Широкая мускулистая спина, узкая талия - эталон мужской красоты. Далеко не все обладают информацией о способах и специфики тренировок на мышцы спины, которые позволят максимально приблизить вашу её к V образному образу.
Стандартно, статью построим на следующих аспектах:
1. Актуальность
2. Особенности строения, анатомии и физиологии спины
3. Нюансы тренировочного процесса и восстановления
4. Комплекс упражнений на V образную спину
5. Заключение и выводы
Актуальность заключается, как я уже сказал выше, в желании посетителей зала и любителей физкультуры обладать рельефным телом, узкой талией и широкой спиной, что является эталоном мужской красоты и всем своим внешним видом показывает причастность человека к спорту, что модно и актуально на сегодняшний день.
Прежде чем начинать раскачивать нашу спину, нужно понять из каких мышечных волокон она состоит, как устроены мышцы спины, понять их физиологическую значимость.
Спина - собирательное понятие. Она состоит из ряда мышечных групп, которые выполняют определенные двигательные функции.
Основные мышцы спины:
Трапециевидная - отвечает за подъем и опускание лопаток к позвоночному столбу.
Широчайшие мышцы - отвечают за приведение плеча к туловищу и тяги верхней конечности (рук) назад к средней линии. Является вспомогательной дыхательной мышцей.
Ромбовидные мышцы - отвечают за тягу лопатки к позвоночнику.
Разгибатели спины - отвечают за разгибание и наклон позвоночного столба, опускание рёбер, повороты головы, служит гарантом равновесия туловища и соответствующей осанки.
Кроме описанных выше мышечных групп существуют еще глубокие мышцы спины, но рассматривать их и вникать в строение нам не нужно. Нам нужно сосредоточить свое внимание на крупных мышцах, которые создают визуальный рельеф, объём и V образную форму спины.
Нюансы тренировки
Исходя из строения и крепления мышц на спине, логично заявить, что самое эффективное упражнение для их развития, упражнение № 1 - это подтягивание. Оно идеально подходит под анатомические функции всех мышечных групп спины, является естественным и знакомым упражнением для нашего тела и головы испокон веков, что говорит о хорошей нейро-мышечной связи, а это один из главных аспектов прогресса. Издревле люди использовали в повседневной жизни подтягивания. Кончено, не специально, а намеренно в целях добывания пищи и выживания. Лазание по деревьям, взбирание на скалу, преодоление препятствий, все это, так или иначе, требовало физического поднятия своего тела, т.е. подтягивания. Но не все так просто. Если упражнение максимально естественное для мышц, это еще не говорит о том, что выполняя его беспорядочно и нелогично, вы будете прогрессировать. Не забываем, что для нас в приоритете V - образность. Обычные подтягивания едва помогут в достижении этой цели. Для видимого эффекта необходима прогрессия нагрузок и не просто статических, а именно силовых. Все правильно вы думаете, подтягивания должны быть не “пустыми”, а с отягощением! Кстати если тебе интересно, как прибавить несколько подтягиваний на турнике с ходу, читай мою статью (ссылка).
Ещё одной важной особенностью в достижении максимального прогресса в росте спины является обязательная растяжка её мышц после каждого упражнения, не спрашивайте почему, просто делайте.
Не вижу смысла углубляться в терминологию, излагаю информацию просто и по сути
Ну а самая главная фишка кроется в нюансе восстановления. Без должного восстановления не будет прогресса - логично. Так вот, для лучшего восстановления, всегда выполняйте упражнения на спину отдельно от всех мышц! Потому как это одна из самых мышечно - разнообразных частей тела, которая требует огромного ресурса организма для своей регенерации. Обязательно делайте достаточных отдых после её тренировки (при соблюдении рекомендаций отдых составит 3-4 дня), иначе все провалено. Полное восстановление позволит максимально эффективно повторить тренировку с ещё более эффективным исходом. Придерживайтесь правильной диеты, это позволит минимизировать жировые отложения. Наибольший эффект V-образной спины достигается при росте широчайших, на что и будет в большей степени направлен наш тренировочный сплит.
Остальные упражнения на спину должны строиться исходя из особенностей строения и крепления определённых мышечных волокон. В большинстве своём это силовые упражнения - спина любит тяжёлую работу. Конечно же, у меня для вас, как всегда, имеется некая эффективная схема тренировок, с помощью которой вы добьётесь очень хорошего результата. Все, что я пишу, я использовал сам. Из множества опробованных вариантов даю вам самый смак. Посмотрев на мои фото в этой статье, вы поймёте, что я в этом что-то да понимаю.
Тренировочный сплит
1. Подтягивания на турнике широким хватом с отягощением, 4 подхода по 8-10 повторений, в среднем темпе (вес подбираем таким образом, что бы 10 повторение было отказным)
2. Подтягивания на турнике средним хватом без отягощения, 4 подхода на максимум, в высоком темпе.
3. Тяга грифа в наклоне, 4 подхода по 8-10 повторений, поднимаем в высоком темпе – опускаем в медленном (вес подбираем таким образом, чтобы 15 повторение вы выполняли в отказ, с этим весом выполняйте указанный диапазон 8-10 повторений, не доходя до отказа).
4. Тяга гантели в наклоне, положение кулака вправо, 4 подхода по 12 повторений в высоком темпе (вес подбираем таким образом, чтобы 15 повторение в первом подходе было отказным).
5. Тяга штанги с пола, лежа на скамье, 4 подхода по 15 повторений, в среднем темпе (вес подбираем таким образом, чтобы 15 повторение в первом подходе было отказным).
Необходимо еженедельно в каждом упражнении увеличивать вес отягощения по 5 -7,5 кг. При достижении планки в 4 повторения в первом подходе в одном из упражнений, вес в этом упражнении больше не добавляем. В остальных упражнениях увеличиваем рабочие веса до момента, когда последнее из них достигнет порога в 4 повторения при первом подходе. После этого берем неделю отдыха и начинаем все заново по такому же принципу, при этом сбрасываем рабочие веса во всех упражнениях на 40 %. Уверяю, что вы заметите значительный прогресс по сравнению с первым разом. Для контроля результатов советую вести тренировочный дневник.
Все-таки в заключение нужно оговориться, что узкая талия и широкая спина, это отчасти генетический аспект и вы, не начав развивать спину даже не поймёте, есть у вас генетическая предрасположенность к её росту или нет. Бывает, так, что стоит вам начать давать нагрузку и спина практически мгновенно реагирует на неё массивными формами, рельефом и широтой. Если это так, то считайте, вам повезло, и в отличие от других вы достигните желаемого эффекта намного скорее остальных. Но не все так печально, как кажется, путём нехитрых вышеописанных манипуляций вам так или иначе удастся достичь V-образной формы спина, просто в отличие от генетически одаренных товарищей, вам понадобится немного больше времени на это. Поэтому пробуйте, растите и развивайтесь.
Друзья подписывайтесь на канал, ставьте лайки. Желаю вам здоровья и спортивного долголетия.
