Люди часто ищут быстрый способ накачаться или стать сильнее. Кто-то хочет похудеть, а кто-то просто хочет быть здоровым. С этой целью готовы прошерстить весь интернет в поисках идеальной тренировки или лучшего упражнения.
Но не секрет, наверное, что таких тренировок не бывает. Только давайте не будем отчаиваться, так как есть ряд универсальных специальных упражнений. Сегодня это будет топ 5 упражнений для прокачки бицепса.
Прежде чем приступить к разбору упражнений, попрошу подписаться на канал и поставить лайк статье. Ведь она сможет также помочь кому-то и упростить тренировки. Большое спасибо!
Что такое бицепс?
Для начала углубимся немного в анатомию строения тела, а в частности в строение мышц руки и познакомимся с такой мышцей, которую в простонародии называют бицепс.
Бицепс - двуглавая мышца плеча. Так как он состоит из:
- Длинной головки двуглавой мышцы плеча - находится с внешней стороны руки.
- Короткой головки бицепса - расположенной во внутренней части.
Помимо того, чтобы делать руки красивыми, бицепс руки существует для того, чтобы разгибать и сгибать руку в локтевом суставе. Также бицепс помогает вращать кисть и предплечье. А в некоторых случаях бицепс выполняет функцию стабилизатора, помогая контролировать работу с отягощением. Но для того, чтобы мышцы бицепса хорошо функционировали, необходимо их тренировать.
Топ 5 упражнений на бицепс
1. Подъемы на бицепс со штангой стоя
Техника выполнения:
- Штангу берем обычным супинированным хватом, т.е. ладонь наружу
- Осуществляем подъем штанги на максимум вверх, за счет сгибания рук в локтевых суставах
- Выполняем медленное разгибание рук в локтевых суставах
Особенности выполнения:
- исключаем раскачивание корпусом
- локти плотно прижаты к телу
- разгибание рук медленнее, чем сгибание
2. Подъемы на бицепс "Молоты"
Техника выполнения:
- Берем гантели в руки параллельным хватом, т.е. ладони смотрят в сторону бедра
- Осуществляем сгибание рук в локтевых суставах до касания гантелей плеча
- Выполняем разгибание рук в исходное положение
Особенности выполнения:
- исключаем раскачивание корпусом
- локти плотно прижаты к телу
- руки можно сгибать поочередно, что позволяет взять больший вес
3. Концентрированные сгибания на бицепс с гантелями
Техника выполнения:
- Для опоры используем скамью Скотта или колено
- Локоть фиксируем так, чтобы он был в неподвижном состоянии
- Сгибаем руку в локтевом суставе, поднося гантель к плечу
- Разгибаем руку до максимального ее выпрямления
Особенности выполнения:
- локоть должен быть зафиксирован
- разгибания и сгибание руки выполняем в спокойном темпе, без рывков
4. Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье
Техника выполнения:
- Располагаемся на наклонной скамье
- Руки спокойно висят вниз с гантелями
- Сгибаем руки в локтевых суставах до максимума
- Разгибаем руки в локтевых суставах до полного выпрямления руки
Особенности выполнения:
- руки сгибаем без раскачивания
- особое внимание концентрируем на напряжении бицепса
- стараемся локти не разводить в стороны
5. Сгибание Зоттмана
Техника выполнения:
- Исходное положение - гантели берем супинированным хватом
- Осуществляем сгибание руки в локтевом суставе
- В верхней точке выполняем поворот руки в сторону большого пальца
- Пронированным хватом - ладонью вниз опускаем руку до исходного положения
- Повторяем действия в обратной последовательности
Особенности выполнения:
- локти не разводим в стороны
- выполняем упражнение равномерно
- каждое движение должно быть законченным
Вот такие 5 упражнений помогут прокачать ваш бицепс. Также вы можете включить эти упражнения в свою тренировку или воспользоваться моей статьей - "3 тренировки, после которых ваш бицепс взорвется"
