Каждый мужчина хочет иметь хорошо накаченные грудные мышцы, но для этого не нужно часами сидеть в тренажерном зале и делать жимы лежа в разных вариациях.
Друзья, сегодня разберемся, как можно накачать грудь не выходя из дома. А также я для вас приведу пример тренировочного плана. Если быть точным, мы разберем на самом тренировочном плане, как в течении восьми недель можно накачать грудные мышцы.
Перед прочтением статьи прошу подписаться на канал, если вы не подписаны. Ведь раз вы открыли ее, значит она вам интересна. А благодаря подписке, можно получать уведомления о новых столь же интересных статьях в первую очередь. Ну и в конце прочтения, не забываем ставить лайк.
Данная восьминедельная тренировка для прокачки грудных мышц разделена на 3 части, каждая из которых предназначена для тренировки в определенном направлении. В первой части мы будем работать над выносливостью, во второй - тренировка силы, а третья часть затронет работу над скоростью.
При этом вся программа построена на вариациях обычных отжиманий. Это самое простое, что можно делать в домашних условиях. Но для тех, кто плохо знаком с отжиманиями, предлагаю ознакомиться с одной из моих статей на эту тему - Отжимания. Как делать, правильная форма, вариации и распространённые ошибки.
Для всех остальных - приготовьтесь к тренировки своих грудных мышц в домашних условиях с использованием своего собственного веса.
Как проводить тренировку
Всего в программе будет 7 вариантов отжиманий. Сами упражнения вы найдете ниже в статье. Но это не значит, что вам их нужно будет делать все сразу. Сначала мы создадим базу для наращивания грудных мышц.
Этап 1
Для этого, в течении двух недель, мы будем выполнять первые три упражнения. Сформируем небольшую тренировку из этих упражнений. В ходе тренировки вы будете выполнять 3 подхода из трех упражнений. Каждое упражнение выполняем по 10-15 повторений. Если вам этого количества мало, то просто выполняйте до отказа. Также не забываем отдыхать между подходами. Отдых должен составлять 1-2 минуты. Между тренировками отдыхайте хотя бы 1 день, для того, чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Этап 2
На втором этапе, это с третье по шестую неделю, мы перейдем к наращиванию мышечной массы, развитию силы и выносливости. Для этого начнем выполнять упражнения под номерами 4, 5, 6, 7. На этом этапе упражнения нужно выполнять также по 10-15 раз или максимальное количество повторений, но подходов будет уже 4. Отдых между подходами 1-2 минуты. Тренировки следует проводить 2-3 раза в неделю, при этом между тренировками должен быть отдых минимум 1 день.
Этап 3
После четырех недель тренировок вы разовьете мышечную силу и выносливость. В заключительном этапе вы будете выполнять те же упражнения, что и во втором. Только выполнять их нужно следующим образом: каждое упражнение делаем по 10 раз одно за другим, затем отдыхаем 1-2 минуты. Повторяем 4 подхода. Выполняем такую тренировку 2-3 раза в неделю, обязательно давая мышцам время на восстановление.
Упражнения
1. Отжимания с широкой постановкой рук
Выполняем стандартные отжимания, но при этом руки ставим шире чем обычно. Примерно на 1,5-2 ладони от корпуса.
2. Попеременное отжимание в случайном порядке
Выполните отжимание в классической позиции. Затем переместите правую руку влево, пока она не встанет рядом с левой рукой, а правую отставьте в левую сторону на тоже расстояние. Выполните отжимание. Это одно повторение в течении которого вы выполняете 2 отжимания. Выполняем так необходимое количество повторений.
3. Алмазные отжимания
Выполняйте обычные отжимания, расположив руки рядом друг с другом так, чтобы кончики больших и указательных пальцев касались друг друга. Во время отжиманий следите за тем, чтобы локти были направлены в сторону.
4. Отжимания на одной руке
Выполните обычные отжимания, но при этом положив под правую или левую руку книгу или какую-нибудь удобную вещь. Чем выше будет находиться рука, тем больше нагрузка на противоположную руку. После выполнения необходимого количества раз, повторите с другой рукой тоже самое.
5. Кросс-отжимания
Выполните отжимание, подложив под одну руку подставку, затем переместитесь в сторону, поменяв руки и выполните отжимание уже с другой стороны подставки. Это будет считаться один раз. В роли подставки может выступать любое возвышение - книга, например.
6. Алмазные отжимания на подставке
Название говорит само за себя. Выполните алмазные отжимания на подставке, необходимое количество раз.
7. Динамические отжимания
Положите руки на подставку в положении как при алмазных отжиманиях. После чего выполните отжимания, но при подъеме оттолкнитесь так сильно, чтобы в воздухе развести руки и поставить сбоку от подставки. Выполните опять отжимание и таким же способом вернитесь на подставку. Это будет считаться за один раз. Данная вариация отжиманий очень тяжелая, поэтому вы можете попыхтеть и поворчать. Но сделать нужно, обязательно!
Большое спасибо за прочтение статьи. Надеюсь вы возьмете себе на вооружение эту 8 недельную программу тренировок для грудных мышц в домашних условиях. Подписываемся на канал, если не подписаны и не забываем ставить лайки! Всем хороших тренировок!
Также читайте мои другие статьи на тему тренировок
Как часто нужно тренироваться и сколько по времени? Идеальная программа еженедельных тренировок
Как накачать пресс в домашних условиях: актуальные упражнения для пресса
