Для парней тестостерон - это святой Грааль гормонов, он буквально делает нас мужчинами. Тестостерон, который часто называют «мужским половым гормоном», способствует увеличению мышечной массы, плотности костей, волосяного покрова на теле и изменяет тембр голоса в период полового созревания. Тестостерон также регулирует важные функции, такие как половое влечение, мышечную и костную массу, мышечную силу, распределение жира и производство красных кровяных телец.
Друзья, не забываем ставить лайки и подписываться на канал. Для вас это секундное дело, а для меня это помощь в продвижении канала. Большое спасибо, что читаете статьи.
К сожалению, у большинства мужчин уровень тестостерона начинает падать, когда они достигают 30-40 лет. После 40 лет уровень тестостерона падает примерно на 2% в год.
Многие парни, занимаясь в зале, ищут способы повышения тестостерона, чтобы быстрее нарастить мышечную массу. Но, помимо приема потенциально опасных лекарств или получения рецепта на введение тестостерона для повышения его уровня, единственными надежными методами повышения и поддержания здорового уровня являются поднятие тяжестей, употребление правильной и сбалансированной пищи.
Чтобы поддерживать высокий уровень тестостерона, лучше всего есть продукты с высоким содержанием магния, цинка и витамина K, такие как темная зелень для получения магния, морепродукты для поддержания цинка, и яичные желтки для витамина K. А также неоднократно исследованиями было доказано, что тренировки с отягощениями повышают уровень тестостерона у мужчин.
Лучшими упражнениями для повышения уровня тестостерона являются - многосуставные упражнения, в которых задействованы самые большие группы мышц:
- Приседания
- Становая тяга
- Жим лежа
- Тяга штанги в наклоне
- Подтягивания
- Жим штанги над головой
- Отжимания
Эти упражнения работают, потому что во время х выполнения задействовано значительное количество мышечной массы, а количество мышечной массы, которое работает во время упражнения, является важным фактором высвобождения тестостерона. Чтобы максимально повысить уровень тестостерона, необходимо сделать многосуставные упражнения приоритетом в тренировке.В идеале вы должны заниматься тренировкой всего тела три дня в неделю.
Тренировка на выработку тестостерона: как это работает
Несмотря на то, что этой тренировке не хватает яркости разделения частей тела, выбранные здесь упражнения охватывают все основные модели движений (мышцы бедра, приседания, вертикальный и горизонтальный толчки, а также вертикальное и горизонтальное тяги) и позволяют максимально увеличить время, проведенное в тренажерном зале.
Вариант тренировки
Выполняйте указанные ниже тренировки три раза в неделю в непоследовательные дни. Дополнительным преимуществом этой системы тренировок является то, что она позволяет вашим выходным дням быть днями отдыха. Упражнения, обозначенные буквой (например, «4A» и «4B»), выполняются как суперсеты: выполняйте второй подход сразу после первого, отдыхая только после второго подхода.
На каждой тренировке меняйте распорядок, выполняя различные варианты становой тяги или приседаний. Самое главное правильно подобрать вес.
Как подобрать вес я писал в одной из моих статей - "3 совета, как правильно подобрать вес в тренажерном зале для роста силы"
Для становой тяги и приседаний со штангой используйте вес 80% от вашего максимума в одном повторении. Для жима лежа, плеч и тяги используйте вес 70% от вашего максимального на 1 повторение.
1. Становая тяга
Подходов: 5
Повторений: 5
Отдых: 3-5 мин
- Встаньте, ноги на ширине плеч. Согните ноги и отведите бедра назад, чтобы дотянуться до перекладины, руки должны быть чуть выше колен.
- Удерживая нижнюю часть спины в естественном изгибе, упритесь пятками в пол и потяните штангу вверх вдоль голеней, пока вы не встанете с полностью вытянутыми бедрами и штанга не окажется напротив ваших бедер.
2. Приседания со штангой на спине
Подходов: 5
Повторений: 5
Отдых: 3-5 мин
- Установите штангу на силовую стойку примерно на уровне плеч. Встаньте перед штангой, возьмитесь за нее руками на ширине плеч и поднимите локти, пока плечи не станут параллельны полу.
- Снимите штангу из стойки и положите ее на верхнюю часть спины - пока ваши локти находятся вверху, вы сможете удерживать штангу в равновесии.
- Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч, носки слегка вывернуты. Приседайте как можно ниже, не искривляя при этом нижнюю часть спины.
3а. Жим лежа
Подходов: 4
Повторений: 8
Отдых: 2 мин
- Возьмитесь за штангу на ширине плеч и выгните спину так, чтобы между поясницей и скамьей оставалось пространство.
- Снимите штангу со стойки и опустите ее к груди, подогнув локти примерно под 45 градусов к бокам. Когда штанга коснется вашего тела, сильно упирайтесь ногами в пол и толкайте её.
3б. Тяга штанги в наклоне
Подходов: 4
Повторений: 8
Отдых: 2 мин
- Возьмитесь за штангу на ширине плеч так, чтобы она свисала впереди ваших бедер. Согните бедра и опустите туловище почти параллельно полу.
- Немного согните колени, чтобы снять напряжение с подколенных сухожилий. Сожмите лопатки и подтяните штангу к животу.
4а. Жим штанги стоя
Подходов: 4
Повторений: 8
Отдых: 2 мин
- Установите штангу на силовую стойку. Возьмитесь за штангу таким образом, чтобы руки находились на уровне плеч.
- Снимите штангу со стойки и сделайте жим вверх, выпрямляя руки полностью над головой. Убедитесь, что ваши локти движутся по обычной траектории, а штанга в верхней точке располагается строго над головой.
4б. Подтягивания
Подходов: 4
Повторений: 8
Отдых: 2 мин
- Возьмитесь за перекладину для подтягивания руками на ширине плеч.
- Подвесьте к перекладине и затем подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над ней.
5. Отжимания
Подходов: 4
Повторений: 10
Отдых: 2 мин
- Положите руки на пол на ширине плеч, удерживая пресс напряженным, а тело - на прямой линией, сожмите лопатки вместе.
- Опускайтесь так, чтобы грудь касалась пола.
Вот такие несложные, но в то же время эффективные упражнения помогут в тренажерном зале не только нарастить мышечную массу, но и увеличить у мужчин уровень тестостерона.
А какие вы упражнения делаете? Как части занимаетесь? Пишите свои ответы в комментариях. Интересно будет пообщаться на эту тему.
