Наш организм высоко-адаптивная машина. Для того, чтобы мускулы начали расти, его нужно постоянно «удивлять». Сложно ли это?
Как ни странно, но новичкам в тренажёрном зале прогресс свойственен очень быстро. Связано это с большим процентом «удивления», назовём это так, для организма, который не привык к физическим нагрузкам и правильному питанию.
Подобный «эффект удивления» необходимо поддерживать на протяжении всего периода тренировок, даже если речь идёт о годах постоянных тренировок.
Как этого достичь?
Имеется несколько способов, чтобы удивлять свой организм.
Рассмотрим ниже 4 самых эффективных способа:
1️⃣ Прогрессия с весами.
Очень тонкий момент, который важно понять и прочувствовать каждой тренирующейся девушке. Не уйти в фанатичный подъём тяжёлых весов, но и не застрять на работе с маленькими комфортными весами.
От первого варианта велика вероятность получить травмы и испортить женственную фигуру, а от второго варианта не получать никакого результата от тренировок годами.
Если Вы только начали тренироваться в зале, то лучший вес Вам поможет подобрать тренер. На первых порах лучше получить квалифицированную помощь, потому как своего восприятия оптимального веса Вы ещё не успели натренировать. Не стоит переживать, Ваш опыт в этом вопросе обязательно придёт.
Если же Вы уже знаете какой вес «Ваш», то прогрессировать с весами постепенно необходимо. Каждую две-три тренировки утяжелять немного нагрузку в каждом упражнении. Чтобы давать мышцам импульс для дальнейшего роста.
Не бойтесь "перекачаться", девушкам это не грозит 😊. В нашем организме рост мышечной массы регулируется белком миостатином.
Больше допустимой массы, положенной для данного веса и скелета, организм не позволит вырастить. Если только Вы не заглушите работу этого белка специальными препаратами.
✅ Очень важно помнить, что вес всегда должен быть подобран таким образом, чтобы работала только та группа мышц, которые Вы прорабатываете в данный момент. При этом минимально были задействованы мышцы – синергисты.
Как только вы возьмёте чуть больший вес, превышающий Ваши способности в проработке данной мышцы, тут же включаться в работу сопутствующие мышцы.
Это не есть плохо, но лучше всё же привыкать работать изоляционно, чтобы максимально отделять мышечные группы друг от друга.
К тому же правильно подобранный вес снижает травмоопасность.
2️⃣ Вариации упражнений.
Тут речь не пойдёт о постоянном придумывании всё новых и новых упражнений, хотя это конечно очень интересно и манит новизной.
Но, если цель построить красивую фигуру, то довольствоваться придётся рядом действенных и проверенных упражнений, как базовых, так и изоляционных.
В начале тренировки идут базовые тяжёлые упражнения, такие как приседания, жимы, ягодичный мостик в Смите, тяги, жимы. Завершается тренировка несколькими изоляционными упражнениями и
проработкой небольших групп мышц (если необходимо), таких как пресс, голень, гиперэкстензия на спину для её укрепления.
✅ Каждую новую тренировку следует выстраивать таким образом, чтобы первое и второе базовые упражнения не повторялись с предыдущей тренировкой. Тоже самое касается и изоляционных упражнений, но так как их вариаций побольше, то с этим проблем не возникает.
Допустим Ваша тренировка ягодиц сегодня начинается с ягодичного мостика с хорошим, достаточно тяжёлым для Вас весом, далее можно поставить приседания, но уже чуть с меньшим весом. Если Вы сильная и тренированная, то следует добавить третье базовое упражнение, допустим жимы ногами. Завершать тренировку следует несколькими изоляционными упражнениями.
Следующая же тренировка может начаться с тяжёлых жимов ногами, затем не менее тяжёлой румынской становой тягой, ягодичным мостиком с не очень большим весом и парой-тройкой завершающих изоляционных упражнений.
Смысл в смене местами базовых упражнений на каждой тренировке, чтобы в совокупности проработать все базовые упражнения максимально качественно.
🖌 Запомните, что первые 2 упражнения являются всегда основными. Именно их можно выполнить с хорошим весом и в полную силу.
Если у Вас имеется отстающая группа мышц, то будет хорошо начинать тренировку с проработки именно данной группы, чтобы максимально её нагрузить.
По мере окончания тренировки веса нужно постепенно уменьшать. Конечно не до степени, простых махов туда-сюда 😊.
Таким образом каждая Ваша тренировка должна быть уникальной и не повторяющей предыдущую.
3️⃣ Супер-сеты и дроп-сеты.
Два данных приёма подойдут тем, кто уже достиг "Плато" в своих тренировках. Они отлично подходят для «Эффекта Удивления» мышц.
✅ Комбинаций супер-сетов великое множество. Их можно использовать как в тренировках на ягодицы, так и на спину. Дроп-сеты идеальны для проработки дельт.
4️⃣ Табата.
Если Вы хорошо тренированны и опыт регулярных тренировок в зале составляет, как минимум год, то в случае "Плато" можно попробовать перезапустить процесс, через тренировки в стиле - табата.
✅ Допустим вы достигли определённой отметки на весах и вес дальше не снижается. Именно в таком случае может помочь Табата.
Несколько таких высокоинтенсивных тренировок в месяц ускорят Ваш процесс жиросжигания. Но не стоит долго переусердствовать с табатой, чтобы не растерять с трудом набранную мышечную массу.
Как только вес пойдёт вниз, необходимо восстановить силовой тренинг.
♻
Чтобы добиться успеха в построении красивой фигуры не нужно себя жалеть, Но и не нужно себя «загонять» до седьмого пота.
Нагрузка должна быть адекватной, но постепенно увеличивающейся.
Главным критерием будет являться Ваше состояние после тренировки.
❗ Если Вы ощущается усталость, тремор, пониженное настроение, раздражительность, то пересмотрите свой тренинг. Это первые признаки перетренированности. Организм, говорит: «Пора сбавить темпы».
♻ Если Вы чувствуете прилив энергии и сил, а также хорошее настроение, то Вы на верном пути.
_______
💗 Благодарю Вас, дорогой читатель, за прочтение данной статьи. Надеюсь, что она окажется Вам полезной при построении Вашего тренировочного комплекса на верх тела. Если у Вас появились вопросы или статья вызвала желание чем-то поделиться, пожалуйста, оставляйте свои комментарии. При желании на канал можно подписаться здесь.
