У меня шейный остеохондроз привел к нарушению кровоснабжения мозга. Как это случилось, и как удалось выбраться - можно почитать в статье по этой ссылке. В прошлой статье я рассказал, что пробовал разные варианты гимнастики, и мне помогли статические упражнения. Ещё их называют изометрическими.
Здесь я расскажу о том, как их правильно выполнять.
В принципе, даже если делать как попало, они всё равно будут действовать. Но если делать правильно, будет наибольший эффект. И хотя этот вид упражнений можно делать даже в период обострения и в сложных случаях, все равно должен предупредить:
Прежде, чем начинать что-то делать, обязательно проконсультируйтесь со специалистом
Есть как минимум 12 упражнений, отличаются они направлением (влево/вправо, вперёд/назад, по часовой/против часовой стрелки) и точкой приложения силы. Принцип у всех одинаковый. Одной или двумя руками надо упереться в голову, и нажимать на неё. При этом голова и всё тело остаётся на месте, поэтому упражнения и называются статическими. Постановку рук, место упора в каждом варианте я описал в следующей статье, на компьютерной модели. А здесь разберу технику.
Разминка
Некоторые инструкторы перед выполнением упражнений советуют делать разминку. На мой взгляд это необязательно, я делаю её только иногда, особенно если чувствую, что плечи или спина затекли или даже болят. Можно повращать плечами, развести руки в стороны, напрягая мышцы. Таким образом разогреть их.
Исходное положение
Надо встать прямо. Развернуть плечи. Для контроля можно прислониться спиной к стене, так, чтобы пятки, крестец, плечи и затылок касались стены. Не обязательно полностью вжиматься в стену, в естественном положении у каждого может быть небольшое отличие. Можно посмотреть в зеркало, встав боком, чтобы увидеть, как вы стоите.
Если вы привыкли ходить сгорбившись, или вытянув голову вперёд или в сторону, надо встать прямо. Это важно, так как надо тренировать мышцы стабилизировать тело в правильном положении. Это очень хорошо сказывается в итоге на осанке и работе всего позвоночника, а не только шеи. Но шеи конечно в первую очередь.
Выполнение
Делаем вдох, прикладываем руки к голове и плавно начинаем давить руками на голову, а головой на руки. Давим 5 секунд на выдохе, потом отпускаем руки и отдыхаем 5 секунд на вдохе. Можно сделать еще один дополнительный вдох и выдох. Всё это повторить 3 раза.
Некоторые авторы объясняют, что надо давить руками на голову, некоторые наоборот, что надо давить головой на руки. Но это на самом деле одно и то же. Как раз за счёт того, что эти силы уравновешены (действуют изометрически), голова и шея остаются в одном положении, а мышцы напрягаются и тренируются.
Распространённые ошибки
Самое частое - сдвиг, перекос, поворот и любое другое изменение положения головы и шеи во время выполнения. Поэтому надо следить, глядя в зеркало, особенно первое время, чтобы голова оставалась на месте. Чтобы не уходила вперёд или в сторону и оставалась в том же исходном положении.
Также ошибкой будет задерживать дыхание. Шея и так напряжена, задержка дыхания может усиливать стресс, это ни к чему.
Другая ошибка - резко отпускать руки. При этом шея испытывает рывок, это плохо. Надо ослабить давление и отпускать руки плавно, примерно в течение одной секунды.
Другие варианты
Есть варианты таких упражнений лежа на полу, или стоя, упираясь лбом или затылком в стену. Принцип тот же, и кому-то может быть так удобнее. Но я считаю, что лучше вариант, когда усилие прилагается руками. В этом случае работает больше мышц и за счет этого выравнивается осанка.
Время нажатия
Мышцы - очень изменчивая часть организма. Если мышцы не используются, они могут атрофироваться, превратиться в тоненькую болезненную струнку, миллиметр толщиной. А от постоянного долгого напряжения могут перейти в гипертонус, стать как толстые жёсткие натянутые канаты.
Так уж биологически устроено, что именно такой режим работы (5 секунд напряжение, 5 секунд отдых) тренирует мышцы. Если держать слишком долго, они перенапрягаются и толку от такой тренировки нет. Если не делать паузы между нажатиями - они не успевают отдохнуть.
Со временем, через несколько недель или месяцев, можно увеличить время до 7 или 10 секунд, а число надавливаний до 5. Но это необязательно.
Усилие
Как правило, в инструкциях к таким упражнениям пишут, что нагрузку надо постепенно увеличивать. Здесь имеется в виду, что в первые дни усилие должно быть небольшим. Все нажатия и все повторения делайте с одинаковым небольшим усилием, пока не освоите технику, а мышцы не окрепнут. Затем, например, через неделю, можно увеличивать.
Когда я делал это первый раз, хотя руки у меня были тоже слабые, мне казалось, что я могу сломать себе шею - так там всё трещало и хрустело. Особенно когда я нажимал справа или слева, было ощущение, что все позвонки сдвигаются в сторону, как бусы, нанизанные на веревочку.
И только через несколько месяцев я почувствовал, что как ни стараюсь, не могу сдвинуть голову даже на сантиметр. То есть шея стала гораздо сильнее рук. Так и должно быть. Мышцы шеи, особенно глубокие волокна, которые соединяют вместе позвонки, очень сильные и способны выдержать огромную нагрузку. Конечно если они не деградировали от малоподвижного образа жизни и постоянного нахождения в неудобной позе.
--------------------------------------------------
С помощью такой гимнастики можно восстановить эти глубокие мышцы, а значит и всю шею, поток кислорода к мозгу, в результате все тело получит много сил и энергии. Желаю всем успехов в оздоровлении. Подписывайтесь на мой канал.
