Большинство новичков, придя в тренажерный зал, нередко приступают к выполнению тяжелых базовых упражнений, не имея для этого достаточного уровня подготовки. С другой стороны, находятся те, кто с самого начала приучает себя к тренировкам на тренажерах, не уделяя должного внимания свободным весам. Однако объединяют эти две категории начинающих спортсменов неправильно построенные тренировочные программы, которые зачастую они сами же себе и пишут. В данной статье мы разберем лучшие программы тренировки в тренажерном зале для начинающих атлетов.
Тренировочные цели
Прежде чем приступать к составлению какой-либо программы необходимо, в первую очередь, определиться с целями, которые будущая программа должна достигать. В качестве тренировочных целей могут выступать как физические параметры тела (сила, выносливость), так и внешние (мышечная масса, рельеф, похудение и тд.). При этом физические параметры тренируются преимущественно за счет силовых упражнений, а внешние параметры требуют не только особый режим тренировок, но и соблюдения правильного режима питания. В этом их ключевые отличия. Ошибочным является мнение о том, что только с помощью тренировочных программ можно увеличить мышечную массу, улучшить рельеф или обеспечить эффективное сжигание лишнего жира.
На начальном этапе тренировок ваши тренировочные цели не будут иметь особого значения, однако после прохождения базового этапа тренировок вы будете иметь представление о том, какие программы использовать и на улучшение каких параметров работать. Поэтому этап определения тренировочных целей является ключевым.
Вводный этап тренировок
Этот этап должен обязательно присутствовать у любого начинающего спортсмена. Дело в том, что поначалу ни мышцы, ни кардио-респираторная системы организма не готовы в полной мере к серьезным нагрузкам. Кроме того, вы сами вряд ли знаете предел своих физических возможностей. Поэтому вводный этап тренировок включает в себя работу на все основные мышечные группы в минимальной интенсивности и минимальном объеме.
Общая продолжительность вводного этапа - 4 недели.
Частота тренировок - 3 раза в неделю.
Тренировка #1 (Понедельник)
Жим штанги лежа - 2 подхода по 15
Подъем штанги на бицепс стоя - 2 подхода по 15
Отжимания (от пола или брусьев) - 2 подхода на максимум
Подтягивания широким хватом - 2 подхода на максимум
Гиперэкстензии - 2 подхода по 15-20
Тренировка #2 (Среда)
Армейский жим - 2 подхода по 15
Тяга к груди на блоке сидя - 2 подхода по 15
Жим ногами - 2 подхода по 15
Разгибание рук на блоке стоя - 2 подхода по 15
Сгибание рук на блоке стоя - 2 подхода по 15
Тренировка #3 (Пятница)
Тяга штанги к поясу в наклоне - 2 подхода по 15
Жим лежа узким хватом - 2 подхода по 15
«Молот» стоя - 2 подхода по 15
Кроссоверы на блоке - 2 подхода по 15
Разгибание ног в тренажере - 2 подхода по 15
Базовый этап тренировок
На данном этапе нам предстоит заниматься по сплит-схемам, то есть в каждый тренировочный день мы будем специализировано прокачивать две конкретные мышечные группы. Тренировки базового периода более интенсивны и объемны, а также обеспечивают большую нагрузку на основные мышечные группы.
Базовый этап тренировок будет включать в себя 2 тренировочные программы - одна предназначена для начинающих спортсменов среднего уровня, другая - для новичков уровня ниже среднего.
Под средним уровнем понимается такой уровень подготовленности, при котором спортсмен может выполнять основные упражнения со своим весом - подтягивания и отжимания от брусьев, хотя бы в среднем количестве повторений (не менее 6-8).
Под уровнем ниже среднего понимается такой уровень подготовленности, при котором атлет не может выполнять упражнения со своим весом (подтягивания, отжимания от брусьев) или выполняет их в небольшом количестве повторений (менее 6).
Общая продолжительность базового этапа - 8 недель.
Частота тренировок - 3 раза в неделю.
Базовый комплекс для начинающих спортсменов СРЕДНЕГО уровня
Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс
Жим штанги лежа - 3 подхода по 12
Подтягивания широким хватом - 3 подхода на максимум
Жим гантелей лежа - 3 подхода по 12
Тяга штанги к поясу в наклоне - 3 подхода по 12
Кроссоверы на верхних блоках - 3 подхода по 15
Тяга гантели одной рукой - 3 подхода по 15
Скручивания с поворотами корпуса - 2 подхода по 15
Обратные скручивания - 2 подхода по 15
Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги
Армейский жим - 3 подхода по 12
Жим гантелей сидя - 3 подхода по 12
Подъем гантелей через стороны - 3 подхода по 15
Жим ногами - 3 подхода по 12
Разгибание ног в тренажере - 3 подхода по 15
Сгибание ног в тренажере - 3 подхода по 12
Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс
Подъем штанги на бицепс - 3 подхода по 12
Отжимания на брусьях - 3 подхода на максимум
Подтягивания узким обратным хватом - 3 подхода на максимум
Жим лежа узким хватом - 3 подхода по 12
«Молот» стоя - 3 подхода по 15
Разгибание рук на блоке стоя - 3 подхода по 15
Скручивания с поворотами корпуса - 2 подхода по 15
Обратные скручивания - 2 подхода по 15
Базовый комплекс для начинающих спортсменов уровня НИЖЕ СРЕДНЕГО
Тренировка #1 (Понедельник): Грудь + Спина + Пресс
УпражненияПодходыПовторенияЖим штанги лежа312Тяга верхнего блока к груди312Жим гантелей лежа312Тяга штанги к поясу в наклоне312Кроссоверы на верхних блоках315Гиперэкстензии315Скручивания с поворотами корпуса215
Тренировка #2 (Среда): Плечи + Ноги
УпражненияПодходыПовторенияАрмейский жим312Жим гантелей сидя312Подъем гантелей через стороны315Жим ногами312Разгибание ног в тренажере315Сгибание ног в тренажере312
Тренировка #3 (Пятница): Бицепсы + Трицепсы + Пресс
Подъем штанги на бицепс - 3 подхода по 12
Жим лежа узким хватом - 3 подхода по 12
«Молот» стоя - 3 подхода по 15
Разгибание рук на блоке стоя - 3 подхода по 15
Сгибание рук на блоке стоя - 3 подхода по 15
Разгибания рук из-за головы на блоке - 3 подхода по 15
Скручивания с поворотами корпуса - 2 подхода по 15
Что дальше?
После того, как вы пройдете вводный и базовый этапы, можно будет приступать к специализированным программам, направленным на достижение ваших тренировочных целей. Если вы четко выполнили эти два этапа, то более сложные и тяжелые программы вам также будут по силам. По мере роста опыта и уровня вашей подготовки вам будет проще выполнять как силовые, так и объемные многоповторные программы. Одним словом - дальше дело за опытом и стажем тренировок. Необходимый базовый уровень у вас уже есть.
