История тренировок Табата с гирями
Разработанный японским тренером по конькобежному спорту, этот тип тренировки использует короткие периоды интенсивных упражнений, за которыми следует короткий период отдыха, составляющий половину рабочего интервала.
А именно ,20 секунд работы, 10 секунд отдыха.
Затем протокол Табата повторяется несколько раз, обычно 4-8. Доказано, что интервальная тренировка Табата повышает ваш аэробный и анаэробный порог гораздо быстрее, чем стационарная кардио тренировка продолжительностью 60 минут.
Тренировки с гирями по протоколу Табата хорошо работают только при правильном использовании упражнений с гирями, они должны быть полными движениями тела и интенсивными.
Попробуйте эти основные упражнения с гирей чтобы освоиться:
1. Русский мах гири
- Русский мах гири – 20 сек
- Отдых – 10 секунд
- Повторите упражнение 5-8 раз
Преимущества – русский мах гири является наиболее эффективным упражнением как для сжигания жира, так и для полной проработки тела. Независимо от того, какой ваш уровень от новичка до продвинутого, вы всегда можете получить много от этого базового упражнения.
Вариации – попробуйте изменить вес каждого раунда, так что вы можете начать легкий и потом тяжелее или перейти от тяжелого к более легкому.
2. Боковые выпады из стороны в сторону
- Боковые выпады из стороны в сторону – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Повторите упражнение 5-8 раз
Преимущества – прорабатывает боковые движения, которыми часто пренебрегают на тренировках. Боковые выпады из стороны в сторону не только увеличат ваши кардио-возможности, но и разовьют хорошую силу и подвижность в ногах и бедрах.
Вариации – переключайте свою скорость и глубину приседа на каждом раунде. Чем глубже вы приседаете, тем активнее двигаете ягодичные мышцы, и чем быстрее вы двигаетесь, тем лучше для жиросжигания.
3. Двуручные трастеры
- Двуручные трастеры – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Повторите упражнение 5-8 раз
Преимущества – это классическое движение всего тела, и, добавляя жим сверху, вы получаете полную проработку тела с головы до ног.
Вариации – попробуйте каждый раунд менять вес с более легкого на более тяжелый и наоборот. На более легком круге работайте над увеличением своей скорости. Подсчитайте, сколько повторений вы выполняете каждый раунд, и постарайтесь придерживаться этого числа или лучше его.
4.Русский мах гири одной рукой
- Русский мах гири левой рукой – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Русский мах гири правой рукой – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Повторите 4 раза
Как только вы освоите русский мах двумя руками вы сможете перейти к этой тренировке.
Вариации – попробуйте работать на разных скоростях каждом раунде.
5. Взятие на грудь гири одной рукой
- Взятие на грудь гири левой рукой – 20 сек
- Отдых – 10 секунд
- Взятие на грудь гири правой рукой– 20 сек
- 10 Секунд Отдыха
- Повторите 4 раза
Преимущества – Это движение всего тела, которое при выполнении в хорошем темпе действительно повысит вашу выносливость и укрепит ваши бедра, ноги и спину.
Выбор правильного веса для работы очень важен.
6. Трастеры гири одной рукой
- Трастер гири левой рукой – 20 сек
- 10 Секунд отдыха
- Трастер гири правой рукой – 20 сек
- Отдых 10 секунд
- Повторите 4 раза
Преимущества – упражнение для всего тела, которое так же сильно влияет на вашу кардиотренировку, как и на всю силу вашего тела.
7.Обратный выпад с жимом гири
- Обратный выпад с жимом гири левой рукой – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Обратный выпад с жимом гири правой рукой – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Повторите 4 раза
Преимущества – обратный выпад развивает некоторую серьезную силу одной ноги и интенсивно тренирует ноги и ягодичные мышцы. Когда вы добавляете жим выпаде вы получаете преимущества более активного участия и плеч, а также кардио.
Вариации – как только вы освоитесь с упражнением на выпад с жимом , вы должны попытаться увеличить скорость. Выполняя выпад медленно, вы не получите правильных преимуществ от протокола Табата.
8. Протяжка гири
- Протяжка гири – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Повторите 4 раза
Преимущества -.Вы получите большую активацию мышц в задней части тела, а также бедра, ягодиц и ног от этого упражнения.
Вариации – попробуйте менять вес каждый раунд, чтобы увидеть, как это влияет на вашу скорость протяжки.
9. Рывок гири
- Рывок гири левой рукой – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Рывок гири правой рукой – 20 секунд
- Отдых – 10 секунд
- Повторите 4 раза
Преимущества – рывок является продвинутым упражнением с гирями, но отлично подходит для тренировок табата из-за своей интенсивности. Вы получите хорошую тренировку всего тела.
Вариации – поэкспериментируйте с различными приемами рывка, вы можете попробовать рывок с мертвой точки(с пола) в нижней части движения.
10. Выпад с гирей у груди поочерёдный
- Выпад с гирей у груди слева – 20 сек
- Отдых – 10 секунд
- Выпад с гирей у груди справа – 20 сек
- Отдых – 10 секунд
- Повторите 4 раза
Теперь увеличьте интенсивность тренировки
Теперь вы должны хорошо понимать, как работает протокол Табата. Повторите эти упражнения еще раз, но измените интенсивность на 30 секунд работы и 15 секунд отдыха.
Я бы не рекомендовал вам подниматься выше 30 секунд работы.
5 Тренировок Табата с весом тела и гирей
Затем, придерживаясь протокола Табата, вы можете интегрировать некоторые упражнения с весом тела, чтобы еще больше увеличить интенсивность. Попробуйте следующие комбинации, чередуя упражнения после каждого периода отдыха. Повторите каждое упражнение 4-8 раз при соотношении работы и отдыха 30/15.
11.Русский мах гири и отжимания
- Русский мах гири– 30 секунд
- Отдых – 15 секунд
- Отжимания – 30 секунд
- Отдых – 15 сек
- Повторите 4 раза
Преимущества – добавление отжиманий к этой тренировке означает, что вы попали в единственную область, к которую русский мах не в состоянии проработать, - это грудь.
12.Гоблет приседания и бёрпи без прыжка
- Гоблет приседания – 30 секунд
- Отдых – 15 секунд
- Бёрпи без прыжка – 30 секунд
- 15 Секунд отдыха
- Повторите 4 раза
Преимущества – приседания и бёрпи работают по схеме движения приседания, так что это хорошая нагрузка для ног. Кроме того, кардио тренировка в значительной степени связана как с бёрпи.
13.Двуручные трастеры и альпинист
- Двуручные трастеры – 30 секунд
- Отдых – 15 секунд
- Альпинист– 30 сек
- Отдых – 15 секунд
- Повторите 4 раза
14. Русский мах с гирей и упор присев
- Русский мах с гирей– 30 секунд
- Отдых – 15 секунд
- Упор присев– 30 секунд
- Отдых – 15 секунд
- Повторите 4 раза
Преимущества – еще один полный взрыв тела, который жестко действует на основные мышцы и кардио, а также на плечи. Если вы справитесь с этой тренировкой, то у вас все будет очень хорошо.
15. Боковые выпады из стороны в сторону с гирей и бег на месте
- Боковые выпады из стороны в сторону с гирей -30 секунд
- Отдых – 15 секунд
- Бег на месте – 30 секунд
- Отдых – 15 секунд
- Повторите 4 раза
Преимущества – еще одна тренировка всего тела, которая включает в себя боковые движения для ног и ягодиц.
Выводы
Тренировки с гирей по протоколу Табата очень эффективны как для начинающих, изучающих новое упражнение, так и для более продвинутого спортсмена, стремящегося быть эффективным.
Короткие всплески интенсивных упражнений, сопровождаемые короткими периодами отдыха, психологически легче переносятся, чем длительные упражнения.
Тренировки по протоколу Табата значительно улучшают вашу сердечно-сосудистую систему и сжигают жир более эффективно, чем медленные кардиотренировки с устойчивым темпом.
Удачных тренировок...
