Расписание
Универсальной схемы тренировок не существует – все зависит от индивидуальных особенностей, возможностей и целей каждого человека.
Если выводить “средний” рекомендуемый план занятий для начинающих, то он может выглядеть следующим образом:
Количество тренировок: 3 раза в неделю;
Продолжительность:по 45 минут;
Чем заниматься: постановка техники, развитие выносливости, силовых и скоростных качеств.
Программа для начинающих
Далее мы рассмотрим конкретные варианты программ для начинающих.
1. Постановка техники
Если вы только начинаете заниматься, в первую очередь вам необходимо развивать:
1.правильную технику;
2.выносливость.
Новичкам рекомендуется в первую очередь тренировать кроль, который считается наиболее легким для освоения стилем.
Если Вы уже обладаете правильной техникой (хотя бы на каком-то уровне), тогда можно приступать к ее усовершенствованию, развитию выносливости.
2. Подсчет гребков
Подсчет гребков на один бассейн – эффективный способ улучшить свою технику (чем меньшее количество гребков вам требуется – тем лучше техника).
Дистанция – 600 метров, плавание кролем:
- дважды по 50 метров в качестве разминки;
- четыре раза по 25, считая число гребков – нужно стараться совершать одинаковое число гребков на каждом отрезке;
- четыре раза по 50, с отдыхом в 30 секунд после каждого отрезка;
- четыре раза по 25, считая гребки;
- дважды по 50 для заминки – расслабленно.
3. Выносливость и правильное дыхание
Дыхание — самый важный пункт в плавании. При правильной технике делается глубокий вдох ртом и выдох носом в воду.
Плавание является отличной тренировкой на выносливость, которая укрепляет сердце и улучшает кровообращение, повышает функциональные возможности дыхательной системы.
Дистанция – 600 метров, направленность – на развитие выносливости и построение правильного дыхания, поэтому последнему следует уделять наибольшее внимание.
Плавание:
- 100 в качестве разминки с отдыхом между отрезками;
- четыре раза по 50 с 30-секундным отдыхом после каждого отрезка – скорость плавания должна быть одинаковой на всей дистанции;
- четыре раза по 25 со сменой дыхания – на первых двух отрезках делать вдох на четвертом гребке, на последних двух отрезках делать вдох на втором гребке;
- дважды по 50 любым стилем с тридцатисекундным отдыхом между отрезками;
- 100 вольным стилем в качестве заминки – расслабленно.
