Кардио-тренировка вместо бега помогает не просто минимизировать нагрузку на сердце и коленные суставы. Это замечательный способ разнообразить свой процесс регулярных занятий. Программа демонстрирует потрясающую эффективность и позволяет работать даже в домашних условиях.
Кардио-тренировка вместо бега
Многие люди считают бег единственным тренировочным способом для быстрого похудения. Это довольно распространенное заблуждение. Описанные ниже кардио-упражнения без бега и прыжков являются не менее результативными для сжигания жира.
Выполняйте упражнения последовательно одно за другим, между упражнениями возьмите отдых 10-20 секунд. Повторите тренировку в несколько кругов, между кругами отдых 1-2 минуты. В процессе отдыха не садитесь, ходите на месте.
План низкоударных кардио-тренировок на неделю:
- ПТ: Кардио-тренировка без бега и прыжков (предлагается ниже)
1. Сведение колена и локтей
Расставьте ноги чуть уже плечи, а руки вытяните над головой. На выдохе поднимите правое колено к низу груди, одновременно опуская вниз локти. На вдохе вернитесь в исходное положение и сделайте повторение левым коленом (руками двигайте по аналогичной амплитуде). В результате получаются своеобразные скручивания стоя, которые помогут убрать жир с живота, проработать рельефный пресс, а также подтянуть мышцы рук и ног.
Выполните 25-30 подъемов рук.
2. Двойные наклоны в сторону
Сведите ладони на затылке, а локти расправьте в противоположные стороны. На выдохе поднимите левое колено в сторону и одновременно наклонитесь к нему корпусом. Колено и локоть должны соприкоснуться в пиковой точке. После возврата в исходное положение сделайте такой же наклон корпусом, но уже к вытянутой прямой ноге. Элемент кардио-тренировки вместо бега помогает похудеть в боках и делает талию более стройной.
Выполните 20-25 наклонов всего сначала на одну сторону, потом 20-25 наклонов на другую сторону.
3. Приставные шаги с разведением рук
Поставьте ноги вплотную друг к другу, а согнутые в локтях руки сведите перед собой, сомкнув предплечья друг с другом. На счет «раз» сделайте широкий шаг в сторону и разведите руки в стороны. Предплечья при этом держите перпендикулярными полу. На счет «два» вернитесь в стартовую позицию, на «три» вновь сделайте приставной шаг в другую сторону, а на «четыре» снова примите исходное положение. Упражнение помогает сжечь жир во всем теле, укрепить мышцы рук и ног, снять напряжение в грудном отделе позвоночника.
Выполните 25-30 разведений рук.
4. Удары рукой и ногой перед собой
Сожмите ладони в кулаки и удерживайте их по бокам на уровне груди. На выдохе сделайте пинок левой ногой и одновременный удар правой рукой. В пиковой точке старайтесь сделать так, чтобы конечности оказались параллельны друг другу. Функциональное кардио-упражнение вместо бега поможет избавиться от лишнего жира во всем теле, а также размять коленные и локтевые суставы для профилактики артроза.
Выполните 20-25 киков ногами всего.
5. Подъем колена с хлопком
Поставьте ноги вплотную друг к другу, а руки поднимите над головой. На выдохе совершите подъем левого колена до уровня низа груди. Одновременно с этим опустите руки вниз через стороны и совершите хлопок под поднятым бедром. На вдохе вернитесь в стартовое положение и смените сторону движения. Упражнение избавляет от жировых отложений в нижней части живота, убирает дряблость в зоне бедер и рук, а также помогает хорошо размять плечевые и коленные суставы.
Выполните 25-30 разведений рук.
Повторите тренировку в 2 круга (для новичков), в 3 круга (для среднего уровня) или в 4 круга (для продвинутых).
Можете выполнять упражнения не на счет, а по таймеру. Например, 40 секунд выполняйте упражнения, затем 20 секунд отдыхайте. Всего у вас получится 6 кругов по интервалу 40/20 (всего 5 упражнений, но второе упражнение выполняется сначала на одну сторону, потом на другую). Затем повторите программу в 2-4 круга.
План упражнений для похудения внизу живота:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.