Приходя в зал, люди, порой, не могут чётко сформулировать свои «хотелки». Похудеть, подкачаться и прочее – это всё неопределенные цели. Похудеть чтобы просто увидеть нужную цифру на весах? Или избавиться именно от лишнего жира? Или при этом ещё быть подтянутым, сильным и здоровым? Подкачать мышцы именно вот тут, а вон там оставить как есть? Подкачать -это увеличить мышечную массу или всё-таки просто убрать жир из данной области чтобы было видно мышцы? А когда человек сможет внятно ответить на подобные вопросы, то и становится понятно как дальше нужно тренироваться.
Многие вообще идут в зал без всякой цели. Все говорят, что тренажёрка – это хорошо, ну ок, и я пойду. Посижу на тренажёрах, полезно ж. Полезно для чего?...
Дорогие подписчики, Яндекс.Дзен работают так, что если даже статья полезная, а лайков мало, то она не показывается. Благодарен всем, кто не забывает ставить палец вверх и помогает нам становиться лучше!
Как ни крути, я сторонник того, что первостепенной задачей занимающегося должно быть повышение уровня общей физической подготовки – от уровня «унылая какаха» до более-менее приемлемого [1]. Всё остальное – похудение да «подкачание» – это сопутствующие вещи.
Ещё есть такие, которые одновременно хотят всё сразу – и похудеть, и подкачаться, и стать чемпионом мира по всем видам спорта [2]. А, да, только в зал ходить не могу, но у меня дома есть обруч, скакалка и дедушкина гиря. Правда она тяжёлая, поэтому давайте как-нибудь без неё. «Я смотрела одного фитнес блогера, и он сказал, что можно при помощи коврика в домашних условиях накачать ягодицы, он же не может врать».
Из-за всей этой неопределённости и возникает множество споров с каким весом необходимо тренироваться [3]. Потом и рассказывают людям, что можно накачаться многоповторкой с небольшим весом. Да, теоретически это возможно. Но на практике, если вы используете многоповторку, то необходимо выполнять упражнения до отказа. А если учесть, что люди совершенно не умеют терпеть, и постоянно себя жалеют, то для подавляющего большинства, ни о каком «отказе» речи быть не может [4].
Да, пока вы новичок, можете заниматься любой ерундой, и у вас будут расти мышцы. Но более опытным спортсменам я всегда советую сначала развивать силу. Сила, развиваемая во время тяжёлой нагрузки (большой вес с меньшим диапазоном повторений), позволит использовать более тяжёлые веса при умеренном диапазоне повторений «на массу», тем самым увеличивая механическое напряжение, как следствие, рост мышц.
Это подтверждается исследованием, для которого набрали 26 тренирующихся мужчин, которых разделили на 2 группы [5]:
- 3-х недельный силовой период (4*1-3 ПМ), затем 5-недельная гипертрофия (4*8-12 ПМ);
- 8-недельная гипертрофия.
«Наши результаты подтверждают использование периода для увеличения мышечной силы перед гипертрофией, чтобы увеличить толщину мышц и максимальную силу у мужчин, тренирующихся с отягощениями». То есть первая группа добилась большего роста мышц.
Да, к исследованию может возникнуть несколько вопросов, и, возможно, стоит это рассматривать как обычную периодизацию, когда используем то большие веса, то маленькие, но сути это не меняет – сила всегда во всём даёт свой плюс!
Выводы:
- если вы новичок, который хочет начать тренировки – для начала поднимите уровень общей физической подготовки;
- если вы более опытный атлет, желающий добиться роста мышц – используйте «силовые периоды» в своих тренировках, то есть работу с бОльшим весом, но небольшим диапазоном повторений;
- при любом раскладе, мышечная сила ещё никому не навредила!
Всем добра и цените друг друга!
Не знаете как грамотно тренироваться, обращайтесь - https://vk.cc/bZSiV7👈
Не знаете как правильно питаться,
обращайтесь - https://vk.cc/aCzw5O👈
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━
🔹 VK - https://vk.com/sportivnye_sovety
🔹 Instagram - https://www.instagram.com/ig_molot/
🔹 Telegram - https://t.me/sportivnye_sovety
🔹 YouTube - https://www.youtube.com/c/Спортивныесоветы/
━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━━ -
1) https://vk.com/wall-143335632_37036
2) https://vk.com/wall-143335632_37774
3) https://vk.com/wall-143335632_37612
4) https://vk.com/wall-143335632_42979
5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33241958… (Leonardo Carvalho, Roberto Moriggi Junior et al. “Is stronger better? Influence of a strength phase followed by a hypertrophy phase on muscular adaptations in resistance-trained men”, Res Sports Med. 2020 Nov 26;1-11. doi: 10.1080/15438627.2020.1853546.)
#ИгорьМолот #спортивныесоветы #исследование #pubmed #сила #мышцы #гипертрофия #мощь
