Программа для ягодиц без приседаний и выпадов состоит из 5-ти эффективных упражнений, с помощью которых вы получите подтянутые ягодичные мышцы. Тренировка безопасна для коленей, поэтому подходит даже начинающим женщинам, которые хотят получить красивую, эстетичную и привлекательную фигуру.
5 упражнений для ягодиц
Дополнительном преимуществом представленной тренировки для ягодиц является то, что она не подразумевает использования дополнительного инвентаря. Работа осуществляется с собственным весом. Но вы также можете усложнить тренировку утяжелителями для ног, если нагрузки будет недостаточной.
Посмотрите также наши кардио-тренировки без прыжков:
1. Мах согнутой ноги на четвереньках
Становимся на четвереньки с опорой на предплечья. В спине поддерживаем естественный прогиб. На выдохе поднимаем левую ногу до уровня, пока бедро не окажется параллельным полу. На вдохе опускаем ногу обратно. Напрягаем ягодичные мышцы при подъеме. Помимо целевой мышечной группы, упражнение для ягодиц обеспечивает дополнительную нагрузку на заднюю поверхность бедра, избавляет от целлюлита. Одно из эффективнейших упражнений для круглых ягодиц.
Выполните 13-15 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону.
2. Мах прямой ноги стоя на четвереньках
Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. В данном случае рабочая нога должна подниматься в вытянутом положении. Работаем по той же технике: на выдохе поднимаем, а на вдохе опускаем конечность. Напрягайте ягодичные мышцы, чтобы усилить нагрузку на них. Представленное упражнение для ягодиц еще более эффективно воздействует на мышцы за счет более длинного рычага движения.
Выполните 13-15 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону.
3. Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину, положите руки вдоль корпуса и упритесь ладонями в пол. Ноги согнуты и зафиксированы на стопах. Левую ногу вытяните вперед примерно к параллели пола, опираясь исключительно на правую. Делая выдох, поднимаем таз, пока линия бедра опорной конечности и туловища не окажется прямой. На вдохе опускаемся обратно. Проработав целый подход правую ногу, меняем стороны. Элемент тренировки для ягодиц симметрично развивает мышцы, укрепляет заднюю поверхность бедра, приподнимает ягодицы, подтягивает пресс.
Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону.
4. Махи вверх и назад лежа на боку
Ложимся на правый бок, подпираем голову, а левой рукой упираемся в пол. Нижняя нога согнута под прямым углом, а верхняя вытянута вдоль. Упражнение состоит из двух фаз. Сначала на выдохе поднимаем конечность вверх, а после небольшой паузы, вдыхая, опускаем ее обратно. Затем не расслабляя ногу отводим ее назад, напрягая ягодицы. Чередуем махи вверх и назад. Это упражнение укрепляет ягодичные мышцы, прорабатывая их под другим углом. Дополнительно такие махи избавляют от ушек на бедрах.
Выполните 10-12 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону.
5. Подъем ноги лежа на животе
Ложимся на живот и упираемся лбом в предплечья. Ноги вытянуты. Ваша задача – поднимать ногу до угла примерно в 45 градусов к полу, после чего опускать ее обратно. Выполняйте целый подход на одну ногу, напрягая ягодичные мышцы, чтобы дать им эффективную нагрузку. Это упражнение визуально подтягивает и приподнимает ягодицы, при этом не перегружая квадрицепсы. Дополнительно такие подъемы помогают укрепить поясницу и заднюю поверхность бедра.
Выполните 13-15 повторений по 2-3 подхода на каждую сторону.
Программа тренировок для похудения на неделю:
Перед выполнением программы упражнений обязательно проконсультируйтесь со специалистом, чтобы убедиться, не принесет ли вреда вашему здоровью тот или иной вид физических нагрузок.