Сегодня и тренеры и посетители тренажерных залов стремятся к максимальному разнообразию тренировочных программ. Многие наслушались про эффективность таких модных тренировочных принципов как "интуитивный тренинг" или "вариативность нагрузок" и пытаются воплощать эти принципы в жизнь, совершенно не понимая, в чем именно смысл этих методических формулировок.
Как разнообразят свои тренировки дилетанты и как нельзя делать
1. «Сегодня я пойду на кардио, затем проведу силовую тренировку, а завтра наоборот». Кардио перед силовой тренировки истощит запасы гликогена и сведет весь эффект от тренировок к нулю.
2. «Сегодня я буду выполнять приседания со штангой, на следующей тренировке ног сделаю жим ногами, еще через неделю буду тренировать ноги пробежками». Выполняя упражнение реже, чем раз в две недели, вы не совершенствуете технические навыки, а значит работаете на повышение травматизма.
Меняя тренировочный режим с анаэробного на аэробный, вы нейтрализуете тренировочный эффект. Это все равно, что сегодня пойти на фехтование, завтра на бокс, а послезавтра на йогу. Так вы не станете ни гибким йогом, ни успешным боксером или фехтовальщиком. Еще не начав тренировать один навык, вы уже переходите к тренировке другого, ликвидируя тренировочный эффект.
3. «Я буду все время делать разные упражнения, чтобы мои мышцы не привыкали к однотипной нагрузке». Однако именно частое повторение упражнения ведет к техническому мастерству его выполнения.
Как говорил Брюс Ли: «Я не боюсь того, кто изучает 10 тысяч различных ударов. Я боюсь того, кто разучивает один удар 10 тысяч раз». Поэтому, если вы хотите добиться хороших силовых показателей, вам нужно набраться терпения и не менять упражнения, даже не успев понять и отработать технику каждого из них.
Многие не понимают роль развития силы в телостроительстве. Им будет полезно усвоить, что без роста силы не произойдет и превращения дряблого и слабого тела в красивое и спортивное произведение искусства.
Чем чаще мы производим смену упражнений, тем хуже растут сила и мышечная масса
Многие слышали о том, что заменив жим лежа на жим гантелей или на отжимания на параллельных брусьях, можно "пробить застой" то есть сдвинуться с мертвой точки, и снова получить прогресс в этом упражнении.
Кто-то, услыхав об этой "фишке" жима лежа, приходит в зал и вместо того, чтобы выполнять привычный жим со штангой 100 кг, хватает гантели по 50 кг. И хотя физической силы у этого спортсмена вполне достаточно, чтобы потянуть жим гантелей с таким весом, мелкие мышцы стабилизаторы получат огромную перегрузку при работе с такими огромными гантелями без подготовки.
Ведь жим гантелей нагружает мелкие мышцы, которые почти не работают в жиме лежа со штангой! В итоге вполне вероятно, что спортсмен получит травму, и это будет огромным шагом назад в его развитии.
Но, даже если травмы не будет, одна тренировка в жиме гантелей ровным счетом ничего не даст для прогресса в жиме штанги.
Хороший эффект может дать примерно такая схема:
Недели с 1-й по 8-юспортсмен начинает с жима гантелей, выполняет 3 сета по 6 повторений, постепенно наращивая рабочий вес. На протяжении этих 8-ми недель спортсмен выполняет жим лежа вторым упражнением после жима гантелей со средними или легкими весами. Это позволяет сохранить технические наработки, и не дать мышцам отвыкнуть от выполнения движения "жим штанги лежа".
Недели с 9-й по 16-ю спортсмен начинает с жима штанги, выполняет 3 сета по 6 повторений, постепенно наращивая рабочий вес. На протяжении этих 8-ми недель спортсмен выполняет жим гантелей лежа вторым упражнением, уже после жима штанги и со средними или легкими весами. В этом случае жим гантелей лежа уже становится подсобным упражнением, мы продолжаем его выполнять, чтобы мышцы стабилизаторы не потеряли свои качества, развитые в 1-8-ю недели тренировок первого этапа.
Как выглядит грамотная смена упражнений и нагрузок
1. Смена упражнений производится не хаотично, а со строго определенной целью.
Пример: Мы заменяем сгибания рук со штангой стоя, чтобы разгрузить предплечья, которые начали болеть при работе со штангой. Вместо этого начинаем использовать сгибания рук с гантелями.
2. Упражнение может быть заменено на альтернативное движение, но без потери эффективности и на задействующее те же мышечные группы.
Пример: заменить жим ногами разгибаниями ног будет неправильно, поскольку разгибания ног прорабатывают только одну из многих мышц, задействованных в жиме ногами.
3. Смена упражнений оправдана, если в данном движении уже достигнут определенный предел силового развития.
Пример: Перестали расти силовые показатели в становой тяге. Спортсмен изменил программу, заменил становую тягу на «тягу с плинтов» и «тягу из ямы», чтобы проработать слабые места амплитуды движения становой тяги. Это разнообразие позволит преодолеть застой в развитии и атаковать цель под другим углом.
Читайте мою статью про оптимальное количество повторений для проработки быстрых или медленных мышечных волокон.
Обязательно смотрите видео сколько повторений нужно выполнять для различных мышц - грудных, широчайших, икроножных и других:
Вливайтесь в мой онлайн чат на Яндекс Дзен, в Вконтакте или в телеграм! Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток , канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram , Youtube, Telegram #похудение #количество упражнений #бодибилдинг #фитнес #сколько упражнений делать
