Это подборка из пяти асан из йоги для начинающих, которые помогают улучшить растяжку и силу. Такие простые асаны развивают гибкость тела, укрепляют мышцы тела, способствуют аккумуляции жизненной энергии.
5 асан на гибкость и силу
Перечисленные асаны можно практиковать на регулярной основе, чтобы снять напряжение с ног и спины после тяжелого рабочего дня или длительной сидячей работы.
Посмотрите также:
1. Поза голубя сидя
Сядьте на гимнастический коврик. Левую ногу полностью отведите назад, а правую согните в колене и максимально подтяните носок к себе. Асана улучшает растяжку, поэтому старайтесь максимально дотягиваться правым бедром и ягодицей пола. Спина при этом остается ровной, удерживая равновесие. На следующее повторение проделайте аналогичную работу для левой ноги. Асана для начинающих раскрепощает тазобедренные суставы, растягивает заднюю поверхность бедра и ягодицы, способствует оздоровлению мочевыделительной системы.
Задержитесь на 6-8 дыхательных циклов и поменяйте стороны, можно повторить по 2 подхода.
2. Поза верблюда
Выпрямьтесь, находясь в стойке на коленях. Голени немного отдалены друг от друга, носки вытянуты и лежат на внешних частях стоп. Медленно прогнитесь назад в пояснице и положите ладони на стопы. Бедра при этом должны находиться в вертикальном к полу положении. Голову держите слегка опущенной, сильно ее не закидывайте. Элемент йоги для начинающих избавляет от сутулости, аккуратно вытягивает позвонки, снимая напряжение с межпозвоночных дисков, а также раскрывает грудную клетку, способствуя оздоровлению дыхательной системы.
Задержитесь на 6-8 дыхательных циклов, можно повторить в 2-3 подхода.
3. Поза сфинкса
Лягте на живот, распрямите все тело и расслабьтесь. Упираясь предплечьями в пол, слегка поднимите корпус и направьте взгляд перед собой. Следите за тем, чтобы руки находились в параллельном положении друг другу. Ноги при этом должны быть сомкнутыми, а носки – вытянутыми. На протяжении всего упражнения в пояснице должен удерживаться естественный прогиб, раскрывайте грудной отдел. Асана для начинающих улучшает гибкость позвоночного столба, укрепляет мышцы спины, выправляет осанку.
Задержитесь на 6-8 дыхательных циклов, можно повторить в 2-3 подхода.
4. Поза саранчи
В положении лежа на животе распрямите туловище, после чего поднимите ноги и корпус. Руки отведите назад и сцепите их в замок. В итоге у вас получится своеобразное положение лодочки, которое необходимо удерживать, соблюдая стабильный дыхательный ритм. Сводите лопатки, раскрывая грудной отдел. Чтобы усилить нагрузку – оттягивайте назад руки сильнее. Чтобы упростить нагрузку – опустите ноги на пол, работает только верх тел. Представленный элемент йоги для начинающих отлично укрепляет спину, разгружает поясницу, предупреждает развитие сколиоза, а также подтягивает ягодицы и ноги.
Задержитесь на 6-8 дыхательных циклов, можно повторить в 2-3 подхода.
5. Поза полумоста
Лягте на спину, поставьте ноги на стопы и поднимите таз. Руки при этом лежат вдоль туловища, опираясь на ладони. Создав надежную опору на лопатки и пятки, еще выше поднимите бедра, чтобы тело приняло дугообразную форму. Удерживайте позицию на протяжении всего дыхательного цикла. В результате растягивается позвоночник, раскрывается грудная клетка, укрепляется пресс, шея, ягодицы и ноги в целом.
Задержитесь на 6-8 дыхательных циклов, можно повторить в 2-3 подхода.
Кардио-тренировки для людей с большим весом:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.