Какая страна является родиной гирь, по-прежнему остаётся загадкой, но стоит заметить, что по российским документам ещё восемнадцатого века гири уже тогда использовались там, как мера веса. Когда силачи станут их использовать в качестве спортивного снаряда, было лишь вопросом времени.
В начале двадцатого века Евгений Сандов начал использовать гири в своих шоу. Однако последующие войны вызвали разрыв между тренировочными методиками западных и восточных атлетов, и в то время гири ушли в тень, однако но сейчас они вернули свой огромный авторитет.
«Гири популярны, потому что являются очень эффективными и не занимают много места», - утверждает Макс Шэнк, фитнесс писатель и владелец Ambition Athletics.
Страсть Шэнка к гирям небезосновательна. Спросите в комнате, заполненной фитнес-экспертами, почему же им так нравятся гири? Вы услышите гул ответов! Начиная с того, что гири помогают стать сильнее, мощнее, мобильнее, и заканчивая тем, что гири сжигают жир и помогают в построении рельефа как ничто другое.
Дальше – лучше: ученые подтверждают эти заявления. В опубликованном в 2010 году в "Journal of Strength & Conditioning Research" исследовании говорится, что учёными было обнаружено, что тренировки с гирями облегчили выполнение персональных максимумов в жиме лёжа, рывке и толчке штанги, а также увеличили выносливость мышц низа спины.
Другое исследование, опубликованное в том же журнале, показало, что гири резко улучшают работу внутренних органов, увеличивая их способность поглощать кислород. Подобные же исследования говорят и об увеличении уровня свободного тестостерона и гормона роста в результате тренировок с гирями.
Некоторые люди называют гири швейцарским ножом в тренажёрном зале.Вы можете развить атлетичное тело, используя лишь гири.
Итак, если вы заинтересовались в улучшении своих навыков гиревика, то рекомендую вам попробовать одну из тренировок, описанных ниже. Когда вы освоите все базовые движения, то можете переходить к созданию своего собственного типа тренировок.
Не переживайте - даже если вы опытный гиревик, то тут найдётся пара тренировок, которые заставят попотеть и вас.
Тренировка с гирями для новичков.
Всем нужно с чего-то начать. Идеальное начало - русский мах гири двумя руками, до уровня глаз. Это движение – основа многих других упражнений, оно обеспечивает рост силы и улучшение уровня вашего метаболизма. Начинайте с большого объёма и низкой интенсивности, это нужно для того, чтобы укрепить ваш мышечный корсет и не травмировать поясницу. Если начинаете чувствовать, что не можете правильно совершать движение, то сразу же завершайте его выполнение.
Махи гирей двумя руками:
- 20 секунд – выполнение упражнения.
- 8 рабочих подходов.
- Отдых между подходами 10 секунд.
Этот метод называется - Протокол Табата. Очень эффективен для сжигания жира и построения мышечного корсета.
Для выполнения упражнения возьмите гирю двумя руками (изначально гиря должна находиться между ваших ног), затем выпрямляйте ноги и толкайте гирю до уровня ваших глаз (руки всё время должны быть
Тренировка с гирями, средний уровень.
Чтобы добиться максимальной эффективности от тренировки, используйте не только гири, но и другие снаряды. Железо, собственный вес, комбинацию тренировки с гирями с кардио тренировками.
Попробуйте эту программу, состоящую из трёх фаз, чтобы увеличить силу и умение обращаться с гирями.
Тренировка, фаза А:
- Длинный цикл– 1 повторение
- Подтягивания – 1 повторение
- Длинный цикл– 2 повторения
- Подтягивания – 1 повторение
Это круговая тренировка, необходимо совершить от 3 до 5 кругов.
Тренировка, фаза Б:
- Швунг гири – 3-5 подходов по 5 повторений
После выполнения толчка, зафиксируйте гирю в положении над головой, а после этого, медленно опускайте до положения, с которого вы производили подъём. Этот приём помогает преодолеть трудности в средней точке движения (при подъёме)
Тренировка, фаза В:
- Силовой мах гирей двумя руками (каждый повтор начинается с положения гири на полу), 3-5 подходов по 5 повторений
Силовой вариант выполнения данного упражнения отличается лишь тем, что в исходном положении гиря находится перед вами на полу, выполнение повторов происходит каждый раз из данного исходного положения. Этот вариант лучше использовать для тяжёлых подходов с малым числом повторений, чем для высокообъёмных подходов с малым весом. Советую вам использовать вес 80-90% от вашего персонального одноповторного максимума.
Тренировка с гирями для опытного атлета.
Уникальная форма гирь даёт возможность значительно усложнить упражнения, в результате переворота гирь вверх дном. Вверх дном, как это ясно из названия, это движение, которое заставляет вас держать гирю дном вверх. Это создаёт очень сильную неустойчивость снаряда, и заставляет вас напрягать мышцы-стабилизаторы живота и плеч.
Обязательно попробуйте тренировку, созданную Майком Салеми, мастером спорта по гирям. Данная тренировка включает в себя упражнения с двумя гирями, что значительно повысит ваш навык владения гирями:
Тренировка для продвинутых (круговая).
Необходимо выполнить от трёх до пяти кругов.
- Жим гири вверх дном над головой – 5 повторений
- Взятие гири на грудь вверх дном– 5 повторений
- Русский мах гири – 5 повторений
Техника жима гири (вверх дном) над головой : встаньте прямо, исходное положение – гири (вверх дном), примерно на уровне плеч. Напрягите ягодицы и пресс и выжимайте гирю над головой, старайтесь удержать её в положении вверх дном. Необходим небольшой прогиб в пояснице.
Техника взятия гири на грудь вверх дном: взятие гири на грудь – это упражнение, которое нацелено на развитие баланса и укрепления хвата . Старайтесь закинуть гирю на грудь, используя силу нижней половины тела. В начальной точке движения старайтесь зафиксировать положение тела на секунду, соберитесь и выполните упражнение подконтрольно и без спешки. Не гонитесь за огромным числом повторов.
Тренировка с гирями для профессионала.
Когда вы станете управляться с гирей идеально, то можете начать включать их в более усложнённые тренировки. Эта реально жёсткая круговая тренировка именно такая - она потребует от вас настоящей силы, выносливости, умения управляться с гирями, а также мужества:
Вам необходимо будет выполнить 7 кругов.
Каждое упражнение (кроме отжиманий) сначала выполните левой рукой, потом правой, а затем переходите к следующему движению. Правая рука у многих сильнее, поэтому нужно начинать с левой, чтобы соблюдался баланс в развитии.
- Тяга гири в наклоне одной рукой, повторения: 3,4,5,5,5,4,3 (в первом круге 3 повторения, во втором – 4, и т.д.).
- Русский мах гири одной рукой: 3,4,5,5,5,4,3.
- Планка на одной руке (секунды): 10,20,30,30,30,20,10.
- Фронтальный присед с одной гирей: 3,4,5,5,5,4,3.
- Отжимания: 3,4,5,5,5,4,3.
Между упражнениями перерыва нет, только между кругами. Если вы хотите подсушиться, то используйте схему 1 через 1: выполняя круг в течении 90 секунд, отдыхайте 90 секунд до следующего. Если же ваша цель увеличить силовые показатели, то используйте схему 1 через 2, т.е. выполняя круг за 90 секунд, отдыхайте уже 180 секунд до следующего круга. Ну и если ваша главная цель – абсолютная сила, то уменьшите количество повторений до 1,2,3,3,3,2,1 и используйте гири потяжелее. Для планки оставьте то же время».
Вес гирь нужно подбирать следующим образом:
- Новички: 16 кг (мужчины), 12 кг (женщины).
- Любители: 24 кг (мужчины), 16 кг (женщины).
- Профи: 24-32 кг (мужчины), 16 кг (женщины).
Техника выполнения тяги гири одной рукой в наклоне: положите гирю между ваших согнутых ног, отодвиньте таз назад и нагнитесь над гирей. Соберитесь, возьмите гирю одной рукой и тяните её к животу. Заведите локоть как можно дальше к спине. Задержите гирю в верхней точке движения, почувствуйте пиковое сокращение и медленно, подконтрольно, опустите её вниз.
Техника выполнения фронтального приседа с одной гирей: положите гирю в такое же положение, как при толчке (чуть впереди плеча, рука согнута), далее напрягите мышцы корпуса и приседайте чуть ниже параллели. В нижней точке старайтесь создать взрывное усилие и возвращайтесь в исходную позицию.
Дополнительная тренировка с гирей.
В итоге, чтобы разнообразить ваши тренировки с гирями, пока вы будете становиться всё сильнее и суше
В этой тренировке не будет больше 5 повторений, чтобы вы смогли сконцентрироваться на правильной технике выполнения упражнений, мощной работе от начала и до самого конца. Включение упражнений, выполняемых одной рукой, а также упражнений, выполняемых с гирей над головой, сильно задействуют мышцы кора и пресс. Турецкие подъём – финальное упражнение в этом комплексе, и оно требует от вас очень большой концентрации в уставшем состоянии.
Это занятие с гирями длится менее 30 минут, его можно выполнять 3 раза в неделю. Занимаясь по этой программе в течение месяца, старайтесь уменьшить время отдыха между интервалами, или увеличивайте используемый вес, повышая таким образом интенсивность.
Выполняйте от 3 до 5 кругов, отдыхайте только после выполненного круга.
- Русский мах гири одной рукой – 5 повторений с каждой стороны.
- Швунг гири одной рукой – 5 повторений с каждой стороны.
- Армейский жим– 5 повторений с каждой стороны.
- Выпады с гирей – 5 повторений с каждой стороны.
- Рывок гири – 5 повторений с каждой стороны.
- Турецкий подъём – 1 с каждой стороны.
Техника турецкого подъёма: ложитесь на спину, держа гирю в левой руке, левый бок чуть приподнят. Толкайтесь правой рукой, поднимайте торс, и отрывайте таз от пола. Становитесь на правое колено и после этого – вставайте. Медленно повторите движение в обратном порядке.
9 заповедей тренировок с гирями.
- Избегайте махов, больше похожих на приседания, чем собственно на махи.
- В то же время, когда вы делаете махи с гирей, то старайтесь выполнять движение используя силу ног, а не рук.
- Следите за техникой. Ваши руки и бёдра не должны быть расслаблены, начинайте упражнения с положения гири перед собой.
- Чтобы максимально тренировать силу, выполняя силовые махи двумя руками с одной гирей, используйте вес гирь примерно в треть вашего собственного веса.
- Следите за собой: если чувствуете, что выполняете упражнение некрасиво или неправильно, то, скорее всего, вы действительно делаете его неправильно.
- Научитесь сначала в совершенстве управляться с одной гирей, прежде чем переходить к двум.
- Сохраняйте естественный прогиб в пояснице и старайтесь держать спину ровной во время выполнения упражнений.
- Всегда держите гирю под контролем.
- Не форсируйте прогресс, не нужно быстро переходить к большим весам, освойте сначала одну гирю, потом гирю потяжелее, потом две и т.д.
Удачных тренировок...
