Поза «Наклон вперёд стоя» или «Уттанасана» (с санскрита «ут» — означает сильный, интенсивный, «тан» — растягивать, вытягивать или удлинять, «асана» — поза. Все вместе — поза сильной растяжки).В этой позе очень глубоко и интенсивно вытягивается позвоночник. Подготовительным упражнением считается:
««Ардха Уттанасана» или упр. «Половина наклона вперёд из положения стоя»»
Содержание:
- Анатомия упражнения.
- Польза и противопоказания упражнения.
- Техника выполнения.
________________________________________________________________________________
Анатомия упражнения.
Движения костей.
- Сгибание тазобедренных суставов,
- Разгибание коленных суставов,
- Небольшое сгибание позвоночника
(чем напряжённее задняя группа мышц бедра, тем сильнее сгибается позвоночник).
- Разведение и подъём лопаток;
- Сгибание плечевых суставов с небольшим поворотом наружу и отведением рук;
- Разгибание локтевых суставов;
- Небольшая пронация предплечий;
- Небольшое тыльное сгибание голеностопных суставов.
Работающие мышцы.
Все мышцы верхней части тела испытывают на себе действие тяжести вовремя наклона. Мышцы, разгибающие позвоночник, помогают сильнее согнуть ноги в тазобедренных суставах.
Медиальная, промежуточная и латеральная широкие мышцы бедра – осуществляют разгибание коленного сустава. Суставная мышца колена поднимает капсулу коленного сустава. Для сохранения равновесия включены мышцы голеней, стоп.
Растягивающиеся мышцы.
- Большая и малая ромбовидные мышцы;
- Нижний пучок трапецевидной мышцы;
- Широчайшая мышца спины;
- Мышца, выпрямляющая позвоночник (после принятия позы);
- Мышцы позвоночника;
- Задняя группа мышц бедра;
- Грушевидная мышца;
- Внутренняя запирательная мышца;
- Верхняя и нижняя близнецовые мышцы;
- Большая, средняя и малая ягодичные мышцы;
- Икроножная мышца;
- Камбаловидная мышца;
- Подколенная мышца (работает эксцентрически, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание коленных суставов)
- Большая приводящая мышца,
Дыхание.
Сильное сгибание ног в тазобедренных суставах сжимает брюшную полость. В сочетании с силой тяжести это смещает центр диафрагмы в направлении головы, поэтому для дыхания необходимо обеспечить больше свободного пространства в задней части грудной клетки.
Выполнения данной асаны может не всегда получаться легко и без усилий. Если у Вас не получается сильно наклониться вниз, вероятнее всего у Вас присутствует закрепощённость задней группы мышц бедра, мышц спины и ягодичных мышц.
Польза и противопоказания упражнения.
Лица, страдающие заболеваниями спины, остеопорозом, должны делать наклон вперёд очень медленно и осторожно.
Лица с высоким артериальным давлением (гипертонией) должны принимать эту позу медленно и оставаться в ней только при условии, что дыхание не затруднено. Если давление низкое (гипотония), то выход из позы должен осуществляться очень медленно, в противном случае может закружиться голова.
Однако, с другой стороны, «Уттанасана»:
- стимулирует работу почек, печени и селезёнки.
- избавляет от болей в животе, в том числе и в период менструации. Облегчает симптомы менопаузы.
- удлиняет заднюю поверхность бедер, вытягивает таз и икроножные мышцы.
- укрепляет бедра и колени.
- улучшает пищеварение.
- избавляет от головной боли и бессонницы.
- оказывает терапевтическое воздействие при астме, высоком кровяном давлении, бесплодии, остеопорозе и синусите.
- сердечный ритм в этой позе замедляется, спинномозговые нервы стимулируются. Пребывание в позе от 2 минут и дольше избавляет от уныния и депрессии.
- оказывает успокаивающее воздействие на головной мозг, а потому незаменима для легковозбудимых людей. После выполнения «Уттанасаны» чувствуется спокойствие и невозмутимость, глаза блестят, и человек пребывает в гармонии.
Эту позу выполняют ещё в качестве подготовки тела к более сильным нагрузкам, например перед выполнением «Ширшасаны» (стойка на голове). После «Уттанасаны» стойка на голове будет даваться с легкостью и не причинит неудобств, не будет чувствоваться тяжесть в голове и не будет сильно краснеть лицо.
В этой позе основную работу должна совершать сила тяжести. Те, кто ощущает закрепощенность мышц спины и ног, порой пытаются делать наклон через силу, в результате чего перенапрягаются большая и малая поясничные мышцы, прямая мышца бедра. В этом случае лучше немного согнуть колени, чтобы обеспечить большую свободу тазобедренным суставам и снять напряжение с позвоночника. Лишь при этом условии растяжка мышц спины и ног будет происходить равномерно.
Техника выполнения упражнения.
- Встаньте прямо и подтяните колени.
- На выдохе наклонитесь вперёд и опустите ладони на пол. Затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях.
- Постарайтесь поднять голову вверх и удлинить позвоночник, затем опустить голову вниз, а шею расслабить. Слегка подайте таз вперёд к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу.
- Если ладони на пол не опускаются, то можно выполнить захват руками за лодыжки или голени.
- По возможности держать ноги прямыми в коленях, коленные чашечки подтягивать вверх по направлению к тазобедренным суставам.
- Сделайте несколько вдохов и выдохов, удерживая эту позу. Дыхание должно быть медленным и ровным.
- На вдохе поднять голову от коленей, выдохнуть, и на очередном вдохе оторвите руки от пола и вернитесь в исходное положение.
_______________________________________________
Также, Вашему вниманию предлагаем:
