Приседания пистолет с гирей или приседание на одной ноге должно быть окончательным упражнением для ног.
Вам понадобится хороший баланс, стабилизация, сила и подвижность, чтобы выполнить приседание пистолет, но результаты очень полезны.
Приседания с гирями создают сильные мускулистые ноги, которые одинаково сбалансированы и лучше приспособлены для занятий спортом.
Практикуя этот присед на одной ноге, вы также достигнете более быстрых результатов за меньшее время по сравнению с другими упражнениями на ногах, которые требуют больших нагрузок и многократных повторений.
Какие мышц задействует упражнение
Приседание с гирями-это упражнение для всего тела, которое работает с большинством мышц тела, но особенно с ногами и бедрами.
Вот несколько более глубокий взгляд на мышцы используемые при приседании с пистолетом:
- Квадрицепсы
- Ягодицы
- Икроножная мышца
- Прямая мышца живота и косые мышцы
- Нижняя Часть Спины
- Подколенные сухожилия
- Дельтовидные мышцы и плечевые стабилизаторы
Приседание пистолет-это сложное упражнение, которое может заменить многие ваши упражнения в приседе но его трудно выполнить правильно.
Вот немного подробнее о том, как правильно выполнять пистолетные приседания.
Приседания пистолет с гирей
Приседание с гирей на одной ноге, другая вытянута перед вами.
Цель состоит в том, чтобы медленно присесть на корточки , сделать паузу, а затем вернуться в верхнее положение.
Вот техника выполнения упражнения:
- Вытяните одну ногу вперед и согните пальцы ног назад
- Держите гирю обеими руками, опуская плечи
- Держите вес на пятке и середине стопы
- Присядьте , как при выполнении обычного приседания
- Опускайтесь медленно.
- Пауза 2 – 3 секунды
- Возвращаемся обратно в верхнее положение
5 Прогрессий приседания пистолет для начинающих
Пистолетные приседания очень сложны для новичка, и даже опытные атлеты могут найти их сложными.
Вы должны быть в состоянии выполнить по крайней мере 20 приседаний с собственным весом и иметь силу и равновесие, чтобы выполнить 10 выпадов, прежде чем пытаться выполнить пистолетные приседания.
Как только вы сможете выполнить описанные выше необходимые приседания и выпады, вы можете начать осваивать пистолетные приседания, работая над следующими последовательностями.
1. Пистолетные приседания на скамью
Вы можете создать некоторую базовую силу одной ноги с помощью этой вариации и сделать ее такой, как вы хотите.
Выберите любой тип скамьи, ящика, дивана или стула, чем выше объект , тем легче будет упражнение.
Найти скамейку, которая находится примерно на высоте колена, обычно является хорошей отправной точкой.
Затем, стоя на одной ноге, медленно садитесь на скамью. Чем медленнее вы будете спускаться, тем лучше.
После того, как вы сели на скамью, вы можете либо использовать обе ноги, чтобы встать обратно, либо снова встать, используя только одну ногу.
При вставании назад из сидячего положения старайтесь не качаться вперед
Выполните до 3 подходов по 5 повторений на каждой ноге.
2.Пистолетные приседания держась за ремни
Это упражнение позволяет вам выполнять полный пистолетный присед, как это и должно быть сделано, используя некоторую поддержку, при движении вниз и вверх.
Цель ремней обеспечить достаточную помощь во время работы с самыми сложными частями движения.
Важно, чтобы вы не полагались на ремни и использовали их только тогда, когда вам действительно нужно, что обычно находится в самом низу упражнения.
Медленно двигайтесь до самого низа пистолета и сделайте паузу, прежде чем вернуться обратно.
Сам же своё время использовал резистивную ленту, потому что лента не позволяет вам слишком сильно тянуть.
Работайте до 3 сетов по 5 повторений на каждой ноге.
3.Вес тела на ящике
Это упражнение поможет вам развить силу приседания одной ноги, не беспокоясь о другой ноге.
Часто люди обнаруживают, что не могут держать одну ногу оторванной от пола при выполнении пистолетного приседания из-за слабых сгибателей бедра.
Тренировка этого приседания позволяет сосредоточиться на поднятии одной ноги.Будьте осторожны с тем, на чем вы стоите, так как он очень легко может опрокинуться вбок. Узкая скамья, на которую вы можете встать посередине, - это безопасный вариант.
Выполните до 3 подходов по 5 повторений на каждой ноге.
4.Пистолетые приседания с подъемом пятки
Одна из наиболее распространенных проблем, связанных с приседанием из пистолета с весом тела, заключается в том, что люди склонны падать назад в конце движения.
Есть несколько причин, по которым вы можете упасть назад:
- Слабые мышцы пресса или поясницы мешают вам держать себя
- Слабые ягодичные мышцы и подколенные сухожилия
- Плохое сгибание бедра из-за отсутствия вращения бедра или чрезмерной мышечной массы
- Ограниченная дорсифлексия(это движение голеностопного сустава, где пальцы ног приближаются к голени, поднимаясь и уменьшая угол между мышцами стопы и голени. По мнению экспертов, чтобы содержать себя в пределах нормы, спортсмены должны стремиться делать меньше 15 градусов дорсифлексии.) голеностопного сустава
Один из способов преодолеть все эти проблемы-очень слегка приподнять пятку, чтобы полностью переместить равновесие вперед.
Перенос вашего веса вперед, поднимая пятку, должен быть только кратковременным решением, и со временем вы должны работать над его уменьшением.
Работайте до 3 сетов по 5 повторений на каждой ноге.
5.Приседания пистолет с гирей
Наконец, вы должны быть в состоянии работать в упражнении с гирями.
Удержание гири в двумя руками не только добавляет дополнительное сопротивление движению но и помогают уравновесить любые проблемы, которые могут возникнуть при падении назад.
Рекомендую выполнять хорошие твердые 3 подхода по 5 повторений с весом тела, прежде чем пытаться выполнить вариацию с гирями.
Вы можете держать гирю в положении кубка(перевёрнутую)или для тех, кто более продвинут держать по гире в каждой руке.
Держите плечи опущенными и подальше от ушей, чтобы не утомлять их во время упражнения.
Работайте до 3 сетов по 5 повторений на каждой ноге, прежде чем увеличить вес гири.
Суперсет.План тренировки
Теперь вы знаете, как выполнять приседания пистолет с гирей. Давайте посмотрим на эффективный способ использовать его, суперсетом с другим упражнением.
Здесь вы будете использовать только 2 упражнения-приседание пистолет с гирей и отжимание, но вместо этого вы можете легко заменить отжимание подтягиванием.
Тренировка
- Приседание пистолет с гирей выполнять лесенкой от 1 до 5
- Отжимания максимальное количество
- Повторяйте в течение 5 сетов, добавляя по 1 повторению к каждому приседанию пистолета с гирей
Как правильно выполнять тренировку
Начните с выполнения 1 пистолетного приседания на каждой ноге, затем сделайте как можно больше отжиманий.
Затем вернитесь к пистолетным приседаниям и выполните по 2 на каждой ноге,и снова вернитесь к отжиманиям.
Продолжайте добавлять по 1 пистолетному приседанию в каждом раунде, пока не достигнете 5 повторений на каждой ноге.
Как я уже упоминал ранее, вы можете легко заменить отжимания подтягиваниями.
Заключение
Приседание пистолет с гирей-отличное упражнение для всего тела и особенно для развития сильных ног, ягодиц .
Новичку нелегко правильно выполнять пистолетный присед, поэтому я перечислил 5 прогрессий, которые вы можете использовать для освоения упражнения. Обычно вы выполняете 3 подхода по 5 повторений на каждой ноге, прежде чем перейти к следующему варианту.
Как только вы освоите упражнение приседания пистолет с гирей, вы можете дополнить его упражнением на верхнюю часть тела, например отжиманием, подтягиванием или жимом гири.
Я привел вам пример тренировки приседания с гиревым пистолетом, чтобы вы могли использовать ее.
Будьте осторожны и наслаждайтесь этим отличным упражнением.
Удачных тренировок...
