Как диеты и пропорции БЖУ в питании, так и программы тренировок и методики в тренировках являются самыми популярными запросами в поисковых системах, а также предметом неумолкающих споров. Что начинающие, что опытные десятилетиями выясняют, что лучше и в каком виде работает для похудения, набора мышечной массы и развития функциональности.
Стоит отметить, что искать универсальный ответ для всех дело сомнительное. Комбинаций тренировочных программ практически не счесть. Все зависит от целей, сроков, условий и прочих вводных данных. Но в случае с начинающими, новичками и теми, кто потратил кучу времени в зале впустую есть более-менее универсальные варианты.
Недавно один озвучил Ярослав Брин
Брин — известный фитнес-блогер и адепт здорового и успешного образа жизни. У него есть проект, где автор обещает за 4 месяца сделать из человека с любой степенью ожирения настоящую фитнес-модель. Причем сам Ярослав несколько сезонов проекта подряд специально отъедался до состояния поросенка, а потом приводил себя в форму, достойную обложки журнала о спорте. И, в отличие от многих коучей по фитнесу и питанию, Брин опирается на научные данные, постоянно развивается в знаниях анатомии, биохимии и так далее. В общем, дядьке можно доверять.
В недавно вышедшей статье Ярослав опубликовать несколько вариантов тренировок, начав, конечно, с методики для начинающих атлетов. Брин уверен, что надо делать выбор в пользу круговой тренировки на все тело. Так называемая "full body" тренировка. Вы делаете 6 упражнений одно за другим, потом 3-5 минут отдыхаете и идете на второй круг. Количество кругов должно стартовать от 3 и дойти до 5 за одну тренировку.
Скепсис многих бывалых спортсменов в отношении "full body" разбивается об свежие исследования ученых. Суть в том, что для гипертрофии (роста) мышц важнее всего время под нагрузкой. Если брать любимые опытными качками сплиты, то речь идет о тренировках, когда мышечные группы делятся на части и в разные дни недели тренируются разные. Те самые "дни ног" и других частей тела.
Но занимаясь в таком режиме 3-4 раза в неделю, каждая мышечная группа будет получать нагрузку 1-2 раза. А если вы делаете тренировку на все тело, нагрузка пропорциональна количеству тренировок в неделю. А это 3 или 4 раза. Когда ваша форма близка к идеальной, есть смысл делать разделения по тренировкам, чтобы дожимать какие-то отстающие мышечные группы или давать большую нагрузку для развития силы или выносливости. Но на первые полгода вам за глаза хватит фулбоди. И жиротоп при такой высокой интенсивности тренировки будет идти гораздо лучше.
Какие упражнения делать?
Брин предлагает тренировку из 6 упражнений. Как вы помните, делаем все упражнения одно за одним, потом 3-5 минут отдыха и следующий круг. Начинаем с 3 и доводим до 5 кругов. Каждое упражнение делаем по 15 повторений. Сделали меньше 12 раз, вес снаряда надо снижать. Сделали 15 раз уверенно во всех кругах, вес увеличиваем.
- Ноги: приседания с блином или гирей в руках.
- Спина: тяга штанги обратным хватом в наклоне или тяга горизонтального блока.
- Грудь: жим штанги лежа.
- Плечи: армейский жим (стоя с груди) штанги.
- Трицепс: отжимания на брусьях или от скамьи с руками за спиной.
- Бицепс: подъем штанги на бицепс.
Кардио на первом этапе Ярослав не советует, так как это чревато потерей активной клеточной массы. Если за время выполнения первых 4 упражнений вы поймете, что вам конец, бицепс и трицепс можно не делать.
Альтернативные упражнения на ноги: жим платформы каждой ногой, выпады с гантелями, мертвая тяга. Для спины: подтягивания, тяга вертикального блока. Для грудных мышц: любые отжимания, жимы гантелей/штанги под углом, брусья с широкой постановкой рук. Для дельт (плечи): тяга штанги к подбородку или жимы в тренажере. Для бицепса: подтягивания обратным хватом, "молотки" гантелями. И для трицепса: жим штанги узким хватом, французский жим, брусья.
Предлагаю в комментариях обсудить тренировочные программы в принципе. Поделитесь: с чего вы начинали (если уже опытные) и что делаете сейчас. Какие были ошибки и попадания в цель в процессе формирования тренировочных программ. Как вам предложенная Ярославом тренировка? Буду ждать ваши комментарии!
Всем мир!
