Приветствую всех Вас на канале Правильный Тренинг!
Мышцы пресса являются одной из наименее задействованных групп мышц на нашем теле в течение дня. Поэтому у большинства людей пресс чаще всего очень плохо развит, а ещё чаще его вовсе не видно из-за жировой прослойки на животе. Но к счастью существуют огромное количество различных упражнений для прокачки пресса. Одними из самых эффективных являются различные подъёмы ног в висе на турнике. Их прелесть в том, что они непосредственно прорабатывают самую проблемную часть пресса-его нижнюю часть. Сегодня я хотел бы разобрать три на мой взгляд самых эффективных упражнения, которые связаны с поднятием ног в висе на турнике.
Подъём прямых ног в висе на турнике.
Для начала необходимо повиснуть на турнике, взявшись прямым хватом на уровне чуть шире плеч. Тело должно быть строго перпендикулярно полу. После того как вы заделали вдох, на выдохе при помощи движения тазом вперёд начинаем поднимать ноги. Ноги должны быть выпрямлены и подниматься параллельно друг другу. Для удобства можно сомкнуть ступни. Поднятие ног совершаем до уровня чуть выше пояса. Если Ваша подготовка позволяет, то в верхнем положении можно сделать небольшую задержку 2-3 секунды. Выполняем 3-4 подхода по 15 повторений.
Подъём ног в висе по очереди.
Это отличное упражнение, которое сочетает в себе динамическую и статическую нагрузку на мышцы пресса. Так же располагаемся на турнике держась прямым хватом чуть шире плеч, тело в вертикальном положении. Начинаем поднимать сначала одну ногу до уровня поясницы, примерно 90 градусов, после опускания поднимаем соответственно другую ногу. Ноги при подъёме должны быть строго выпрямлены. Та сторона пресса, с которой производится подъём ноги, получает динамическую нагрузку. Соответственно противоположная сторона получает статическую нагрузку, тем самым не давая корпусу поворачиваться во время выполнения упражнения. Выполните 3-4 подхода по 10-15 повторов на каждую ногу.
Упражнение «уголок».
Данное упражнение обеспечивает статическую нагрузку на пресс. Статическая нагрузка особенно в сочетании с динамической (многоповторной) нагрузкой обеспечивают отличный прогресс в развитии мышц пресса. Для начала располагаемся на турнике, все так же хват чуть шире плеч. Начинаем поднимать ноги примерно на 90 градусов и в верхнем положении делаем максимальную задержку, на сколько сможем продержаться. Если во время выполнения упражнения Вы будете чувствовать сильную нагрузку на квадрицепсы, то стоит слегка согнуть в коленях ноги, но не больше 15 градусов.
Существует множество различных упражнений на пресс, но среди них упражнения в висе на турнике всегда считались одними из самых эффективных. Возможно для начинающих спортсменов эти упражнения по началу будут казаться невыполнимыми, поэтому для таких людей я рекомендую что-то более простое, например те же скручивания. Для продвинутых спортсменов, но тех кто не выполнял ранее упражнения в висе, они могут стать отличным толчком для получения большего прогресса в рельефности и выносливости пресса.
