Приятно вернуться в спортзал, не так ли? Но когда все толпами возвращаются в спортзал, чтобы потренироваться, может показаться, что тренажёры трудно найти, особенно в часы пик.
Все, что вам нужно для этой тренировки для укрепления верхней части тела, — это пара гантелей и тихий уголок.
Расположитесь в любом месте в спортзале, установите таймер на 20 минут и пройдите следующий круг как можно больше раз, отдыхая только по мере необходимости, чтобы сохранить форму.
1) Наклонный гребок x 10
Возьмите гантели и встаньте во весь рост - шарнир в бедрах, пока грудь не станет параллельна полу, гантели висят на голенях (А). Сохраняя ровную спину, подведите обе гантели к туловищу (В), сожмите лопатки и опуститесь под контролем в исходное положение.
2) Жим гантелей от пола/скамьи x 10 повторений
Далее опуститесь на пол или возьмите скамью, если она есть. Лягте на спину, согнув колени и поставив стопы на пол. Выжмите гири над собой, зафиксировав локти (А). Медленно опускайте их, пока ваши руки не упрутся в пол (В), близко к телу, сделайте паузу, а затем резко поднимитесь вверх.
3)Перевернитесь в положение сильной планки, положив руки на гантели (А). Перенесите вес на левую руку, подведите правую гантель к бедру (B). Сделайте короткую паузу, затем опуститесь на пол и повторите на противоположной стороне, всего 20 повторений.
4) Отжимание на гантелях x 20
После последнего гребка оставайтесь в положении планки с руками на гантелях (А). В контролируемом темпе сгибайте руки в локтях, опуская тело до касания грудью пола (B). Резко поднимитесь назад, пока локти полностью не разогнутся. (Если у вас только один колокол, выполняйте обычные отжимания).
