Силовые тренировки для безостановочного роста мышц

Ломайте стереотипы и получите контроль над созданием глубокого мышечного рельефа.

Глубоко дышите? Упорно тренируетесь? Пьете воду? Растягиваетесь и придерживаетесь системы?

Ученые всего мира продолжают вести исследования, определяя воздействие тех или иных действий на реальные показатели. Опровергая мифы и давая доказанные ответы на спорные вопросы.

Выпирание мышц - это результат метаболического стресса. Следствие набухания клеток из-за кратковременного заполнения водой. Прием эффектный, но сам стресс к росту мышечных волокон не приводит.

7 мифов о правильных силовых тренировках, мешающих набирать мышечную массу.

1. Дышите глубже

Наконец, учеными поставлена точка в вопросе: эффективна ли гипервентиляция легких перед тяжелой нагрузкой. Нет, с точностью наоборот.

Ожидание: делаем серию глубоких вдохов и выдохов, содержание кислорода в крови повышается, а углекислого газа снижается. Кровь, обогащенная кислородом, поступает в мозг и активизирует все процессы.

Реальность: углекислый газ регулирует ширину просвета кровеносных сосудов, что особенно актуально для крупных артериол. Гипервентиляция действительно приводит к ощутимому снижению уровня углекислого газа в крови, а, следовательно, сужению артериол и резкому ослаблению кровотока. В глазах начинает темнеть, от недостаточного снабжения мозга кровью можно потерять сознание.

А вот серия из 5-секундных задержек дыхания после каждого выдоха перед началом упражнения приведет к расширению артериол и большему кровоснабжению нагруженных мышечных тканей, обеспечивая им повышенное питание.

Гипервентиляция легких даст хороший эффект после окончания тренировок, обогатив клетки кислородом и немного закрыв пути оттока в кровеносных сосудах, дав мышечным клеткам больше времени для максимального насыщения.

2. Пейте воду

У вас есть ответ зачем? Восполнить дефицит жидкости? Но почему водой? Проведенные в США эксперименты показали, что молоко для восстановления после интенсивных тренировок лучше предотвращает обезвоживание.

• Молоко лучше компенсирует дегидрацию, чем обычная вода, так как в молоке содержаться электролиты, повышающие осмотическое усвоение жидкости.
• Молоко это белковый продукт - идеально то, что нужно для роста мышечной ткани.
• Кроме того, белок также повышает усвоение жидкости.
• В молоке есть витамин D и кальций, необходимые для выработки тестостерона и энергетических процессов в клетках мышц.

Кстати, и порционное деление приема пищи для максимального усвоения белка тоже миф. Белок усваивается весь, сколько бы вы не употребили его за один заход. А риск недополучить необходимое количества белка компенсируется остановкой деления мышц.

Мышцы на 70% состоят из воды. Снижение уровня воды всего лишь на 4% ведет к уменьшению мышечной массы на 20%. Пить надо много. Другое дело, что и все напитки состоят из воды.

3. Растягивайтесь перед тренировкой

Популярное заблуждение, сводящееся к тому, что растянутые мышцы своего рода эквивалент разогретым. Нет, это противоположные силы воздействия.

В ходе исследования, проведенного в США, было установлено, что после первого растягивающего движения длительностью 30 секунд мышечная сила падает на 5%. Каждая следующая растяжка еще сильнее снижает показатели, которые после 6 растяжек составляют уже 15% потерю сил. При этом никакого снижения травматичности отмечено не было.

Растягиваться нужно и полезно, но после окончания тренировки. Растяжка делает мышцы эластичнее и помогает быстрее восстанавливаться. Для улучшения амплитуды движений рекомендуется 2-3 раза в неделю выполнять упражнения на гибкость, но после или отдельно от силовых тренировок.

Длинные и гибкие мышцы необходимы для формирования скульптурного атлетического телосложения и достигаются как раз растяжками.

4. Кардиотренировки не нужны или допустимы по окончанию силовых нагрузок

Ну если эффект не имеет значения, то да. На самом деле это фундамент для роста мышц. И как фундамент, всегда идут первыми.

• Первая причина – тестостерон. Именно на скоростных тренажерах его выработка достигает максимальных значений. И запускает механизм деления клеток в мышцах. Полчаса на беговой дорожке или на велотренажере и эффективность силовых упражнений даст качественный скачок.
• Вторая причина – разогретые мышцы. Это как раз именно та предшествующая нагрузка, которая делает сразу мышцы готовыми к эффективной работе и предохраняет от разрывов и травм.
• И третья – укрепление сердечно-сосудистой системы. Согласно опубликованным Американским колледжем спортивной медицины рекомендаций относительно количества и качества тренировок, упражнения для сердечно-сосудистой системы умеренной интенсивности следует выполнять, как минимум, 150 минут в неделю. Сердце должно быть готово к повышенным нагрузкам, а от упругости сосудов зависит их возможность насыщать кислородом ткани во время упражнения.

Кардиотренировки следует жестко дозировать. Кардио нагрузки, продолжительностью свыше 30 минут, сжигают калории, которые могли бы пойти на рост мышечной массы. А изматывающие забеги даже способны привести к распаду мышечной ткани.

5. Тренировка эффективна, когда мышцы горят

С точностью наоборот. Заболели мышцы, роста не будет. Мышцы растут спокойными. Перегрузки увеличивают пульс в состоянии покоя, вызывают хроническую усталость и проблемы со сном, снижают выработку тестостерона, мышечную активность и переводят организм в режим сохранения силы.

А это значит на максимальное энергоснабжение той массы, что уже есть. О росте можно забыть. Примите аминокислоты ВСАА и витамины-антиоксиданты, восстановитесь в сауне и сходите на расслабляющий массаж до полного исчезновения симптомов.

А вот что действительно доказано последними научными исследованиями, так это эффективность Высокоинтенсивного тренинга (ВИТ), ярым популяризатором которого был легендарный Артур Аллен Джонс - создатель тренажеров Nautilus.

Суть его концепции состояла в следующем: бодибилдер, проводя короткую тренировку для всего тела, включает только по одному упражнению в одном подходе для каждой мышечной группы, после чего удаляется из зала для отдыха и восстановления.

Разработанные современными фитнес-инструкторами системы интервальных тренировок (HIIT), чередующие короткую максимальную нагрузку с минимальной активностью также показывают высокую результативность при низкой травмоопасности и защите от перегрузок. По рекомендациям того же Американского колледжа спортивной медицины силовым тренировкам оптимально уделять только 2-3 дня в неделю.

Максимальная продолжительность тренировки - 1,5 часа. Оптимальным временем считается один час. Профессиональные атлеты занимаются 45 минут, но на предельно силовом режиме.

6. Максимально концентрируйтесь на поставленной задаче

Человеческий организм может гораздо больше, чем доступно в реальности. Беря процесс под контроль разума, мы ограничиваем свою силу собственными ожиданиями и представлениями о себе.

Эмпирическим путем доказана 100% эффективность использования боксерской капы для увеличения рабочего веса. Если сильно сжать капу во рту, можно поднять больший вес. Проверьте, это действительно работает.

Наиболее логичным тому объяснением является переключение концентрации внимания с веса на сжимание челюсти. Следовательно, отвлечься можно и другими способами. Включите музыку, поставьте видео с интересным контентом. Покажите мозгу, что есть другие задачи, а эта для вас второстепенная и должна быть решена.

Поставить альтернативную задачу мозгу не значит расконцентрироваться. Упражнения с весами травмоопасны, и тело должно быть настроено на работу. Слушать музыку, пассивно принимать информационный поток это одно, а вести активную беседу совсем другое, и этого делать не следует.

7. Чем сложнее система тренировки, тем лучше

Тренируйтесь на самых современных силовых тренажерах. Включайте упражнения на изолированные группы мышц, чтобы гармонично создать мышечный контур.

Результат: что-то как-то не впечатляет. Ветераны смеются: «Золотая эра бодибилдинга закончилась в 90-х... Бессменного дедушку Шварца изучайте лучше».

Правы ли они? Отчасти да. Убедительны результаты масштабного измерения эффективности силовых нагрузок для прибавки силы грудных мышц культуристов начального и среднего уровня.

В течение 10-ти месяцев они развивали грудные мышцы либо только на тренажерах, либо свободными весами: штанга и гантели. Прибавка мышечных объемов в группе свободных весов оказалась значительно больше. Что безусловно подтвердило точку зрения  ветеранов: штанга и гантели не имеют конкурентов.

А дело в том, что согласно аксиоме физиологии – поперечник мышцы прямо пропорционален ее силе. Что означает необходимость постепенного равномерного увеличения нагрузки в своем весовом диапазоне, не подстраиваясь под шкалу регулировки тренажеров.

Следовательно, выбирая тренажер, уделите особое внимание гибкости регулировки веса, чтобы максимально приблизить безопасные удобные современные технологии к преимуществам свободных весов.

И другой миф, что разнообразие лучше. Базовый мышечный корсет строится благодаря базовым упражнениям: выпады, жимы, отжимания, приседания. Именно они наиболее гармонично задействуют максимальное количество групп мышц и создают атлетический контур. Точечная отделка имеет смысл только на сформированной базе.

Самой естественной нагрузкой являются упражнения с собственным весом: подтягивания, отжимания, приседания. Вес, увеличиваясь мышечной массой, растет, пропорционально повышая и силовое напряжение.

Ну а теперь подведем итог:

1. Задерживайте дыхание перед нагрузкой.

2. Пейте молоко.

3. Растягивайтесь только после тренировки или вместо нее.

4. Кардиотренировки перед силовым комплексом необходимы.

5. Не перегружайте мышцы, давайте им отдыхать, замените изматывающую нагрузку короткими интервальными высокоинтенсивными упражнениями.

6. Отвлекайте мысли от предстоящей нагрузки. Концентрируйтесь на другом. Попробуйте боксерскую капу.

7. Старые проверенные "дедушкины" методы реально работают. И если современные инновации и делают спорт технологичнее, то подходить к этому нужно, не отказываясь от проверенной базы.

Всего 7 пунктов. Хотя как более широкое дополнение к этому материалу можно рассматривать статью "Почему мышцы перестают расти?"

Данные советы и рекомендации основаны на результатах научных исследований и полностью аргументированы. Если вы хотите запомнить предложенную подборку итогового списка, просто сделайте скрин экрана и поставьте фоном на смартфон. Запомнится очень быстро. Удачи!

-------------------------

Наш сайт: SportTren.ru

Телефон: +7 (495) 00-44-167