 60 до 100 ударов в минуту (уд/мин). Наиболее точным методом является измерение пульса в момент пробуждения, еще в постели. Его можно измерить, проверив пульс на запястье или на шее. Многие фитнес-трекеры измеряют и отслеживают именно этот показатель. Ниже приведен пример от Apple Health, основанный на показаниях моих Apple Watch.
Максимальная частота сердечных сокращений
Это самая высокая частота сердечных сокращений, которую вы можете достичь. Она снижается с возрастом и не улучшается при кардиореспираторных и других тренировках. Научный метод заключается в оценке максимальной физической нагрузки. Однако для большинства людей это нецелесообразно и непрактично. Вместо этого мы полагаемся на математические оценки, например, на широко используемую формулу "220 минус возраст". Такие организации, как Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Американский совет по упражнениям (ACE), рекомендуют использовать формулу Гелиша, поскольку она имеет меньшее стандартное отклонение и является немного более точной. Независимо от используемой формулы, расчет остается приблизительным и должен использоваться только в качестве начального ориентира.
Резерв частоты сердечных сокращений
Этот показатель относится к резервным возможностям сердца и отражает его способность увеличивать частоту сокращений и сердечный выброс выше уровня покоя до максимальной мощности. Он рассчитывается путем вычитания частоты сердечных сокращений в состоянии покоя из максимальной частоты сердечных сокращений.
Целевая частота сердечных сокращений
Целевая частота сердечных сокращений используется для оценки интенсивности физических упражнений. Например, рекомендуется выполнять 150 минут кардиореспираторных упражнений умеренной или 30 минут энергичной интенсивности каждую неделю. Если перевести это в пульс, то Американская ассоциация сердца рекомендует выполнять упражнения умеренной и энергичной интенсивности при целевой частоте пульса 50-70% и 70-85% соответственно.
Целевую частоту сердечных сокращений можно рассчитать по формуле Карвонена, как показано ниже. Кроме того, существуют онлайн-калькуляторы.
ЦЕЛЕВАЯ ЧАСТОТА СЕРДЕЧНЫХ СОКРАЩЕНИЙ НА ПРАКТИКЕ
Целевая частота сердечных сокращений - это удобный инструмент, который необходимо иметь под рукой независимо от типа тренировки.
УСТОЙЧИВОЕ СОСТОЯНИЕ КАРДИОРЕСПИРАТОРНОЙ ТРЕНИРОВКИ
При выполнении кардиореспираторных упражнений в постоянном режиме, таких как бег трусцой или плавание, я стараюсь оставаться в пределах 50-69% от целевой частоты сердечных сокращений в течение большей части упражнения. По имеющимся данным, упражнения с легкой или умеренной интенсивностью лучше сжигают жир, чем упражнения с энергичной или максимальной интенсивностью. Тем не менее, чтобы было интереснее, я иногда включаю спринт, чтобы поднять пульс до энергичного диапазона.
ВЫСОКОИНТЕНСИВНАЯ ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА (HIIT)
Я считаю целевую частоту сердечных сокращений наиболее полезной при выполнении тренировки HIIT. Целевая частота сердечных сокращений используется тремя способами:
- Разминка и охлаждение. Хорошая разминка необходима при выполнении HIIT, чтобы снизить риск травм. Я стараюсь довести частоту сердечных сокращений до уровня интенсивности около 50%.
- Упражнения. Для кардиореспираторных тренировок HIIT я предпочитаю беговую дорожку и гребной тренажер. Я делаю спринт в течение 30-45 секунд. Это позволяет мне достичь целевой частоты сердечных сокращений и поддерживать ее в течение 5-10 секунд. Чтобы достичь более высокой целевой частоты сердечных сокращений, я увеличиваю скорость и/или уклон и сопротивление беговой дорожки и гребного тренажера соответственно. Эту стратегию также можно применить к круговой тренировке. Главное - выполнять каждое упражнение как можно ближе к целевой частоте сердечных сокращений и как можно дольше, а затем замедляться для восстановления.
- Интервалы отдыха. Я замедляюсь до бега или ходьбы, чтобы снизить частоту сердечных сокращений до уровня интенсивности 50-65%. Обычно это занимает от 90 секунд до 2 минут, иногда дольше.
ТРЕНИРОВКА СОПРОТИВЛЕНИЯ
Мне нравится следить за пульсом во время тренировок на сопротивление, чтобы получить дополнительную информацию о том, насколько интенсивно я работаю. Я ожидаю, что мой пульс поднимется примерно до 50-60% уровня интенсивности, иначе я буду работать недостаточно интенсивно.
ПОЛЕЗНЫЕ СВЕДЕНИЯ
- Возьмите за правило отслеживать свой пульс. Он является хорошим индикатором состояния и траектории развития вашего здоровья.
- Пульс может быть полезным инструментом для программирования тренировок. Он поможет убедиться, что вы занимаетесь с оптимальной интенсивностью.
- Улучшение физической формы может со временем снизить частоту сердечных сокращений в состоянии покоя. Это увеличит ваш резерв пульса, но соответственно снизит целевую частоту сердечных сокращений. Обязательно пересмотрите свои показатели и соответственно откалибруйте интенсивность тренировок.
