Народ, всем привет. Сегодня я хочу поделиться с вами одной интересной теорией, которую мы недавно активно обсуждали с ребятами в зале, и которая нацелена на увеличение веса отягощения в упражнениях, мы рассматривали ее на примере жима лежа, но применима она по сути к большинству других упражнений. Просто дело в том, что она точно не подойдет новичкам, да им она и не нужна, у них и без всяких теорий все прекрасно растет и прогрессирует при правильной технике и программе тренировок. И это теория точно не подойдет в многосуставных упражнениях, где велик риск травмы, а подстраховать будет некому.
Периодически у всех более менее «активных» спортсменов, кто занимается силовыми видами спорта, возникают некие «плато» в том или ином упражнении, когда вес на штанге вы уже увеличивать не можете, и сколько бы вы не занимались, рост не происходит, а все мы знаем, что для активного роста и увеличении силы нам нужно увеличивать веса, преодолевать свой максимум постоянно, чтобы затем, став немного сильнее, вновь поставить себе новую планку и преодолевать уже ее.
И зачастую такая проблема «плато» бывает именно у простых атлетов, кто не хочет метить в пауэрлифтинг, увеличивать свою массу тела, а просто хотят наращивать именно «сухую» часть, то есть рост мышц при минимальном проценте подкожного жира (в пределах разумного, конечно).
Суть теории заключается в старом добром уравнении силы из физики, которое гласит, что сила - это масса умноженная на ускорение. Все мы его помним еще со школьной программы. Давайте разберем его на составляющие применительно бодибилдинга и упражнений.
- сила, это, как ни странно, наши силовые показатели, то, сколько мы должны приложить усилий для поднятия штанги в жиме лежа. В чем корень этих усилий? Конечно, в обилии мышечных волокон, особенно 2 типа (что это – см. подсказку), способности к их гипертрофии и последующего увеличения их объема, что приводит к росту ваших силовых показателей. Другими словами, наш организм устроен так, что чем больше усилий в моменте мы прикладываем, тем большее усилие в дальнейшем мы сможем приложить, или в идеальной теории, по-простому, каждое последующее усилие будет больше, чем предыдущее (жаль, что не навсегда).
Стань гуру фитнеса с нашей новой книгой Теория Фитнеса. Обезжиривание. Она поможет Вам не только скорректировать вашу фигуру и избавиться от лишнего жира на теле, но и понять все про питание, БЖУ, калории, как правильно выбирать продукты, про спортивное питание. И конечно, тренировки, как составить свою программу или использовать нашу, упражнения и схемы, и как плавно выйти с диеты без последствий.
- масса, это и есть вес отягощения, количество блинов на штанге и циферки на них. Чем больший вес мы поднимаем, тем большее усилие нам нужно приложить, и тем больший рост мышечных волокон мы этим вызываем, что в будущем приводит к возможности применять больше усилие к поднятию еще большего веса. Если совсем просто, чем больший вес мы понимаем, тем быстрее и активнее растут наши мышечные волокна, тем сильнее мы становимся и можем поднимать больший вес.
- ускорение, это та скорость, тот импульс и момент, с которым мы эту штангу выжимаем, то есть преодолеваем нагрузку, создаваемой весом отягощения, и в который нам нужно прикладывать усилия. Обычно этот показатель постоянен и все тренера советуют выполнять упражнения не быстро и не медленно, а в спокойном темпе, чтобы не травмироваться, увеличить время под нагрузкой и при этом не растратить все силы на одном подъеме.
Кстати, это может быть вам интересно:
Но что делать, если масса постоянна, и вес отягощения вы больше увеличивать не можете, не можете пробить свой максимум на 3-4 или 5 повторений. Так вот, данная теория заключается в увеличении ускорения ваших движений при массе равной константе, для продолжения роста и гипертрофии ваших мышц. Кто-то скажет, не можешь на 3 повтора, сделай на один, но это не всегда работает, это большой риск травмы, и давно уже понятно, что так ваша сила не растет, слишком мало мышца пребывает под нагрузкой.
Как это применительно на практике? Все просто, пик нагрузки, который ложится на наши мышечные волокна приходит, в данном случае, в упражнении жима лежа, на начало амплитуды, когда мы выжимаем штангу от груди, и пока наши локти максимально разведены и согнуты под углом. Дальше идет чуть легче. И вот теория ускорения говорит о том, чтобы как можно быстрее преодолеть этот начальный этап, дать небольшую инерцию, а затем уже, медленно и подконтрольно опускать штангу вниз. Все же время под нагрузкой никто не отменял.
Что в итоге, а по итогу мы получаем, что без увеличения вес отягощения мы можем продолжать рост наших мышечных волокон и их гипертрофию за счет ускорения выполнения упражнения, а точнее, рабочей фазы. Сначала может быть тяжело, и мы даже можем немного снизить наш вес на грифе, но ненадолго, и довольно быстро мы придем к росту веса, сможем пробить «плато» отягощения, и уже с новым весом в прежней скоростью продолжать выполнять упражнение и наращивать объем.
Больше интересных статей, крупные разборы продуктов питания, техника выполнения упражнений, наши программы тренировок по премиум-подписке
